Dla osób, które chcą ćwiczyć pośladki i mięśnie brzucha, a także górne partie ciała, przysiady ze sztangą mogą się okazać interesującą i prostą we wdrożeniu opcją treningową. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać przysiad z obciążeniem!
Nie ulega wątpliwości, że ciężar podczas ćwiczeń może się przydać, gdy chcesz postawić na intensywny trening wymagający wysiłku. Przysiady ze sztangą to świetny sposób na angażującą i efektywną aktywność fizyczną. Czy to bezpieczne ćwiczenia, które są odpowiednie dla każdego? Aby tak było, trzeba zadbać o poprawność techniczną i precyzję, co pozwoli minimalizować ryzyko kontuzji. Ruch połączony z trzymaniem ciężaru niesie za sobą wiele zalet, z których warto zdawać sobie sprawę. Przeczytaj, jak prawidłowo wykonywać wspomniane ćwiczenia i co możesz dzięki nim zyskać!
Jak poprawnie wykonywać przysiady ze sztangą trzymaną z przodu?
Jeżeli chcesz skoncentrować się na treningu siłowym, przysiady ze sztangą z przodu mogą być dla ciebie, dobrą propozycją. Podczas tego ćwiczenia pracują między innymi mięśnie czworogłowe ud. Jak je wykonać?
- Sztanga powinna być oparta na wysokości barków.
- Aby podtrzymywać sprzęt, pamiętaj o uniesionych i zgiętych łokciach, a także umieszczeniu palców rąk pod gryfem.
- Nie zapominaj o napinaniu mięśni brzucha.
- Wykonaj powolny przysiad, uginając kolana i powoli schodząc w dół.
Jednym z bardzo często popełnianych błędów jest opuszczanie się zbyt nisko. Górne części nóg powinny znajdować się w pozycji równoległej do podłoża.
Jaka jest prawidłowa technika robienia przysiadów ze sztangą na plecach?
Podczas przysiadów ze sztangą na plecach pracują między innymi:
- mięśnie pośladkowe;
- mięśnie dwugłowe ud;
- mięśnie grzbietu.
Jak wykonać ćwiczenie w tej formie?
- Wyprostuj się i umieść sztangę z tyłu.
- Nogi rozstaw na szerokość barków.
- Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Zadbaj o stabilizację pozycji i powoli zejdź w dół.
- Utrzymuj prosty kręgosłup, również w odcinku lędźwiowym.
- Pamiętaj, że kolana nie powinny wychodzić za linię palców.
Często popełnianym błędem jest również odrywanie pięt od podłogi, które u wielu osób następuje wręcz odruchowo, dlatego uważnie kontroluj swoje stopy. Nie kieruj także kolan do środka.
Dlaczego poprawność techniczna ma znaczenie?
Wiele osób nie przywiązuje dostatecznej wagi do poprawności technicznej wykonywanych ćwiczeń. Tymczasem niejednokrotnie okazuje się kluczowa i bez niej łatwo o kontuzję. Do kwestii związanych z treningiem fizycznym nie można podchodzić w sposób bezrefleksyjny. Przysiady z wykorzystaniem sztangi angażują szereg grup mięśni i są dla nich dużym wyzwaniem, więc musisz kontrolować sposób, w jaki wykonujesz poszczególne ruchy.
Jakie mięśnie angażują przysiady ze sztangą?
Podczas wykonywania omawianego wariantu przysiadów intensywnie pracują mięśnie nóg, dlatego takie ćwiczenie jest świetną propozycją dla osób, które chcą trenować dolne partie ciała. Trzymanie sztangi na barkach zaangażuje również mięśnie pleców. Ze względu na fakt, że ciężar wpływa znacząco na wysiłek, który trzeba włożyć w trening, musisz odpowiednio dobrać wagę sztangi. Jej masa powinna być dopasowana do twoich indywidualnych możliwości. Jeśli masz problem z poprawnym wykonaniem ćwiczenia, konieczne może okazać się zmniejszenie wagi ciężaru. Trzeba zachować rozsądek, ponieważ duże obciążenia nie są dla każdego.
