Istotą dobrego treningu jest odpowiednie dobranie ćwiczeń do poziomu siły i możliwości fizycznych. Deska, inaczej plank, zastępuje wiele trudniejszych technicznie zadań – stymuluje mięśnie całego ciała, poprawia stabilizacje i buduje kondycję, Sprawdź, jak wykonać ją prawidłowo.
Dobra stabilizacja kręgosłupa, optymalne napięcie w mięśniach oraz zakres ruchu zarówno w obrębie układu kostnego, jak i mięśniowego gwarantują lepszą kontroli nad ciałem oraz wytrzymałość. Właściwie dobrane ćwiczenia podczas codziennego treningu to brak sztywności, bolesności, mniej odczuwalne zmęczenie oraz rzadsze kontuzje. Wśród propozycji, które warto rozważyć w planowaniu sesji treningowych, jest ćwiczenie plank, czyli powszechnie znana deska. Alternatywa dla popularnych pompek, stymuluje wszystkie partie mięśni w ciele. Patrząc z boku, można uznać, że to banalnie proste ćwiczenie. W praktyce jednak plank, czyli podpór przodem na przedramionach, utrzymany przez kilkadziesiąt sekund potrafi skutecznie zmęczyć ciało początkującego. Angażuje jednocześnie mięśnie nóg, w tym nawet czworogłowy uda, mięśnie piersiowe, najszerszy grzbietu, naramienne, a także – co zwykle wymaga nie lada wysiłku – mięśnie brzucha: skośny zewnętrzny i wewnętrzny, poprzeczny i prosty.
Co daje plank? Ćwiczenie deska, którego efekty widać jak na dłoni
Tym, co z pewnością zauważysz już po kilku dniach treningu plank według wcześniej ustalonego harmonogramu, będzie:
- świadomy balans ciała – deska to doskonały trening koordynacji ruchowej, dzięki niej masz szansę lepiej kontrolować swoje ciało, utrzymywać równowagę w rozmaitych pozycjach, zarówno na stabilnym, jak i niestabilnym podłożu;
- neutralna postawa – utrzymanie prawidłowej postawy, gdy większość czasu w ciągu dnia spędzasz w pozycji siedzącej przy zmniejszonym napięciu mięśniowym, jest trudnym wyzwaniem; plank pomoże Ci zachować neutralność poprzez zrównoważenie napięcia mięśni stabilizujących;
- wzmocnienie mięśni core – stabilizacji postawy ciała i odciążenie układu kostno-stawowego poprzez aktywne wzmacnianie mięśni brzucha (prostego, poprzecznego i skośnych), prostowników grzbietu oraz mięśni pośladkowych;
- zwiększenie elastyczności ciała – gdy przyjmujesz i utrzymujesz przez dłuższy czas pozycję w podporze, aktywnie rozciągasz mięśnie naramienne, piersiowe, partie pleców, mięsień dwugłowy uda, a nawet te zlokalizowane w stopach, o których na co dzień nie pamiętasz;
- redukcja bolesności w obrębie pleców – poprawa stabilności całego ciała, odciążenie układu kostno-szkieletowego, w tym przede wszystkim kręgosłupa pozwala skutecznie zredukować dotkliwe bolesności, które pojawiają się i utrzymują w plecach na co dzień;
- aktywne modelowanie sylwetki – deska przynosi nie tylko poprawę balansu ciała czy zwiększenie siły mięśni, lecz także efekty wizualne; regularnie wykonywana pozwoli Ci zadbać o płaski brzuch z delikatną rzeźbą, węższą talię oraz wysmuklenie całego ciała poprzez zwiększone spalanie kalorii niż w czasie treningów izolowanych.
Trudno o lepsze ćwiczenie nad funkcjonalnością organizmu, jako całości. Jeżeli nie przepadasz za tradycyjnymi pompkami bądź też zadaniami, które charakteryzuje dynamizm, statyczna deska będzie idealnym uzupełnieniem treningu. Ważne jednak, aby wykonana została z dbałością od najdrobniejsze szczegóły.
Prawidłowy plank zdziała cuda – dowiedz się, jak wykonać deskę poprawnie i uzyskać lepsze efekty wizualne
Ćwiczenia izometryczne charakteryzują się utrzymywaniem napięć wybranej grupy mięśni bez wykonywania dodatkowych ruchów. Ich celem jest utrzymanie określonej pozycji przez wskazany czas. W trakcie tego rodzaju treningu nie wykorzystujesz żadnych akcesoriów ani specjalistycznego sprzętu, a największym obciążeniem, jakie musisz utrzymać, jest masa Twojego ciała. Niezwykle ważnym elementem prawidłowo wykonanej deski jest równowaga oddechowa. Dlatego, zanim przystąpisz do tego ćwiczenia, poświęć chwilę, najlepiej na samym początku ćwiczeń, na krótki trening oddechowy.
