Rozgrzewka przed treningiem to bardzo ważny element. Nigdy nie należy jej pomijać, ponieważ nierozgrzane ciało będzie dużo bardziej narażone na kontuzje i urazy. Zobacz, co warto wiedzieć o rozgrzewce i jak ją prawidłowo wykonywać!
Rozgrzewka przed treningiem powinna stać się dla ciebie rutyną. Jest to element niezbędny, aby unikać kontuzji i polepszyć wyniki. Można powiedzieć, że rozgrzewka jest najważniejszą częścią treningu. Pomijanie rozgrzewki lub wykonanie jej z niedostateczną dokładnością może doprowadzić do bardzo negatywnych konsekwencji. Jeżeli wykonujesz trening siłowy, to powinieneś włączyć rozgrzewkę do swojego planu treningowego. Z poniższego artykułu dowiesz się, jak rozgrzewka przed treningiem wpływa na twoje ciało i efekty ćwiczeń!
Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest taka ważna?
Rozgrzewka wpływa tak naprawdę na cały twój trening. Dzięki niej osiągniesz dużo lepsze wyniki, a kontuzje nie wyłączą cię z aktywności na długi czas.
Rozgrzewka pomaga uniknąć kontuzji
Dzięki rozgrzewce o wysokiej intensywności twoje mięśnie oraz układ nerwowy zostaną przygotowane do wysiłku fizycznego. To jednak nie wszystko, dzięki rozgrzewce przed treningiem stawy zostaną otoczone mazią, która zwiększa amortyzację. Rozgrzewka jest ważna nie tylko z powodów czysto fizycznych, ale także psychologicznych. Dzięki niej twoja psychika będzie przygotowana na wysoką intensywność.
Rozgrzewka podwyższa temperaturę mięśni, które biorą udział w treningu
Im wyższa jest temperatura, tym bardziej błony komórkowe są płynne, czyli elastyczne. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu organizmu, przyczepów mięśniowych, więzadeł i stawów do ruchów wykonywanych podczas treningu zmniejszone będzie ryzyko kontuzji w porównaniu do treningu wykonywanego bez rozgrzewki.
Rozgrzewka sprawia, że mięśnie są silniejsze
Zwiększona temperatura wewnątrz mięśni sprawia, że zwiększona jest szybkość skracania mięśnia oraz zachodzących w nim procesów metabolicznych. Mięśnie generują wtedy dużo więcej siły, zwiększa się ich moc, co prowadzi do dużo lepszych wyników w trakcie każdego rodzaju treningu. Dzięki dobrej rozgrzewce mięśnie mają znacznie więcej siły, dlatego nigdy o niej nie zapominaj!
Rozgrzewka pobudza układ nerwowy
Rozgrzewka przed treningiem jest ważna nie tylko w przypadku treningu siłowego. Każdy sportowiec przed wysiłkiem powinien ją wykonywać, aby doprowadzić organizm do maksymalnej sprawności ruchowej. Podczas rozgrzewki dochodzi do pobudzenia czynności fizjologicznych i procesów termoregulacji. Dochodzi też do poprawy zaopatrzenia tlenowego i energetycznego oraz poprawiona jest gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu. Prawidłowa rozgrzewka wpływa na optymalną pracę i działanie układu nerwowego. Pobudzona zostaje gospodarka układu i jest on przygotowany na wysoki wysiłek podczas treningu.
Rozgrzewka a nastawienie psychiczne przed treningiem
Aby trening został przeprowadzony odpowiednio, osiągnięty musi zostać próg psychomotoryczny zmęczenia i pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego. Dzięki temu mięśnie i układ nerwowy będą doskonale pracowały podczas treningu, a wyniki będą znacznie lepsze. Rozgrzewka przed treningiem ma również wpływ na ogólną poprawę nastawienia psychicznego.
Ile powinna trwać rozgrzewka?
Czas rozgrzewki jest w dużej mierze kwestią indywidualną. Dużo czynników wpływa na określenie optymalnego czasu wykonywania tego elementu. Jeżeli jesteś na poziomie początkującym, to twoja rozgrzewka powinna trwać znacznie dłużej. Wynika to z tego, że początkujący mają znacznie mniejszą świadomość mięśniową i potrzebują więcej czasu, by przygotować organizm do wysiłku. Musisz jednak pamiętać o tym, że zbytnie przeciąganie rozgrzewki może mieć negatywny wpływ na efektywność głównej części treningu, ponieważ zmniejszy zapasy energii.
Eksperci twierdzą, że idealna rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut. W tym czasie zdołasz podnieść temperaturę ciała poprzez ćwiczenia biegowe oraz rozruszasz stawy. Odpowiednio zostanie przygotowany także układ nerwowy. Na początku masz niską świadomość własnych umiejętności, dlatego wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania będzie rosło także twoje doświadczenie w rozgrzewce. Znajomość ograniczeń własnego ciała jest kluczową kwestią dla każdego trenującego. Dzięki temu będziesz wiedział, jak się przygotować w dni, w których czujesz się słabiej, a także w dni, w których czujesz, że twoja forma jest na bardzo wysokim poziomie.
Rozgrzewka – jak ją przeprowadzać?
Rozgrzewkę powinieneś zacząć od ćwiczeń, które pomogą zwiększyć temperaturę ciała. Dobrze sprawdzi się tutaj trucht połączony z krążeniami i skipami. Następnie powinieneś przejść do części głównej rozgrzewki, która ma na celu rozruszanie całego ciała. Możesz tutaj wykonywać skłony, opady i wymachy. Ostatnim etapem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do treningu, który będziesz wykonywał. Ćwiczenia są zależne od rodzaju treningu zasadniczego, który zaraz po rozgrzewce zaczniesz wykonywać.
Rozgrzewka przed treningiem, to kwestia indywidualna, dlatego możesz ją układać pod siebie
Nie jest też tak, że powyższe etapy muszą być wykonywane zawsze w takiej samej kolejności. Najważniejsze jest to, aby tempo oraz intensywność rozgrzewki stopniowo rosły. Nigdy też nie przeciążaj się zbytnio podczas rozgrzewki, ponieważ wpłynie to negatywnie na efektywność treningu głównego.
Rozgrzewka przed treningiem – jakiego sprzętu będziesz potrzebować?
Do rozgrzewki nie będziesz potrzebował specjalnych akcesoriów, wystarczy ci jedynie własne ciało. Ważne jest jednak, abyś zaopatrzył się w odpowiedni ubiór treningowy. Najlepsze będą ubrania z bawełny, która ma wysoką przepuszczalność powietrza. Dobrze sprawdzi się także odzież termoaktywna. Wszystkie te rzeczy znajdziesz w sklepie Decathlon. Jeżeli wykonujesz trening siłowy, to w ofercie znajdziesz również hantle, sztangi oraz ciężary, które znacznie ułatwią ci ćwiczenia we własnym domu.
Rozgrzewka przed treningiem jest bardzo istotnym elementem. W żadnym wypadku nie należy o niej zapominać, ponieważ może to doprowadzić do kontuzji, które wyłączą cię z ćwiczeń na kilka tygodni, a nawet miesięcy! Włącz rozgrzewkę do swojego planu treningowego, a twoje wyniki znacznie się poprawią. Mogą cię też zainteresować poradniki:
