Treningi HIIT - jak wykonywać trening interwałowy?

Treningi HIIT, czyli High Intensity Interval Training, to sposób trenowania, podczas którego przeplatane są okresy wysokiej intensywności z krótkimi momentami odpoczynku. Trwa on zwykle do około 20 minut. Dzięki temu, że w krótkim czasie skumulowany jest bardzo duży wysiłek fizyczny, jest to bardzo dobry sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Trening HIIT został zaprojektowany dla profesjonalnych sportowców, którzy stosują go przed zawodami. W ostatnich latach taki program treningowy stał się bardzo popularny, główną tego przyczyną jest to, że efekty ćwiczeń są widoczne dużo szybciej niż w przypadku standardowego treningu cardio. HIIT często wybierają też osoby, które nie mają dużo czasu na ćwiczenia.

Treningi HIIT - czym są?

Treningi HIIT jest tak naprawdę treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, którego celem jest spalanie tkanki tłuszczowej. Rezultaty ćwiczeń można zobaczyć już po kilku sesjach treningowych. Najważniejszą zaletą, którą często podkreślają zwolennicy HIIT, jest krótki czas ćwiczeń. Wystarczy tylko około 20 minut, aby wykonać jedną sesję treningową. Podczas treningu przeplatane są okresy umiarkowanej intensywności z okresami wysokiej intensywności. Jest to forma treningu, która może być wykonywana zarówno z własną masą ciała, jak i z wykorzystaniem wyposażenia siłowni.

Treningi HIIT - zalety

Treningi HIIT mają bardzo wiele zalet:

• czas trwania ćwiczeń jest bardzo krótki w porównaniu do treningu cardio;
• efekty widać już po kilku tygodniach, jeżeli w danym okresie trenujesz przynajmniej 3 razy w ciągu tygodnia;
• nie wymagają żadnego sprzętu, można je wykonywać przy użyciu własnej masy ciała;
• do redukcji tkanki tłuszczowej dochodzi jeszcze długo po zakończonym treningu. U niektórych osób zachodzi to nawet przez 24 godziny!
• treningi HIIT można wykonywać zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz;
• w treningu HIIT można wykorzystywać sprzęt do ćwiczeń, dzięki temu trening będzie zdecydowanie bardziej urozmaicony.

Jak zacząć treningi HIIT?

Jeżeli jesteś początkujący i chcesz zacząć treningi HIIT, to nie powinieneś od razu wykonywać ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności. Jeżeli zaczniesz zbyt mocno, to bardzo szybko się zdemotywujesz i stracisz zapał. Dodatkowo twoje ciało może nie być przygotowane na tak duże obciążenia, co może doprowadzić do kontuzji, która w najlepszym wypadku zmusi cię do przerwania treningów na kilka tygodni. Zaczynając od spokojnego treningu, twoje ciało będzie cały czas się rozwijało. Musisz zwiększać intensywność treningu wraz ze swoim poziomem zaawansowania, wtedy zobaczysz, że coś, co na początku przychodziło ci z trudem, teraz jest bardzo łatwe.

Ułóż swój plan treningowy!

Plan treningu w domu to bardzo ważny element dla każdego ćwiczącego. To on pomoże ci zmotywować się do ćwiczeń i sprawi, że do twojego cyklu treningowego nie wedrze się chaos. Cele, które obierzesz, nie muszą być wysokie, staraj się, aby twój plan był osiągalny, dzięki temu nie stracisz motywacji. Skoncentruj się na regularności treningów. W swoim planie treningowym wyznacz dni, w których bez żadnych przeszkód będziesz mógł wykonać ćwiczenia. Później będziesz już tylko obserwował coraz większe postępy!

Jak często robić treningi HIIT?

