Dobrze ułożony full body workout plan to klucz do wszechstronnego rozwoju ciała. Dowiedz się, jak efektywnie łączyć trening siłowy, wytrzymałościowy i na elastyczność. Sprawdź, jak maksymalizować efekty, niezależnie od poziomu zaawansowania.
Zapamiętaj!
- Full body workout to kompleksowy sposób ćwiczeń angażujących wszystkie główne grupy mięśniowe podczas jednej sesji.
- Trening skupia się na ćwiczeniach wielostawowych, które powinny zostać ujęte w full body workout plan.
- Istotne jest odpowiednie zaplanowanie treningu, z uwzględnieniem częstotliwości, intensywności, kolejności ćwiczeń i dopasowaniem do celów.
Full body workout plan – co powinien zawierać?
Trening full body workout to kompleksowe podejście do fitnessu. Opiera się na ćwiczeniach angażujących wszystkie główne grupy mięśniowe w trakcie jednej sesji na siłowni. Jest to kompleksowy sposób ćwiczeń, który zapewnia równomierny rozwój siły i wytrzymałości w całym ciele. Charakteryzuje się wykonywaniem ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, martwe ciągi czy pompki. Taki plan treningowy jest idealny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.
Aby ćwiczyć efektywnie, trzeba przygotować full body workout plan. Należy przy tym pamiętać o kilku niezwykle ważnych zasadach:
- podstawę treningu stanowią ćwiczenia wielostawowe;
- podczas jednej sesji należy pracować nad wszystkimi partiami mięśni;
- trzeba przestrzegać kolejności ćwiczeń – zaczyna się od największych partii mięśni, a następnie przechodzi do najmniejszych;
- układając plan treningowy, trzeba go dopasować do efektów, jakie chce się osiągnąć.
Harmonogram treningowy – kluczem do sukcesu
Odpowiednie ułożenie full body workout plan jest równie ważne, jak samo ćwiczenie. Optymalna częstotliwość to 3-4 sesje tygodniowo, ponieważ organizm ma wtedy czas na odpowiednią regenerację mięśni. Dla początkujących zalecane są krótsze sesje, stopniowo zwiększając ich intensywność i czas trwania.
Zróżnicowanie treningów w ramach full body workout plan jest kluczowe dla zapobiegania stagnacji. Zmiana ćwiczeń, intensywności, czy czasu trwania treningu pomaga w ciągłym rozwijaniu siły, wytrzymałości i elastyczności.
Podczas treningu warto zadbać o wygodę oraz komfort ćwiczenia. W sklepie sportowym (np. Decathlon) można kupić wygodną odzież treningową oraz niezbędne akcesoria. Zwróć uwagę między innymi na:
- buty fitness;
- koszulki fitness;
- spodenki fitness;
- sprzęt do treningu siłowego.
Najważniejsze elementy planu treningowego
Układając full body workout plan pamiętaj, że trening siłowy jest podstawą. Używanie ciężaru własnego ciała, jak w pompkach czy przysiadach, jest efektywnym sposobem na rozwój siły. Dla bardziej zaawansowanych, włączenie lekkich hantli czy kettlebells może zwiększyć intensywność treningu. Regularne zwiększanie obciążeń lub liczby powtórzeń w ramach full body workout plan gwarantuje ciągły rozwój. Kluczowe jest jednak, aby każde zwiększenie obciążenia było dokonywane z zachowaniem poprawnej techniki ćwiczeń oraz oddechem.
Zobacz również:
Nie można zapomnieć o znaczeniu regeneracji. Jak wspomniano wcześniej, full body workout plan wymaga uwzględnienia odpoczynku. W tym procesie nieocenione są między innymi masaże. Pomagają w rozluźnieniu napiętych mięśni i poprawie krążenia, co jest ważne po intensywnych treningach FBW.
Przykładowy full body workout plan
Plan treningowy FBW podzielony jest zazwyczaj na dwa treningi (A oraz B), które wykonuje się naprzemiennie, np. ABA, BAB. Można przygotować również trening C, chociaż początkującym w zupełności powinny wystarczyć dwa warianty. Warto jednak to zmienić w miarę zauważenia postępów.
Przykładowy trening A
| Grupa mięśniowa | Ćwiczenie | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| Nogi | Przysiad ze sztangą | 4 | 8-12 |
| Plecy | Martwy ciąg | 4 | 8-12 |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi na ławce leżąc | 4 | 8-12 |
| Ramiona | Wyciskanie żołnierskie sztangi | 3 | 10-15 |
| Brzuch | Plank | 3 | 30 sekund |
Przykładowy trening B
| Grupa mięśniowa | Ćwiczenie | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| Nogi | Przysiad bułgarski z hantlami | 4 | 10-15 |
| Plecy | Wiosłowanie sztangą w opadzie | 4 | 10-15 |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej | 3 | 12-15 |
| Ramiona | Wyciskanie hantli siedząc | 3 | 15-20 |
| Brzuch | Brzuszki | 3 | 20-30 |
Przykładowy trening C
| Grupa mięśniowa | Ćwiczenie | Liczba serii | Liczba powtórzeń |
| Nogi | Wykroki z hantlami | 4 | 12-15 |
| Plecy | Ściąganie drążka wyciągu górnego | 4 | 12-15 |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej | 3 | 15-20 |
| Ramiona | Wyciskanie francuskie hantli | 3 | 15-20 |
| Brzuch | Plank z dociąganiem nogi na krzyż | 3 | 30 sekund |
Dobrze ułożony full body workout plan pozwala na aktywowanie wszystkich grup mięśni. Warto by osoby, które wcześniej nie miały styczności z siłownią, skorzystały z pomocy profesjonalnego trenera. Samodzielne układanie ćwiczeń nie będzie w takiej sytuacji dobrym pomysłem. Poza tym w FBW ważna jest także dopracowana technika, a co za tym idzie, umiejętne korzystanie ze sprzętu na siłowni.
