Ćwiczenia na uda i pośladki to doskonały sposób na wymodelowanie tej części ciała. Wykonywane regularnie sprawią, że twoja sylwetka będzie prezentowała się znacznie lepiej. Poznaj ćwiczenia, które warto wykonywać, by wspomniane partie były jędrne!
Ćwiczenia na uda i pośladki sprawią, że twoje ciało będzie wyglądać zdecydowanie lepiej. Wykonywanie ich sprawi też, że mięśnie staną się znacznie mocniejsze, co wpłynie na wykonywanie codziennych czynności. Głównym celem takich aktywności jest wymodelowanie pupy i sprawienie, by uda były smuklejsze. Dzięki nim zredukujesz także cellulit. Ćwiczenia na te partie ciała wpływają także na spalanie kalorii, więc efektem będzie zmniejszenie wagi. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są najlepsze ćwiczenia modelujące te części ciała!
Pamiętaj o rozgrzewce!
Wszystkie aktywności treningowe wymagają rozgrzewki. Jest to niezbędny element, o którym należy pamiętać niezależnie od rodzaju ćwiczeń. Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała oraz mięśni i sprawia, że do tkanek dostaje się więcej tlenu. Dodatkowo układ krążeniowo-oddechowy jest lepiej przygotowany do pracy przy większej częstotliwości skurczów serca. Rozgrzewka zwiększa także elastyczność więzadeł i stawów. Osoba, która odpowiednio wykonała ćwiczenia rozgrzewkowe, będzie w mniejszym stopniu narażona na kontuzje. Pamiętaj o tym, bo będące wynikiem zaniedbania tej czynności urazy mogą cię wyeliminować z treningu nawet na kilka tygodni!
Rozgrzewka a intensywność treningu
Warto także wspomnieć, że ćwiczenia rozgrzewkowe wpływają na intensywność treningu. Twoje ruchy będą zdecydowanie bardziej płynne, co znacząco wpłynie na wyniki osiągane w czasie trwania treningu. Podczas ćwiczeń na uda twój organizm będzie znacznie lepiej wykorzystywał tlen, co sprawi, że będziesz zdecydowanie wolniej się męczył. Rozgrzewka jest więc fundamentem treningu i nigdy nie powinieneś o niej zapominać podczas ćwiczeń na uda i pośladki. Po ich zakończeniu warto też wykonywać ćwiczenia rozciągające.
Ćwiczenia na uda i pośladki – zasady
Aby twój trening na uda i pośladki był skuteczny, musisz w czasie jego trwania zaangażować wszystkie mięśnie pośladkowe. Dzięki temu doprowadzisz do ujędrnienia i wzmocnienia tych partii ciała. Większość ćwiczeń nie wymaga specjalistycznego sprzętu, wystarczy jedynie masa twojego ciała. Jeżeli jednak czujesz się lepiej zmotywowany na siłowni, to oczywiście możesz wykonywać ćwiczenia przy użyciu dostępnych tam urządzeń.
Pamiętaj, że ćwiczenia to nie wszystko. Nie sprawią one, że twoje uda będą smukłe, jeżeli nie wprowadzisz odpowiednich nawyków żywieniowych. Dieta to bardzo ważny element ćwiczeń, szczególnie jeżeli chcesz pozbyć się cellulitu. Nie musisz się głodzić! Wystarczy, że będziesz jadł zdrowe i nieprzetworzone produkty w rozsądnych porcjach. Staraj się, aby twoja dieta była odpowiednio zbilansowana, dzięki temu efekty przyjdą szybko i będą wprost zdumiewające!
Ćwiczenia na uda i pośladki – dlaczego ważny jest plan treningowy?
Modelowanie mięśni to proces, który czasami trwa dosyć długo. Nie zniechęcaj się, trenuj regularnie, a efekty w końcu przyjdą. W ćwiczeniach na uda i pośladki bardzo ważną rzeczą jest stawianie przed sobą realnych celów. Dlatego właśnie tak istotną rolę odgrywa przygotowanie odpowiedniego planu treningowego, na którym będziesz mógł oprzeć swoją rutynę treningową. Wyznacz dni i godziny, w których będziesz mógł całkowicie poświęcić się treningowi. Powinno to wpłynąć pozytywnie na twoją motywację. Dodatkowo w twój trening nie wkradnie się chaos.
Mięśnie pośladkowe – teoria
Mięśnie pośladkowe to tkanki o dosyć zaawansowanej budowie, które są ważne dla funkcjonowania całego organizmu. W ich skład wchodzą:
- mięsień pośladkowy wielki – ma on największe rozmiary ze wszystkich mięśni pośladkowych. Jego główną funkcją jest stabilizowanie postawy ciała. Kształt twoich pośladków w dużej mierze zależy właśnie od tego mięśnia;
- mięsień pośladkowy średni – znajduje się pomiędzy wielkim a małym mięśniem pośladkowym. W dużej mierze odpowiada za chodzenie;
- mięsień pośladkowy mały – jest osadzony za mięśniem średnim, wpływa na odwodzenie uda, zginanie i nawracanie oraz na prostowanie i silne odwracanie.
Znajomość anatomii ciała jest bardzo ważna w kontekście ćwiczeń na uda i pośladki. Dzięki niej będziesz miał większą znajomość własnego ciała, co pozytywnie wpłynie na ostateczny efekt treningów. Odpowiedni dobór ćwiczeń opiera się w dużej części na anatomii. Inaczej wyglądają ćwiczenia na dwugłowy uda, a inaczej na czworogłowy.
