Tabata to aktywność fizyczna o bardzo dużej intensywności. Chociaż ten interwałowy trening trwa bardzo krótko, to jest naprawdę wymagający pod względem wydolnościowym. Męczące ćwiczenia dają niesamowite efekty związane z sylwetką oraz wydolnością tlenową i beztlenową organizmu. Szybka i dynamiczna tabata nie jest jednak odpowiednia dla wszystkich. Oto najważniejsze zasady metabolicznego treningu, a także przeciwskazania do jego wykonywania.
Tabata – co to jest i skąd wziął się ten termin?
Tabata jest rodzajem metabolicznego treningu interwałowego (interval training), który należy do aktywności typu high-intensity intermittent training (HIIT). Tą formę wysiłku fizycznego opracował Izumi Tabata. To właśnie od jego nazwiska pochodzi nazwa tego intensywnego zestawu ćwiczeń. W 1996 roku Japończyk był profesorem Uniwersytetu Ritsumeikan i przeprowadził wtedy badania na grupie olimpijczyków z dziedziny szybkiego łyżwiarstwa. Sportowcy przez 6 tygodni wykonywali różne rodzaje treningów. Na koniec naukowiec porównał ich osiągi wydolnościowe oraz aerobowe. Okazało się wtedy, że zestaw ćwiczeń określany dzisiaj jako tabata, znacznie podniósł ich kondycję fizyczną. Wysoka skuteczność tabaty wynika z tego, że trening ten łączy w sobie ćwiczenia tlenowe i beztlenowe. Dzięki temu umożliwia skuteczną poprawę zarówno wydolności, jak i wytrzymałości organizmu.
Zasady treningu tabata – trwa 4 minuty i ma 8 ćwiczeń, a zmienia całe Twoje ciało
Tabata to bardzo krótki, ale zarazem niezwykle intensywny trening. Wszystkie ćwiczenia trwają zaledwie cztery minuty. Każdy cykl tabaty trwa 20 sekund. Trening podzielony jest na maksymalnie 8 takich serii. Podczas jednej takiej rundy należy wielokrotne i w szybkim tempie wykonywać jedno konkretne ćwiczenie. Każdorazowo po wysiłku przychodzi czas na regenerację. Jest to 10 sekund odpoczynku. Chociaż cała tabata zajmuje krótką chwilę, to wymaga bardzo szybkich działań i angażowania różnych grup mięśni. Podczas treningu wykonuje się zarówno ćwiczenia beztlenowe (anaerobowe), jak i tlenowe (aerobowe). Co ciekawe, do repertuaru tabata można wpleść trening siłowy. Intensywność oraz dynamika ćwiczeń sprawiają, że wysiłek jest naprawdę wyczerpujący. Nie należy więc deprecjonować jego wagi na podstawie długości sesji.
Wysoka intensywność tabaty sprawia, że niewysportowane osoby początkujące często nie są w stanie wytrzymać całego treningu i zdarza im się rezygnować z wykonywania wszystkich ćwiczeń. Warto więc pamiętać o tym, że długość treningu można lekko modyfikować pod kątem własnej wytrzymałości. Osobom, które dopiero zaczynają ćwiczyć, zaleca się skrócenie pojedynczych serii do 15 sekund lub zamknięcie całego treningu w trzech minutach. Wraz z upływem czasu i poprawą kondycji, można zwiększać intensywność treningów oraz dążyć do wykonywania prawdziwej tabaty.
Tabata – przeciwskazania do wykonywania treningu
Intensywny wysiłek serwowany przez tabatę nie jest dla każdego. Tych ćwiczeń interwałowych nie powinny wykonywać osoby z dużą nadwagą, nadciśnieniem czy wadami serca. Przeciwskazaniem do praktykowania tabaty są też zakrzepica oraz choroby układu oddechowo-krążeniowego. Intensywność treningu sprawia, że z łatwością może tym osobom podskoczyć ciśnienie.
Tabaty powinny unikać także osoby ze schorzeniami lub urazami stawów. Bardzo szybkie tempo treningu czasami sprawia, że ćwiczenia wykonywane są z mniejszą dokładnością. Kiedy technika ćwiczeń zostaje zachwiana, łatwo jest obarczyć chore części ciała zbyt mocną pracą. Taki przebieg zdarzeń może doprowadzić do pogłębienia kontuzji.
Tabata dla początkujących – co można wykonać?
