CrossFit łączy elementy gimnastyki, podnoszenia ciężarów i treningu kondycyjnego. Czy znasz nazwy ćwiczeń CrossFit? Poznaj najbardziej charakterystyczne ćwiczenia i odkryj, jak mogą one przyczynić się do twojego rozwoju.
Jakie są podstawowe ćwiczenia w CrossFit? Nazwy
Skoro czytasz nasz artykuł, wiesz już z pewnością, co to CrossFit. A czy znasz podstawowe nazwy ćwiczeń, które są fundamentem programu treningowego? Oto niektóre z najbardziej znanych nazw ćwiczeń CrossFit:
- burpees – ćwiczenie całego ciała, które łączy pompkę i skok w powietrze;
- squats (przysiady) – kluczowy element budowania siły nóg i pośladków, np. air squat to przysiad z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała;
- pull-ups (podciąganie na drążku) – doskonałe na rozwój mięśni pleców i ramion;
- deadlifts (martwy ciąg) – ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych, w tym plecy, nogi i ramiona;
- box jump – wskakiwanie na skrzynię.
Jakie ćwiczenia siłowe są najpopularniejsze w CrossFit?
W podstawowych ćwiczeniach CrossFit istotną rolę odgrywają aktywności siłowe, które budują mięśnie i zwiększają wytrzymałość. Do najpopularniejszych należą:
- Clean & Jerk – technika podnoszenia ciężarów, która wymaga siły, techniki i koordynacji;
- Snatch – jedno z najbardziej technicznych ćwiczeń olimpijskich, polegające na podniesieniu sztangi nad głowę w jednym płynnym ruchu;
- Thrusters – połączenie przysiadu ze sztangą i wyciskania jej nad głowę;
- Bench Press – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej;
- Goblet squat – przysiad z kettlebell trzymanym na klatce piersiowej;
- WallBall shot – wyrzut piłki z przysiadu do celu.
Jakie ćwiczenia na wytrzymałość znajdziemy w CrossFit?
Ćwiczenia na wytrzymałość w treningu CrossFit są niezbędne dla poprawy kondycji, wydolności oraz zdolności do długotrwałego wysiłku przy zachowaniu wysokiej intensywności. Oto niektóre z ćwiczeń na wytrzymałość, które są często wykorzystywane w treningach CrossFit:
- bieganie jest podstawowym ćwiczeniem na wytrzymałość w CrossFit, włączając sprinty, biegi na średnie i długie dystanse, a także biegi interwałowe;
- wioślarz – ergometr wioślarski jest często wykorzystywany w CrossFit do budowania wytrzymałości i siły. Treningi mogą obejmować długie sesje stałego tempa lub krótkie, intensywne interwały;
- jazda na rowerze stacjonarnym – podobnie jak wioślarz, rowery stacjonarne są używane do treningu wytrzymałościowego;
- skakanie na skakance, a zwłaszcza technika double unders (podwójne skoki na skakance), jest wykorzystywane do budowania wytrzymałości, koordynacji i szybkości.
CrossFit ćwiczenia – nazwy. Co to WOD, AMRAP i EMOM?
W CrossFit używa się wielu specyficznych terminów do opisu różnych rodzajów treningów. Trzy z najpopularniejszych to WOD, AMRAP i EMOM, które różnią się strukturą, celami i metodami pomiaru postępów. Oto, czym się różnią te nazwy ćwiczeń CrossFit:
1. WOD
Skrót WOD oznacza Workout of the Day, czyli „trening dnia”. Jest to unikalny zestaw ćwiczeń zaplanowanych na każdy dzień przez trenera CrossFit. WOD może być zróżnicowany pod względem typu ćwiczeń, intensywności i celów treningowych.
Celem WOD jest zapewnienie zróżnicowanego treningu, który może skupiać się na różnych aspektach kondycji fizycznej, takich jak siła, wytrzymałość, szybkość, zwinność. WOD jest sercem programu CrossFit i ma na celu wyzwolenie maksymalnego potencjału fizycznego u uczestników.
Przykład: WOD może zawierać kombinację ciężarów, ćwiczeń gimnastycznych i treningu kardio, np. 5 rund: 400 metrów bieganie, 15 przysiadów ze sztangą, 15 podciągnięć.
2. AMRAP
AMRAP to skrót od As Many Rounds As Possible (jak najwięcej rund) lub As Many Reps As Possible (jak najwięcej powtórzeń), w zależności od kontekstu. Jest to typ treningu, w którym uczestnicy wykonują jak największą liczbę rund lub powtórzeń określonego zestawu ćwiczeń w ustalonym czasie.
AMRAP ma na celu poprawę wytrzymałości mięśniowej i kardiorespiratoryjnej, testując zdolność sportowca do utrzymania wysokiego tempa pracy przez cały okres treningu.
Przykład: 20 minut AMRAP: 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów.
3. EMOM
EMOM to skrót od Every Minute on the Minute, co oznacza, że na początku każdej minuty uczestnicy zaczynają wykonywanie określonej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Czas, który pozostaje do końca minuty, jest czasem odpoczynku przed następną rundą.
Treningi EMOM pomagają w budowaniu siły i wytrzymałości, jednocześnie pracując nad tempo i konsekwencją w wykonywaniu ćwiczeń. EMOM jest również świetnym sposobem na pracę nad techniką pod presją czasu.
Przykład: 10 minut EMOM, 5 clean & jerks na każdą pełną minutę.
Jakie są najczęściej wykonywane techniki gimnastyczne w CrossFit?
Techniki gimnastyczne w CrossFit służą poprawie siły, elastyczności i kontroli nad własnym ciałem. Wśród nich znajdują się:
- muscle-ups – zaawansowane ćwiczenie łączące podciąganie na drążku z pompkami na poręczach;
- handstand push-ups – pompki w staniu na rękach, które rozwijają siłę ramion i stabilność korpusu;
- toes-to-bar – ćwiczenie polegające na dotknięciu palcami stóp do drążka podczas zwisu;
- dip – pompka poręczach lub skrzyni.
Każdy trening w CrossFit jest zaprojektowany tak, aby maksymalnie wykorzystać twój potencjał, budując nie tylko siłę i wytrzymałość, ale również determinację i charakter. Odkrywanie świata CrossFit to przygoda pełna wyzwań, nowych doświadczeń i ciągłego rozwoju. Dzięki zrozumieniu podstawowych nazw ćwiczeń CrossFit w domu czy na siłowni stanie się dla ciebie przyjemnością, a najlepsze efekty nadejdą wraz z czasem, cierpliwością i ciężką pracą.