Jakie ćwiczenia na uda i pośladki wykonywać?
Jeżeli dobrze dobierzesz ćwiczenia, to pierwsze efekty przyjdą bardzo szybko. Ćwiczenia na pośladki i mięśnie ud można wykonywać na naprawdę wiele sposobów. Jeżeli jesteś osobą początkującą i chcesz dopiero zacząć ćwiczyć, zachęcamy do spróbowania z zamieszczonych poniżej ćwiczeń.
Klasyczne przysiady
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na uda i brzuch. W czasie wykonywania przysiadów nie pracuje jednak tylko jedna partia mięśni, bo angażujesz także wiele innych partii. Ich wykonywanie można dodatkowo urozmaicać, ale jeżeli jesteś osobą początkującą, zacznij od tradycyjnej wersji ćwiczenia.
- Stań w lekkim rozkroku, a stopy ustaw tak, aby czuć za ich pomocą całą nawierzchnię.
- Wyciągnij ręce przed siebie i zrób przysiad.
- Nie odrywaj pięt od podłoża. Twoje kolana nie mogą również wyprzedzać przedniej części stóp.
- Wytrzymaj w tej pozycji dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
- Następnie powtórz całe ćwiczenie.
- Przysiady wykonuj w seriach, na każdą z nich składa się kilkanaście.
Jest to ćwiczenie na uda i łydki, które świetnie się sprawdza.
Przysiady połączone z wyskokiem
Urozmaicona wersja poprzedniego ćwiczenia. Jeżeli dobrze opanowałeś przysiady i chcesz trochę urozmaicić trening, to będzie to dobre ćwiczenie. Musisz wykonać przysiad, ale tylko do połowy. Następnie, zamiast wrócić do pozycji wyjściowej, musisz zrobić wyskok do góry i od razu przejść do półprzysiadu. Pamiętaj o wdechach podczas ruchu w dół i wydechach podczas unoszenia ciała.
Nożyce
- Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia.
- Unieś nogi, ale staraj się, by nie znajdowały się wyżej niż 10 centymetrów nad poziomem podłogi.
- Następnie wykonuj naprzemienne ruchy nóg w górę i w dół.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują zarówno mięśnie ud, jak i brzucha. Nie spiesz się, wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie. Ruchy nogami wykonuj przez 30 sekund, daj sobie kilkanaście sekund przerwy i powtórz całość. To jedno z ćwiczeń na biodra i uda, które jest bardzo skuteczne.
Zginanie nogi podczas leżenia na boku
Połóż się na prawym boku, tułów podeprzyj prawym ramieniem. Lewa dłoń musi być oparta na podłodze za tobą. Prawą nogę ugnij w kolanie, a lewą przyciągnij w swoim kierunku. W tym momencie twoje udo powinno stworzyć kąt prosty z tułowiem. Nie dotykaj stopą podłogi. Wyprostuj lewą nogę tak, aby cały czas utrzymywać udo prostopadle do tułowia. Wykonaj kilkanaście powtórzeń, a później zmień stronę.
Leżenie na plecach i unoszenie bioder
Kolejne ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej na plecach.
- Zegnij nogi w kolanach.
- Następnie powinieneś unieść biodra.
- Tułów powinien tworzyć linię prostą.
- Teraz musisz unieść jedną z nóg i zadrzeć stopę.
- Kolana musisz mieć cały czas razem. Nie opuszczaj bioder.
- Naprzemiennie prostuj i zginaj nogę w kolanie.
Na każdą z nóg powinieneś zrobić kilkanaście powtórzeń. Ta forma treningu sprawdzi się także jako ćwiczenie na brzuch.
Klasyczne wykroki
To bardzo dobre ćwiczenia na uda i pośladki, w których należy zwracać uwagę na technikę! Stań prosto, a nogi rozstaw na szerokość barków. Plecy muszą być cały czas proste, a ręce powinny zwisać luźno po bokach ciała. Następnie musisz zrobić wykrok prawą nogą, aż twoje udo będzie znajdowało się w pozycji równoległej do podłogi. Podczas ćwiczenia ręce powinny unosić się na boki, by dało się zachować równowagę. Teraz wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na drugą nogę. Takie ćwiczenia na czworogłowy uda dobrze rozwijają ten mięsień.
Ćwiczenia na uda i pośladki – akcesoria do ćwiczeń
Do wykonywania ćwiczeń na uda i pośladki nie będziesz potrzebował specjalnych akcesoriów. Mogą one jednak znacząco urozmaicić twój trening! Zakup sztang, ciężarów i hantli sprawi, że trening będzie znacznie bardziej różnorodny. Powinieneś również zaopatrzyć się w odpowiednią odzież treningową. Dobrze sprawdzą się tutaj ubrania termoaktywne. Wszystkie powyższe produkty znajdziesz w sklepie Decathlon, który oferuje wysokiej jakości sprzęt dla sportowców. Możesz także poszukać akcesoriów do ćwiczeń z gumą na uda.
Staranne wykonywanie ćwiczeń na uda i pośladki sprawi, że pierwsze efekty zobaczysz już po kilku tygodniach. Jeżeli ćwiczenia połączysz z odpowiednią dietą, to rezultaty będą naprawdę niesamowite!