Warto jednak pamiętać, że niektóre zdrowe osoby również nie powinny ćwiczyć tabaty. Mowa o ludziach, którzy nie ćwiczą regularnie oraz nie mają wyrobionej odpowiedniej kondycji. Trening tabata mocno obciąża organizm i dlatego osoby rozpoczynające swoją przygodę ze sportem mogą mieć problemy z tym wymagającym wysiłkiem. Tabata dla początkujących to ćwiczenia maksymalnie trzy razy w tygodniu. Nieodpowiednie przygotowanie ciała generuje natomiast ryzyko narażenia zdrowia osoby ćwiczącej. Trening powinny wykonywać osoby przygotowane, takie, które będą w stanie wykonać każde ćwiczenie.
Czy tabata jest dla każdego? Zalety tabaty
Trening tabata daje wiele pozytywnych efektów zdrowotnych i dlatego można stosować go w celu osiągnięcia różnych aspiracji. Tabata jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą spalić tkankę tłuszczową i zbudować pożądaną sylwetkę. Ten intensywny trening interwałowy to również idealna metoda do poprawy fizycznej kondycji, a także ogólnej wydolności i wytrzymałości organizmu. Z tych efektów będą zadowoleni sportowcy, którzy pragną poprawić efektywność w swojej podstawowej dziedzinie aktywności fizycznej.
Trening tabata jest również w stanie wzmocnić mięśnie całego ciała. Dlatego też doskonale sprawdzi się w przypadku osób zajmujących się wspinaczką górską czy też różnymi sportami siłowymi oraz wytrzymałościowymi. Poza tym tabata to świetne rozwiązanie dla tych, którzy nie mają dużo czasu lub nie lubią poświęcać go na długie treningi. Czterominutowa aktywność fizyczna zajmuje dosłownie chwilę, a dodatkowo nie wymaga specjalnego wyposażenia. Dlatego, zamiast chodzić na siłownię, bez problemu można wykonywać ćwiczenia w domu.
Jakie ćwiczenia wybierać do tabaty? Przykładowy trening
Podczas tabaty można wykorzystać naprawdę bardzo dużo różnych ćwiczeń. Celem całego wysiłku jest w końcu zaangażowanie oraz pobudzenie różnych grup mięśniowych. Dlatego też wśród dwudziestosekundowych aktywności powinny znaleźć się zarówno ćwiczenia na górne, jak i dolne partie ciała. Przykładowy trening tabaty może zawierać:
- pompki,
- wyskoki,
- pajacyki,
- przysiady,
- przysiady z wyskokiem,
- squat jacks – pajacyki połączone z przysiadem,
- bieg bokserski,
- wykroki lub wykroki z podskokiem,
- kopnięcia,
- poziomą wspinaczkę (nazywaną też wspinaczką górską),
- poziomą wspinaczkę obunóż,
- burpees – przysiady połączone z pompką oraz wyskokiem (potocznie nazywane krokodylkami),
- sprint w miejscu,
- unoszenie kolan z zakroku,
- brzuszki,
- skakanie na skakance,
- wymachy nogami (jak najwyżej przed siebie).
- przysiady z hantlami
Jaki zestaw ćwiczeń dla początkujących, a jaki dla zawodowych sportowców?
Warto pamiętać, że dobór ćwiczeń należy dostosować do swoich umiejętności, aktualnej kondycji, a także stanu zdrowia. Na początku przygody z tabatą podczas treningu warto stawiać na ćwiczenia, z którymi jest się już zaznajomionym. Kiedy ćwiczenie wykonywane jest po raz pierwszy, człowiek bardziej skupia się na skoordynowaniu ruchów i dopasowaniu ich do oczekiwanej aktywności. Jednak tabatę charakteryzuje szybkie tempo treningu, które nie sprzyja symultanicznej nauce konkretnych ruchów. Podczas dwudziestosekundowych serii należy zrobić jak najwięcej powtórzeń, a poświęcając uwagę na zrozumienie jednego ćwiczenia traci się cenny czas na samo wykonywanie aktywności.
Jak się przygotować do treningu – rozgrzewka, otoczenie i dieta
Przed rozpoczęciem treningu należy odpowiednio przygotować ciało do wysiłku. Dlatego też obowiązkowo trzeba wykonać rozgrzewkę, która pobudzi mięśnie i zminimalizuje ryzyko powstania kontuzji podczas późniejszej aktywności. W trakcie rozgrzewki warto wykonać zarówno ćwiczenia na rozgrzanie mięśni, jak i te służące rozciągnięciu całego ciała. Kilkuminutowa aktywność przed treningiem może zawierać w sobie skrętoskłony, bieg w miejscu, wymachy nóg i rąk, skoki na skakance czy pajacyki.
Przygotowanie ciała do ćwiczeń to także zadbanie o odpowiednią zawartość żołądka. Treningu nie należy wykonywać ani na silnym głodzie, ani bezpośrednio po posiłku. W pierwszym przypadku organizm może mieć zbyt mało energii na intensywną aktywność. Natomiast po jedzeniu człowiekowi może towarzyszyć niekorzystne uczucie ciężkości, które nie sprzyja efektywnemu i szybkiemu ćwiczeniu tabaty.
Oprócz przygotowania organizmu przed wysiłkiem trzeba także zorganizować infrastrukturę do ćwiczenia. Wiele elementów tabaty wykonuje się na stojąco, ale w treningu pojawiają się też wykroki czy wyrzuty nóg w tył. Część aktywności wymaga więc przestrzeni, którą należy sobie przygotować. Przed rozpoczęciem tabaty warto także zaopatrzyć się w stoper, który umożliwi dokładne kontrolowanie czasu ćwiczeń.
Ćwiczenia tabata – jak często je wykonywać?
Intensywność ćwiczeń tabaty jest wysoka i dlatego częstotliwość jego wykonywania jest bardzo indywidualną sprawą. Przyjmuje się, że optymalnym rozwiązaniem jest wykonywanie tabaty 3 razy w tygodniu. Już wtedy będzie można zobaczyć zadowalające efekty ćwiczeń. (Sprawdź: tabata – efekty po 2 tygodniach). Dodatkowo rozłożenie aktywności na co drugi dzień sprawia, że organizm zyskuje czas na regenerację oraz nabranie sił do ponownego wysiłku.
Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby częstotliwość ćwiczenia tabaty była mniejsza albo też większa od założonej podstawy. Osoby, które dopiero zaczynają angażować się w aktywność fizyczną, mogą poświęcić na ten intensywny wysiłek przykładowo dwa razy w tygodniu. Natomiast zaawansowani sportowcy z wystarczającą siłą oraz kondycją dadzą radę ćwiczyć tabatę nawet cztery czy pięć razy w trakcie siedmiu dni.
Skuteczność treningów, czyli jakie są efekty tabaty?
Tabata to trening, który daje naprawdę wiele efektów zdrowotnych i nie tylko. Do najważniejszych skutków wykonywania tego intensywnego wysiłku interwałowego należą poprawa wydolności (tlenowej oraz beztlenowej), a także ogólny wzrost wytrzymałości organizmu. Zalety tabaty to m.in. to, że osoby, które systematycznie praktykują takie ćwiczenia, mogą liczyć na widocznie lepszą kondycję oraz odporność organizmu. Zdrowotnym plusem tego treningu jest także wzmocnienie serca.
Oprócz tego tabata dba również o spalanie tkanki tłuszczowej i poprawia metabolizm. Czterominutowa aktywność usprawnia krążenie i pobudza ciało tak, że nawet kilka godzin po zakończeniu treningu organizm dalej aktywnie spala kalorie. Dzięki temu można w relatywnie szybkim czasie pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. W budowaniu pożądanej sylwetki pomaga też to, że tabata pomaga we wzmacnianiu partii mięśniowych. Silniejsze ciało umożliwia bardziej efektywne wykonywanie kolejnych ćwiczeń i sprawia, że sportowiec łatwiej zyskuje atletyczną budowę.
Może Cię także zainteresować:
- Tabata dla początkujących – jak ćwiczyć? Przykładowy trening
- Tabata – ćwiczenia dla początkujących, które możesz wykonywać w swoim domu!
- Tabata – efekty po 2 tygodniach ćwiczeń. Czego można się spodziewać?
- Trening cardio na siłowni – z jakimi maszynami? Sprawdź, co możesz wykorzystać do ćwiczeń cardio!
- Trening anaerobowy, czyli beztlenowy – zobacz, na czym polega
- Trening cardio – jakie efekty przynosi?
- Co to jest trening aerobowy? Najważniejsze zasady i przykładowe ćwiczenia
