Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem lub nachwytem – techniki

Wiosłowanie sztangą to podstawowe ćwiczenie kształtujące mięśnie pleców. Zapewnia wszechstronny trening i poprawia siłę. Dowiedz się, jak je prawidłowo wykonywać, aby osiągnąć możliwie najlepsze wyniki.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – podstawy ćwiczenia

Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie, które angażuje różne grupy mięśniowe (głównie mięśnie pleców), w tym mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, a także mięsień czworoboczny. Wykonywane poprawnie wzmacnia także mięśnie brzucha, nóg oraz ramion. Technika wiosłowania sztangą wymaga ustawienia ciała w odpowiednim opadzie tułowia i uchwycenia gryfu w nachwycie lub podchwycie, w zależności od preferowanej wersji ćwiczenia.

Istnieje kilka wersji wiosłowania ze sztangą. Wiosłowanie sztangą nachwytem angażuje w większym stopniu mięśnie górnej części grzbietu. Natomiast wiosłowanie podchwytem kładzie większy nacisk na dolne partie pleców. Odpowiedni opad tułowia, na poziomie około 45 stopni, jest kluczowy do utrzymania prawidłowej postawy podczas ćwiczenia.

Jeśli interesuje cię to ćwiczenie, poznaj jego warianty:

• wiosłowanie hantlami;
• wiosłowanie na maszynie;
• wiosłowanie Pendlaya.

Czego potrzebujesz, by ćwiczyć?

Jeśli planujesz trening siłowy, przygotuj się na siłownię. Zadbaj przede wszystkim o wygodne ubranie oraz odpowiednie obuwie treningowe. Warto postawić na dobrej jakości odzież i obuwie fitness, które odprowadzają pot, zapewniając komfort podczas ćwiczeń. Największy wybór masz w sklepie sportowym Decathlon. 

Prawidłowa technika wiosłowania sztangą

Prawidłowa technika wiosłowania sztangą wymaga ustawienia stóp na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami. Trzymając sztangę, ręce powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki. Ważne jest, aby utrzymywać kręgosłup w neutralnej pozycji, nie zaokrąglając go ani nie przeciążając. Podczas wiosłowania sztangą należy przyciągać ciężar do dolnej części klatki piersiowej, świadomie angażując mięśnie pleców. Ruch powinien być płynny i kontrolowany. Wdech jest wykonywany podczas opuszczania sztangi, a wydech przy przyciąganiu ciężaru do ciała. Dla efektywności ćwiczenia niezwykle ważne jest odpowiednie tempo jego wykonywania i zakres ruchu.

Osobom początkującym zaleca się rozpoczęcie od lżejszych ciężarów, by skupić się na technice. Zbyt duże obciążenie może prowadzić do utrwalenia błędów i potencjalnych urazów. W miarę postępów można stopniowo je zwiększać.

Poprawna technika wiosłowania sztangą krok po kroku

Aby skutecznie i bezpiecznie wykonywać to ćwiczenie, ważne jest przestrzeganie odpowiedniej techniki. Oto jak należy robić wiosłowanie sztangą:

• przygotowanie pozycji wyjściowej:
  • stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte, utrzymując stabilną postawę;
  • chwytamy sztangę nachwytem lub podchwytem, w zależności od preferowanej wersji wiosłowania – ręce powinny być rozstawione nieco dalej niż szerokość barków;
  • pochylamy się do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup (tułów powinien być pochylony pod kątem 45 stopni względem podłogi);
  • utrzymujemy sztangę przed sobą, z wyprostowanymi rękami;
• wykonanie ruchu:
  • przyciągamy sztangę w stronę mostka – łokcie powinny podążać blisko ciała i przemieszczać się w kierunku sufitu;
  • świadomie angażujemy łopatki oraz mięśnie pleców, szczególnie mięsień najszerszy grzbietu, aby przyciągnąć ciężar;
• punkt kulminacyjny:
  • w momencie gdy sztanga jest blisko ciała, trzeba zrobić krótką przerwę, mocno napinając mięśnie pleców;
  • utrzymujemy stabilną pozycję tułowia bez odchylania się do tyłu;
• powrót do pozycji startowej:
  • kontrolując ruch, powoli opuszczamy sztangę do pozycji startowej;
  • utrzymujemy napięcie mięśniowe w plecach przez cały czas opuszczania ciężaru;
• powtarzanie ruchu:
  • wykonujemy zaplanowaną liczbę powtórzeń, utrzymując prawidłową postawę i technikę.

