Full Body Workout

Full body workout plan – połącz siłę, wytrzymałość i elastyczność

Full body workout plan

Dobrze ułożony full body workout plan to klucz do wszechstronnego rozwoju ciała. Dowiedz się, jak efektywnie łączyć trening siłowy, wytrzymałościowy i na elastyczność. Sprawdź, jak maksymalizować efekty, niezależnie od poziomu zaawansowania.

Zapamiętaj!

  • Full body workout to kompleksowy sposób ćwiczeń angażujących wszystkie główne grupy mięśniowe podczas jednej sesji.
  • Trening skupia się na ćwiczeniach wielostawowych, które powinny zostać ujęte w full body workout plan.
  • Istotne jest odpowiednie zaplanowanie treningu, z uwzględnieniem częstotliwości, intensywności, kolejności ćwiczeń i dopasowaniem do celów. 

Full body workout plan – co powinien zawierać?

Full body workout plan kobieta ćwiczy w parze

Trening full body workout to kompleksowe podejście do fitnessu. Opiera się na ćwiczeniach angażujących wszystkie główne grupy mięśniowe w trakcie jednej sesji na siłowni. Jest to kompleksowy sposób ćwiczeń, który zapewnia równomierny rozwój siły i wytrzymałości w całym ciele. Charakteryzuje się wykonywaniem ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, martwe ciągi czy pompki. Taki plan treningowy jest idealny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Aby ćwiczyć efektywnie, trzeba przygotować full body workout plan. Należy przy tym pamiętać o kilku niezwykle ważnych zasadach:

  • podstawę treningu stanowią ćwiczenia wielostawowe;
  • podczas jednej sesji należy pracować nad wszystkimi partiami mięśni;
  • trzeba przestrzegać kolejności ćwiczeń – zaczyna się od największych partii mięśni, a następnie przechodzi do najmniejszych;
  • układając plan treningowy, trzeba go dopasować do efektów, jakie chce się osiągnąć.

Harmonogram treningowy – kluczem do sukcesu

Full body workout plan ćwiczenia ze sztangą

Odpowiednie ułożenie full body workout plan jest równie ważne, jak samo ćwiczenie. Optymalna częstotliwość to 3-4 sesje tygodniowo, ponieważ organizm ma wtedy czas na odpowiednią regenerację mięśni. Dla początkujących zalecane są krótsze sesje, stopniowo zwiększając ich intensywność i czas trwania.

Sprawdź!
Trening na czczo czy po jedzeniu? Zobacz, co należy wziąć tutaj pod uwagę!

Zróżnicowanie treningów w ramach full body workout plan jest kluczowe dla zapobiegania stagnacji. Zmiana ćwiczeń, intensywności, czy czasu trwania treningu pomaga w ciągłym rozwijaniu siły, wytrzymałości i elastyczności.

Podczas treningu warto zadbać o wygodę oraz komfort ćwiczenia. W sklepie sportowym (np. Decathlon) można kupić wygodną odzież treningową oraz niezbędne akcesoria. Zwróć uwagę między innymi na:

  • buty fitness;
  • koszulki fitness;
  • spodenki fitness;
  • sprzęt do treningu siłowego.

Najważniejsze elementy planu treningowego

Full body workout plan akcesoria i potrzebny sprzęt

Układając full body workout plan pamiętaj, że trening siłowy jest podstawą. Używanie ciężaru własnego ciała, jak w pompkach czy przysiadach, jest efektywnym sposobem na rozwój siły. Dla bardziej zaawansowanych, włączenie lekkich hantli czy kettlebells może zwiększyć intensywność treningu. Regularne zwiększanie obciążeń lub liczby powtórzeń w ramach full body workout plan gwarantuje ciągły rozwój. Kluczowe jest jednak, aby każde zwiększenie obciążenia było dokonywane z zachowaniem poprawnej techniki ćwiczeń oraz oddechem.

Zobacz również:

Nie można zapomnieć o znaczeniu regeneracji. Jak wspomniano wcześniej, full body workout plan wymaga uwzględnienia odpoczynku. W tym procesie nieocenione są między innymi masaże. Pomagają w rozluźnieniu napiętych mięśni i poprawie krążenia, co jest ważne po intensywnych treningach FBW.

Przykładowy full body workout plan

Full body workout plan zapisywanie planu treningu

Plan treningowy FBW podzielony jest zazwyczaj na dwa treningi (A oraz B), które wykonuje się naprzemiennie, np. ABA, BAB. Można przygotować również trening C, chociaż początkującym w zupełności powinny wystarczyć dwa warianty. Warto jednak to zmienić w miarę zauważenia postępów.

Przykładowy trening A

Grupa mięśniowaĆwiczenieLiczba seriiLiczba powtórzeń
NogiPrzysiad ze sztangą48-12
PlecyMartwy ciąg48-12
Klatka piersiowaWyciskanie sztangi na ławce leżąc48-12
RamionaWyciskanie żołnierskie sztangi310-15
BrzuchPlank330 sekund

Przykładowy trening B

Grupa mięśniowaĆwiczenieLiczba seriiLiczba powtórzeń
NogiPrzysiad bułgarski z hantlami410-15
PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie410-15
Klatka piersiowaWyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej312-15
RamionaWyciskanie hantli siedząc315-20
BrzuchBrzuszki320-30

Przykładowy trening C

Grupa mięśniowaĆwiczenieLiczba seriiLiczba powtórzeń
NogiWykroki z hantlami412-15
PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnego412-15
Klatka piersiowaWyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej315-20
RamionaWyciskanie francuskie hantli315-20
BrzuchPlank z dociąganiem nogi na krzyż330 sekund

Dobrze ułożony full body workout plan pozwala na aktywowanie wszystkich grup mięśni. Warto by osoby, które wcześniej nie miały styczności z siłownią, skorzystały z pomocy profesjonalnego trenera. Samodzielne układanie ćwiczeń nie będzie w takiej sytuacji dobrym pomysłem. Poza tym w FBW ważna jest także dopracowana technika, a co za tym idzie, umiejętne korzystanie ze sprzętu na siłowni.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *