Z pewnością nie chcesz, aby spod wystrzałowej sukienki czy T-shirtu wystawały wiszące, pozbawione elastyczności ramiona. Jest pewien sposób, który likwiduje ten nieestetyczny problem – to trening. Zaplanuj ćwiczenia, które pozwolą Ci wymodelować sylwetkę bez obwisłych ramion.
Brak elastyczności skóry przypisywany jest przede wszystkim postępowaniu procesów starzenia się organizmu. To jednak nie jedyna przyczyna obwisłych ramion, nazywanych również motylkami bądź też pelikanami. Pojawiają się między innymi w wyniku braku aktywności ruchowej, nieprawidłowo skomponowanej diety czy silnych wahań wagi. Sprzyja im królujący obecnie siedzący tryb życia, szybkie posiłki przepełnione węglowodanami i niezdrowymi tłuszczami, a także stosowanie zbyt restrykcyjnych diet odchudzających w krótkim czasie. Jeśli to również Twój problem, nie załamuj się. Nawet jeżeli na ich pojawienie się nie miałaś wpływu, możesz aktywnie z nimi walczyć. To prawda! Z efektem obwisłych ramion nie trzeba się godzić! Co to, to nie! Nieestetyczne fałdy skóry uda Ci się zmniejszyć, a w niektórych przypadkach zupełnie wyeliminować z pomocą odpowiednio dobranego treningu. Ćwiczenia na pelikany, dostosowane do indywidualnych potrzeb, uelastyczniają skórę, wzmacniają i ujędrniają ramiona, a także wizualnie wysmuklają sylwetkę. To wszystko zaś w zauważalnie krótkim czasie, jeżeli tylko zadbasz o sumienność i regularność.
Ćwiczenia na pelikany – wyciskanie to nie jedyne rozwiązanie
Wśród polecanych przez trenerów personalnych ćwiczeń na obwisłe ramiona króluje wyciskanie. Na drugim miejscu znajduje się niezmiennie podciąganie na drążku. To jednak nie jedyne rozwiązanie! Nie każdy lubi tego typu aktywność. Jeżeli lepiej czujesz się w zadaniach mniej siłowych, a bardziej fitness, ułóż własny program treningowy z pomocą poniżej prezentowanych propozycji ćwiczeń. Czas wypłoszyć pelikany! Dobry trening to sposób, który z pewnością Cię nie zawiedzie.
Niezależnie od tego, czy ćwiczenia na obwisłą skórę mają być elementem pracy nad powrotem do smukłej sylwetki po ciąży, sposobem na walkę z efektem jojo czy receptą spowalniającą postępowanie zmian starzeniowych, warto wdrożyć je na stałe. Zwłaszcza że część z nich idealnie sprawdza się w budowaniu siły mięśni, poprawie stabilizacji oraz w pracy nad mobilnością. Zadbaj o siebie i bądź w formie nawet wówczas, gdy Twoje ciało pozornie nie woła o wsparcie!
Program ćwiczeń ujędrniających ramiona nie musi być skomplikowany
Jędrne ramiona, jak u młodej kobiety wymagają nieco pracy, jednak nie musi być ona ciężka. Popularny trening, oparty na podciąganiu na drążku czy wyciskaniu, wymaga przeprowadzenia w siłowni, gdzie możesz skorzystać z odpowiedniego sprzętu. W bardziej komfortowych, domowych warunkach również możesz pozbyć się pelikanów i to bez specjalistycznych akcesoriów. Oto lista ćwiczeń, które warto wykorzystać, modelując ramiona w domu czy innym, wybranym miejscu:
- praca z ciężarkami (hantle zastąp butelkami z wodą o pojemności np. 0,5 litra na początek);
- pompki klasyczne, damskie i odwrócone;
- deska, inaczej plank;
- skakanie na skakance;
- rozciąganie gumy oporowej (ją z łatwością zastąpisz elastycznymi podkolanówkami lub rajstopami).
Okazuje się, że do ćwiczeń wzmacniających, które skutkują również uelastycznieniem tylnej części ramion, potrzebujesz tylko czas i odrobiny chęci. Kluczem do sukcesu jest regularność, prawidłowa technika, właściwa ilość serii i powtórzeń, a także sukcesywne zwiększanie intensywności. Zadbaj też o dostatecznie długą rozgrzewkę. W ten sposób uchronisz się przed potencjalnymi urazami. Z kolei krótki trening oddechowy przed częścią właściwą pozwoli zadbać o dobre natlenowanie krwi i odżywienie mięśni stymulowanych do pracy.
Ćwiczenia na ramiona z hantlami lub butelkami – TOP 3 propozycje
Niezawodną propozycją na poprawę jędrności ramion jest podnoszenie hantelków, obciążników lub po prostu butelek z wodą o minimalnym obciążeniu już 0,5 kg. Unoszenie boczne przy wyprostowanych ramionach musiało znaleźć się na liście TOP 3 propozycji treningowych. Przy zachowanej prostej postawie:
- modeluje wygląd ramion;
- wzmacnia mięśnie aktywne podczas pracy;
- stymuluje prawidłowe napięcie mięśni typu core.