Najważniejsze, abyś wykonywał treningi HIIT regularnie. Pamiętaj, że trening ma bardzo wysoką intensywność, a więc nie są konieczne długie sesje. Najlepiej robić trening 5 razy w tygodniu, ale jeżeli jest to dla ciebie zbyt dużo, to 3 lub 4 sesje także dobrze się sprawdzą. Zacznij od treningów trwających 10 minut, a później stopniowo zwiększaj czas do 15, 20 i 30 minut. Postępy zobaczysz bardzo szybko. Wydolność twojego organizmu znacznie się zwiększy, do tego dojdzie szybkie spalanie tłuszczu, które sprawi, że twoje ciało zacznie wyglądać bardzo korzystnie.

Rozgrzewka przed treningiem HIIT

Rozgrzewka to bardzo ważny element treningu. Koniecznie wprowadź ją do swojego planu treningowego. Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała i sprawia, że jest ono bardziej elastyczne. Dzięki niej będziesz osiągał dużo lepsze wyniki. Najważniejszą kwestią jest jednak to, że rozgrzewka pomaga uniknąć kontuzji. Jest to bardzo istotne przy treningach HIIT, które wykonywane są z bardzo dużą intensywnością i nie jest trudno o urazy spowodowane niedogrzaniem ciała.

Na co uważać przy treningach HIIT?

Treningi HIIT są skierowane głównie do osób o wysokiej formie fizycznej i profesjonalnych zawodników. Nie są to treningi dla początkujących. Jeżeli nie trenujesz regularnie, to będziesz musiał zacząć od ćwiczeń, które nie obciążają ciała tak bardzo. Dopiero później będziesz mógł zacząć pełnoprawny trening HIIT. Osoby, które w przeszłości przeszły zawały serca lub zmagają się z problemami natury kardiologicznej, powinny bardzo uważać. Jeżeli poczują one ból w klatce piersiowej lub zabraknie im tchu, to konieczne będzie zmniejszenie intensywności treningu. Dodatkowo takie osoby powinny skonsultować się z lekarzem, który określi, czy trening jest odpowiedni.

Przy treningach HIIT warto wyposażyć się w pulsometry, które cały czas będą monitorowały tętno podczas interwałów. Należy także zwracać uwagę na wszelkie mikrourazy oraz stłuczenia, ponieważ mogą one w przyszłości przerodzić się w poważne kontuzje. Warto być w stałym kontakcie z fizjoterapeutą.

Jakie ćwiczenia wykonywać?

Treningi HIIT mogą być wykonywane w bardzo różnorodny sposób. Najprostszymi sposobami jest jazda na rowerze oraz bieganie połączone ze sprintem. Jeżeli wykonujesz trening w domu, to możesz:

• robić pompki;
• wykonywać przysiady;
• wykonywać deskę, czyli plank;
• robić brzuszki;

Treningi HIIT - czego będziesz potrzebował?

Trening HIIT może być wykonywany bez żadnego sprzętu. Jeżeli jednak trenujesz w domu, to dla urozmaicenia warto wyposażyć się w hantle, sztangi oraz ciężary. Może przydać ci się także mata do ćwiczeń, która znacznie ułatwi trening. Niezbędna będzie na pewno odzież sportowa, najlepiej sprawdzą się ubrania termoaktywne, które dobrze trzymają ciepło. Wszystkie powyższe rzeczy znajdziesz w sklepie Decathlon, który oferuje wysokiej jakości sprzęt dla sportowców.

Treningi HIIT mają bardzo wysoką intensywność, dlatego początkujący powinien się do nich odpowiednio przygotować. Taki rodzaj treningu ma bardzo dużo zalet, zwłaszcza jeżeli twoim głównym celem jest odchudzanie. Może cię też zainteresować trening aerobowy i trening na czczo.

Może Cię także zainteresować:

• Jak schudnąć z ud w 3 dni? Sprawdź, czy to możliwe
• Trening anaerobowy, czyli beztlenowy - zobacz, na czym polega
• Trening interwałowy - bieganie z marszem. Jak się do niego przygotować?
• Ćwiczenia na brzuch nieobciążające kręgosłupa – jaki trening wykonywać?
• Trening cardio – jakie efekty przynosi?
• Ćwiczenia na obwisły brzuch. Jak szybko wrócić do formy?
• Trening interwałowy w domu – Proste ćwiczenia do wykonania przez każdego