Kiedy przysiady z wykorzystaniem sztangi mogą być dobrym pomysłem?
Wykorzystanie sztangi podczas przysiadów może być praktyczną opcją w wielu sytuacjach. Przysiady ze sztangą to efektywny sposób na pracę nad siłą mięśniową. Mogą pomóc również osobom, które chcą modelować swoją sylwetkę zarówno w górnych, jak i dolnych partiach ciała. Nie ulega wątpliwości, że ćwiczenia siłowe są dosyć wymagające, więc weź do serca kilka wskazówek.
- Uważaj na to, aby nie przeciążać swojego organizmu.
- Dopasuj liczbę powtórzeń do swoich możliwości.
- Jeśli czujesz, że zadanie, które przed sobą stawiasz, cię przerasta, nie forsuj się i zachowaj ostrożność.
Przygotowania do przysiadów ze sztangą – na co zwracać uwagę?
Układając swój plan, musisz ustalić, ile przysiadów jesteś w stanie wykonać. Częstą praktyką jest ćwiczenie w granicach od 8 do 10 powtórzeń. Trzymanie sztangi jest sporym wysiłkiem, dlatego trzeba zwracać uwagę na możliwości swojego ciała. Na samym początku zrób jeden, poglądowy przysiad, aby przekonać się, ile kosztują cię te ruchy. Mowa zarówno o opuszczeniu się w dół, jak i powrocie do pozycji wyjściowej. Samodzielnie przeanalizuj, jaka liczba powtórzeń jest dla ciebie optymalna. Jeśli dopiero zaczynasz tego rodzaju treningi i masz trudności, zmierzaj do celu małymi krokami.
Wybór akcesoriów do ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi
Systematyczna aktywność fizyczna jest często świetnym pomysłem na spędzanie wolnego czasu. Jeżeli zamierzasz regularnie ćwiczyć przysiady ze sztangę, nie obejdzie się bez dobrego sprzętu. Aby mieć go pod ręką, warto wyposażyć się w przydatne akcesoria. W sklepach Decathlon dostępne są:
- gryfy do sztang;
- talerze do sztang;
- spodenki sportowe;
- koszulki sportowe;
- bidony na wodę;
- buty sportowe.
W trakcie treningów dbaj o nawodnienie. Wybierając odzież, pamiętaj o dopasowaniu jej do swojej sylwetki, aby komfort użytkowania był jak największy. Zanim na dobre rozpoczniesz regularne przysiady ze sztangą, starannie wybierz sprzęt i dostosuj jego ciężar do swoich potrzeb.
Poprawność techniczna przysiadów ma ogromne znaczenie. Trzeba zwracać na nią uwagę, aby możliwie minimalizować ryzyko kontuzji. Opisana forma ćwiczeń fizycznych jest świetnym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie ud i pośladków. Trening fitness powinien być dobrze przemyślany, dlatego też zastanów się nad tym, jakie cele chcesz osiągnąć.
Rodzaje przysiadów, które warto wykonywać w treningu:
- przysiady,
- przysiady bułgarskie,
- przysiady z hantlami,
- przysiady na pośladki,
- przysiady z gumą,
- przysiady z obciążeniem,
- prawidłowe przysiady.
Może Cię także zainteresować:
- Przysiady bułgarskie – jak je wykonywać? Poznaj prawidłową technikę!
- Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu – jak je wykonać?
- Przysiady z hantlami – jak je prawidłowo wykonywać?
- Przysiady – zalety ćwiczeń, porady, technika. Jak wykonać je prawidłowo?
- Przysiady na pośladki – jakie przysiady robić aby były efekty?
- Przysiady z gumą – jakie przynoszą efekty takie ćwiczenia?
- Przysiady z obciążeniem – ważne zasady, prawidłowa forma