Drugim wariantem w TOP 3 jest unoszenie ramion z obciążeniem ku górze. Istotny w ćwiczeniu jest ruch naprzemienny. Oznacza to, że po przyjęciu pozycji wyjściowej z wyprostowanymi ramionami na boki (mają utworzyć prostą linię), ruch unoszenia wyprostowanej ręki z obciążeniem najpierw wykonujesz prawym ramieniem. Osiągając maksymalny punkt ruchu, zatrzymaj go na kilka sekund i powoli puść rękę z powrotem do pozycji. Następnie powtórz schemat dla lewego ramienia.
Trzecia propozycja z listy TOP 3 ćwiczeń z hantlami polega na prostowaniu ramion nad głową i zgięciu ich pod kątem 90 stopni za karkiem. Pozycja wyjściowa wygląda tak, że stajesz w neutralnej pozycji dla kręgosłupa, napinasz brzuch oraz mięśnie głębokie, stabilizujące postawę. Ręce unieś nad głowę, trzymając w nich jedną butelkę o pojemności minimum 1,5 litra lub obciążnik o masie 1,5 kg. Następnie opuść je za siebie, tak jakbyś chciała dotknąć obciążnikiem pleców w odcinku piersiowym. Prostowanie tricepsów nad głową powtarzaj w seriach. Na początek zacznij od 8 powtórzeń w 3 seriach. Z czasem możesz zwiększyć ich ilość oraz przejść do większych obciążeń.
Ćwiczenia na pelikany bez dodatkowego obciążenia – tak też ujędrnisz skórę
Na liście ćwiczeń najczęściej wykonywany w ramach domowego treningu znajdują się m.in. pompki. Jeżeli znudziły Ci się już ćwiczenia na pelikany z hantlami i szukasz alternatywy, pompki będą jak znalazł. Ale nie te zwyczajne. Tym razem znacznie bardziej efektywne okażą się te wykonywane odwrotnie. Potrzebny Ci będzie stabilny punkt oparcia dla dłoni. To może być masywne krzesło, kanapa czy ławeczka treningowa (w domowej siłowni to podstawowy element wyposażenia). Pozycja wyjściowa jest niezwykle prosta. Po prostu usiądź na krześle, kanapie lub ławeczce, a dłonie ułóż po bokach bioder, mniej więcej na szerokości barków.
Aby wykonać odwróconą pompkę, musisz wysunąć nogi do przodu i wyprostować je w kolanach. Następnie zsuń pośladki z siedziska tak, aby Twoje ciało wspierało się na ramionach. Pilnuj, aby Twoje ręce nie były idealnie proste. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, jednocześnie wywołujesz stałe napięcie w mięśniach. Wykonuj ruch powolnego opuszczania ciała na rękach w stronę podłoża. Zakończ ruch w momencie, gdy Twoje ramiona i przedramiona utworzą kąt prosty. Zanim wrócisz do pozycji wyjściowej, zatrzymaj się na kilka sekund i świadomie kontroluj napięcia w mięśniach.
Obwisła skóra ramion to przeszłość – trenuj każdego dnia i zyskaj więcej
Aby trening był rzeczywiście efektywny, powinien być powtarzany minimum 3 razy w tygodniu. Jeżeli Twoim problemem nie jest wyłącznie obwisła skóra ramion, zaplanuj kilka dodatkowych ćwiczeń, które oddziałują na całe ciało, poprawiają jego siłę, mobilność i wygląd. Okazuje się, że można jednocześnie ujędrnić skórę ramion, wzmocnić mięśnie grzbietu, nóg, a nawet zawalczyć o idealnie płaski brzuch. Ćwiczeniem, które skraca drogę do doskonałej formy i wymarzonego wyglądu jest plank, czyli popularna deska.
Wśród najczęściej proponowanych planów treningowych opartych na wyzwaniu plank znajdziesz wariant 30-dniowy. Polega on na wykonywaniu deski codziennie (wplatając pomiędzy dni odpoczynku) przez cały miesiąc. Celem jest sukcesywne wydłużanie czasu dla pozycji od kilkunastu sekund do nawet 5 minut. To dobry pomysł na początek przygody z ćwiczeniem, które ma na celu zwiększenie siły ciała, poprawę kondycji i rozwój funkcjonalny. Gdy opanujesz już wariant podstawowy, a kilkanaście sekund w pozycji plank przestanie być dla Ciebie wyzwaniem, zadbaj o właściwą jego modyfikację.
Trening oparty na powyższych ćwiczeniach z pewnością nie będzie nudny, bowiem możliwości jest sporo. Poznaj propozycje stworzone do pracy nad pelikanami na ramionach oraz dodatkowe zadania ogólnorozwojowe, które wyniosą Twój domowy trening na wyższy poziom i pozwolą osiągnąć zamierzony sukces.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia na pelikany z hantlami – sposób na ujędrnienie skóry ramion
- Ćwiczenia na ramiona z hantlami – czy warto ćwiczyć z ciężarem?
- Ćwiczenia na obwisłe ramiona – jakie ćwiczenia wykonywać?
- Ćwiczenia na drugi podbródek. Jak zlikwidować podwójny podbródek? Kiedy można liczyć na efekt?
- Ćwiczenia na smukłe ramiona – nie tylko z hantlami
- Ćwiczenia na biceps w domu – jak trenować biceps hantlami w domu?
- Ćwiczenia na obwisły brzuch. Jak szybko wrócić do formy?