Na początku postaraj się wytrzymać w pozycji deski do 30 sekund. Z każdym kolejnym treningiem wydłużaj czas trwania ćwiczenia przynajmniej o 10 sekund. Prawdziwym wyzwaniem jest wytrzymanie w pozycji 5 minut – niech wartość ta stanie się jednocześnie Twoim celem. Jednak nie próbuj dążyć do ustalonego maksimum na siłę, rób tylko tyle, ile pozwala Ci organizm. Nawet krótkie, ale regularnie wykonywane deski pozwolą Ci skutecznie stymulować mięśnie głębokie oraz partie powierzchowne do pracy. Buduj siłę, elastyczność i poprawiaj mobilność, trzymając się zasady szacunku dla własnych ograniczeń.
Jak robić plank, aby nie zrobić sobie krzywdy? Poznaj technikę od podstaw
Okazuje się, że gdy nie wiesz, od czego zacząć, możesz popełnić naprawdę wiele znaczących błędów. Uważaj na źle rozłożony ciężar ciała oraz brak napięcia mięśni stabilizujących. Staraj się utrzymywać napięcia świadomie. Myśl o każdej części ciała. Nie opuszczaj bioder ani głowy, Twoim celem jest utrzymanie ciała w jednej linii. Dłonie lub ręce (w zależności od wariantu) muszą być rozstawione na szerokość barków. To zapewnia dobrą stabilność i równowagę. Zadbaj o ściągnięcie ku sobie łopatek. To sprawi, że plecy zrobią się jak stół, a barki nie będą niebezpiecznie kierowały się ku dołowi. Uważaj na wypinanie pośladków w górę i – to najważniejsze – nie zapominaj o prawidłowym, równomiernym oddechu.
Najbardziej popularna i zarazem najprostsza forma deski wymaga przyjęcia na macie pozycji w klęku podpartym. Oprzyj się mocno na przedramionach w taki sposób, aby łokcie znalazły się idealnie pod barkami. Wyprostuj kolejno obie nogi i oprzyj je na palcach stóp. Napnij mięśnie brzucha. Zadbaj też o wyrównanie linii ciała – nogi, pośladki, odcinek lędźwiowy, piersiowy, szyja i głowa powinny zachować proste ułożenie i stanowić swoje przedłużenie.
Pamiętaj, że prawidłowe napięcie brzucha nie oznacza jego wciągnięcia. Takie informacje często znajdziesz w opisach ćwiczeń, to jednak poważny błąd. Twój brzuch powinien ułożyć się w taki sposób, jakby był gotowy na jednoczesne przyjęcie i odparcie uderzenia. Pośladki uciekają Ci mimowolnie ku górze? Nie wypinaj ich, ale skup się na próbie podciągnięcia miednicy, a dokładniej spojenia łonowego w stronę żeber. Teoria wydaje się prosta. Praktyka jednak weryfikuje wiedzę o tym pozornie łatwym zadaniu. Zadbaj o prawidłową technikę dla każdego wykonywanego wariantu, a efekty ćwiczenia Cię zaskoczą.
Jak wykonać plank w wersji zaawansowanej? Modyfikacje ćwiczenia plank
Jeżeli szukasz czegoś z przysłowiowym dreszczykiem, sięgnij po ćwiczenie mieszane rodem z lekcji wf-u. Zacznij od dynamicznej rozgrzewki. To może być trucht w miejscu lub skakanie na skakance. Zadanie właściwe polega na wykonywaniu poniższych schematu:
- pajacyki;
- deska;
- przysiady;
- przerwa
z sukcesywnym zwiększaniem liczby powtórzeń i wydłużeniem czasu utrzymania pozycji. Klasyczną deskę możesz też zamienić na wariant wysoki, czyli na wyprostowanych rękach.
Wisienką na torcie treningu plank może być sięgnięcie po kolejne wyzwanie. Tym razem przez miesiąc wykonuj ćwiczenia mieszane. Zacznij do deski wysokiej i utrzymaj ją przez minutę. Zrób krótką przerwę. Wykonaj deskę podstawową przez kilkadziesiąt sekund. Przerwa. Przejdź do deski podstawowej z uniesioną kończyną dolną. Poświęć 30 sekund na każdą nogę. Zakończ plankiem wysokim przez minutę. Gdy znudzi Ci się któryś element proponowanego zestawu, dołóż coś od siebie. Może plank bokiem? To dopiero wyzwanie!
Dla poprawienia stanu zdrowia i polepszenia samopoczucia warto postawić na regularną aktywność. Jeśli nie przepadasz za wymagającym treningiem siłowym, zaawansowanym pilatesem czy dynamicznym cardio, wartościowe ćwiczenie izometryczne możesz wpleść w najprostszą, codzienną rekreację. Ćwiczysz jogę? Nic nie stoi na przeszkodzie, aby w ramach sesji wykonać kilka serii deski. Biegasz? Włącz plank w plan energetyzującej rozgrzewki. Na sposób na ładnie wyrzeźbioną sylwetkę i zwiększenie siły mięśni zawsze znajdzie się odpowiedni moment.
Może Cię także zainteresować:
- Side plank – jak wykonywać ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha?
- Ćwiczenia na oponkę – 5 najlepszych
- Plank – efekty. Po jakim czasie widać efekty deski?
- Ćwiczenia na brzuch i uda – 4 najlepsze propozycje
- Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha. Poznaj 4 propozycje
- Plank challenge – na czym polega wyzwanie deski?
- Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – jak mieć płaski brzuch?