Wiosłowanie sztangą podchwytem

Wiosłowanie sztangą podchwytem – z palcami skierowanymi do góry – kładzie większy nacisk na dolną partię pleców i bicepsy. Chwyt powinien być równy szerokości barków, co pozwala na lepszą stabilność i efektywność ruchu. Ważne jest, aby podczas przyciągania sztangi, łokcie prowadzić blisko tułowia, co intensyfikuje pracę mięśnia najszerszego grzbietu. Trzymając plecy prosto i tułów stabilnie, należy przyciągnąć ciężar do górnej części brzucha, skupiając się na kontrolowanym ruchu.

Jak wiosłować sztangą nachwytem?

Wiosłowanie sztangą w nachwycie, gdzie palce skierowane są w dół, wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na pozycję łokci i szerokość chwytu. Rozstaw dłoni powinien być nieco szerszy niż szerokość barków, co umożliwia lepsze zaangażowanie mięśni górnej części pleców, takich jak mięsień czworoboczny. Łokcie podczas ruchu przyciągania powinny być skierowane ku górze i lekko na zewnątrz, zapewniając intensywniejszą pracę mięśni. Pamiętaj, aby utrzymać stabilny i lekko pochylony tułów, zabezpieczając kręgosłup przed nadmiernym obciążeniem.

Warianty wiosłowania sztangą – T-Bar, wiosłowanie Pendlaya

Wiosłowanie należy do najbardziej efektywnych ćwiczeń na plecy, dlatego też ma swoje warianty. Najpopularniejsze to wiosłowanie Pendlaya, odmiana wiosłowania sztangą, charakteryzuje się tym, że każdorazowo dotyka ona ziemi. Ta wersja jest bardziej wymagająca i pozwala na pracę z większym ciężarem. Z kolei wiosłowanie T-Bar wykorzystuje sztangę typu T (jeśli takiej nie masz, wystarczy założyć ciężar tylko na jedną stronę gryfu).

Przeciwwskazania, by wykonać wiosłowanie sztangą?

Wykonywanie wiosłowania sztangą nie jest zalecane osobom mającym problemy z kręgosłupem, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Istnieje bowiem ryzyko nadmiernego obciążenia i potencjalnych urazów. Również osoby z wcześniejszymi kontuzjami barków lub łokci powinny unikać tego ćwiczenia, a jeśli już to wykonywać je pod ścisłym nadzorem trenera. Nadwyrężenia mięśni, dyskopatie oraz inne schorzenia stawów są również przeciwwskazaniami dla tego ćwiczenia.

Wiosłowanie sztangą jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na budowanie siły i masy mięśniowej pleców. Prawidłowa technika i regularne ćwiczenie są kluczowe do osiągnięcia najlepszych wyników. Pamiętaj, aby dostosowywać ciężar i warianty ćwiczenia do swojego poziomu zaawansowania i celów treningowych.

• Wiosłowanie na maszynie – skuteczne ćwiczenia dla każdego
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem lub nachwytem – techniki
• Wiosłowanie Pendlaya – co warto wiedzieć o tym ćwiczeniu?
• Wiosłowanie sztangą podchwytem – efektywny trening pleców
• Ćwiczenia na plecy ze sztangą. Jak wykonać trening pleców z jej użyciem?
• Szrugsy – jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie ze sztangą?
• Ćwiczenia na plecy z hantlami – trening pleców z hantlami