Ćwiczenia core dopiero zyskują na popularności. To dobrze, ponieważ badania dowodzą, że są one kluczowe w procesie budowania masy mięśniowej, ale również wydolności ludzkiego organizmu.
Warto wiedzieć!
- Mięśnie core stanowią swoiste centrum ludzkiego organizmu.
- Ich trening może okazać się kluczowy w wypadku nie tylko sportowców, ale również osób z dolegliwościami kręgosłupa.
- Ćwiczenia core pozwolą ci na poprawę funkcjonowania całego organizmu.
Mięśnie core – gdzie się znajdują i jaką pełnią funkcję?
Mięśnie core to tak zwane mięśnie głębokie, które znajdują się wewnątrz ludzkiego organizmu. Ponieważ ich nie widać, wiele osób zwyczajnie o nich zapomina. To duży błąd, ponieważ mięsień poprzeczny brzucha czy mięśnie dna miednicy wpływają bezpośrednio na nasze funkcjonowanie. To one odpowiadają za „trzymanie w pionie” całego ciała. Są kluczowe w utrzymaniu prawidłowej postawy i ważnie nie tylko dla kulturystów, ale każdego człowieka. Ćwiczenia core powinny być więc standardem i – na całe szczęście – zaczynają pojawiać się w dobrze ułożonych planach treningowych.
Ćwiczenia core – 3 propozycje treningowe
Poniżej znajdziesz kilka podstawowych ćwiczeń core, które bez problemu wykonasz na siłowni, ale również we własnym domu. Są one na tyle łatwe do wykonania, że poradzisz sobie, nawet nie mając większego doświadczenia w treningach wytrzymałościowych czy siłowych.
Plank
Popularna deska to ćwiczenie, bez którego nie wypada zaczynać treningu. Choć proste (pozornie), pozwala na zaangażowanie wielu partii mięśni. Pomaga nie tylko wyrzeźbić brzuch, ale jest również cenionym przez trenerów ćwiczeniem core. Wykonasz je, postępując zgodnie z instrukcją:
- Przyjmij postawę podpór przodem, z dłońmi oddalonymi od siebie na około 45-50 cm.
- Unieś się na palcach złączonych stóp.
Kluczowe w prawidłowym wykonaniu ćwiczenia jest zachowanie wyprostowanej postawy ciała. Prosta linia tworzona przez nogi, pośladki i plecy jest najważniejsza. Zwracaj na to szczególną uwagę – zwłaszcza gdy dopiero rozpoczynasz przygodę z plankiem.
Wykroki ze skrętem tułowia
Kolejne na liście pozornie banalne ćwiczenie. To jednak jedno z najlepszych ćwiczeń core, które wykonasz samodzielnie i bez dodatkowych sprzętów. Postępuj zgodnie z wytycznymi:
- Stań w rozkroku, ze stopami znajdującymi się na szerokości barków.
- Zrób krok do przodu jedną nogą tak, aby kolana ugięły się jednocześnie.
- Zejść w dół, aż znajdujące się z tyłu kolano będzie nieco nad podłożem.
- Używając mięśni brzucha, obróć tułów w kierunku nogi, która jest z przodu.
- Pozostawiając tułów w pozycji pionowej, w sposób kontrolowany wróć do pozycji stojącej.
Ćwiczenie wykonuj seriami, a także z wykorzystaniem zarówno jednej, jak i drugiej nogi.
Półprzysiady
Warto wiedzieć, że na mięśnie core doskonale działają również półprzysiady. Ich wykonanie jest bardzo proste, co potwierdza poniższa instrukcja:
- Stojąc w pozycji wyprostowanej, napnij brzuch i ściągnij łopatki.
- Nogi ustaw nieco szerzej, niż szerokość bioder, a stopu skieruj lekko na zewnątrz.
- Wypchnij pośladki w tył, a tułów pochyl nieznacznie do przodu. Ugnij kolana.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
W przypadku półprzysiadów kluczowa jest dynamika, ale również technika wykonywania ćwiczeń. Tylko wykonując je zgodnie ze sztuką, osiągniesz zakładane rezultaty.
Ćwiczenia core we własnym domu. Zadbaj o odpowiedni sprzęt!
Wspomniane wyżej ćwiczenia core wykonasz w zaciszu własnego domu, ale również na siłowni czy sali treningowej. Niezależnie od miejsca, zadbaj o odpowiednie wyposażenie. Ćwiczenia musisz wykonywać w komfortowych okolicznościach, w butach i stroju do tego przeznaczonym.
Nie masz takiego? W sklepach sieci Decathlon znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz. Są to:
- koszulka sportowa;
- spodenki sportowe;
- mata fitness;
- buty sportowe.
Sprawdź także:
Ćwiczenia core zaczynają odgrywać coraz większą rolę, a to dobra wiadomość – kondycja mięśni głębokich wpływa bezpośrednio na nasze samopoczucie i funkcjonowanie. Rozpisując trening, koniecznie musisz mieć to na uwadze.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia na stojąco na mięśnie brzucha. Jak mieć płaski brzuch ćwicząc w pozycji stojącej?
- Ćwiczenia na macie dla początkujących. Poznaj przykłady
- 10 ćwiczeń na szybkość i dynamikę
- Ćwiczenia na wytrzymałość mięśni. Jak zwiększyć siłę?
- Jakie ćwiczenia na cellulit na udach? Sprawdź propozycje
- Ćwiczenia na kości policzkowe – top 5 ćwiczeń. Efekty
- Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – jak mieć płaski brzuch?
