Ćwiczenia na pośladki w ciąży – czy dobrze jest trenować pośladki w ciąży? Na co uważać?

Przyszłe mamy nie muszą się obawiać aktywności fizycznej. Odpowiednio dobrany trening zaprocentuje podczas porody. Właśnie z tego powodu warto wykonywać ćwiczenia na pośladki w ciąży. Podopowiadamy, na co zwrócić uwagę.

Ćwiczenia na pośladki w ciąży – nie musisz rezygnować z jędrnej pupy, nad którą tak długo pracowałaś. O ile nie ma do tego przeciwwskazań, nadal możesz wykonywać treningi. Uwzględnij przy tym swój stan, więc zapisz się na fitness dla kobiet w ciąży albo ćwicz najlepiej pod okiem trenera, ale nie rezygnuj przy tym z regularnej aktywności fizycznej.

Ćwiczenia w ciąży – korzyści

Ćwiczenia na pośladki dla kobiet, ale także treningi uwzględniające inne partie ciała, mogą przynieść przyszłym mamom podwójną korzyść. Przede wszystkim pozwolą wzmocnić mięśnie i przygotują ciało do wysiłku podczas porodu, który wymaga od organizmu gigantycznej pracy. Jednak wiele ciężarnych martwi się przede wszystkim o swój wygląd. W ciąży ciało kobiety się zmienia, następuje przybieranie na wadze, może pojawiać się cellulit oraz rozstępy. Lekkie ćwiczenia i delikatny trening dla kobiet w ciąży poprawia wygląd skóry, a później łatwiej wrócić do formy sprzed porodu. Jednak wcześniej najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia na pośladki w ciąży – jak wykonywać trening pośladków?

W ciąży zapomnij o ćwiczeniach na brazylijskie pośladki, a także podskokach, wymachach i wykopach. Dostosuj aktywność do rozwoju płodu. Na przykład na początku ciąży (w pierwszym trymestrze) nie są wskazane takie ćwiczenia jak brzuszki, za to jazda na rowerze stacjonarnym, delikatny stretching, joga albo elementy pilatesu – jak najbardziej. Ćwiczenia na uda i pośladki dla kobiet w ciąży można wykonywać codziennie w drugim trymestrze, choć oczywiście muszą być dostosowane do wyjątkowego stanu.

Przysiady

Trening na uda i pośladki dla pań w ciąży powinien obejmować na przykład przysiad sumo:

1. Stań prosto z szeroko rozstawionymi nogami i stopami skierowanymi na zewnątrz.
2. Uginając kolana, wykonaj przysiad.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na pośladki w ciąży mogą obejmować także klasyczne przysiady, ale z gumą, którą umieścisz nad kolanami i napniesz. Ćwiczenia z gumą na pośladki stanowią niezwykle efektywne rozwiązanie.

Odwodzenie nogi

To ćwiczenie również angażuje mięśnie pośladków, a jeśli chcesz wzmocnić ich pracę, ponownie sięgnij po gumę, ale załóż ją wokół kostek.

1. Musisz wyprostować nogę, a następnie unosić ją do boku.
2. Aby zmniejszyć ryzyko upadku, stań przy ścianie – w razie utraty równowagi będziesz asekurowana.
3. To ćwiczenie ma kilka wariantów.
4. Nogę można odwodzić w przód, w tył, a także połączyć z przysiadem.

W przypadku ćwiczeń na pośladki szybkie efekty to marzenie wielu osób. Czy można do tego dążyć, ćwicząc z obciążeniami?

Ćwiczenia z obciążeniem

Czy ćwiczenia na pośladki z obciążeniem będą odpowiednie dla kobiety spodziewającej się dziecka? W ciąży można ćwiczyć z obciążeniami, oczywiście odpowiednio dobranymi. Udowodniły to ciężarne trenerki, które wykonywały na przykład hip thrust z hantlami. Warto pamiętać, że ćwiczenia na pośladki z hantlami, mają wiele różnych wersji – można do nich wrócić już po rozwiązaniu. W ciąży najbezpieczniejsze są pozycje niskie, na przykład klęk, można też ćwiczyć mięśnie pośladkowe, leżąc bokiem.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – to będzie potrzebne

Planując ćwiczenia na pośladki w domu, kobiety w ciąży powinny postawić przede wszystkim na wygodę. Potrzebne akcesoria znajdziesz w sklepach Decathlon. To chociażby:

• odzież i buty fitness;
• mata do ćwiczeń;
• gumy i taśmy do ćwiczeń;
• piłka fitness.

Jak zadbać o mięśnie dna miednicy?

W drugim i trzecim trymestrze ważne jest wzmacnianie mięśni głębokich oraz mięśni grzbietu. W tym ostatnim okresie są zwykle mocno obciążone. Aby je rozluźnić, wykorzystuje się piłkę fitness. Można ją zastosować także do ćwiczeń na pośladki w ciąży, które angażują również mięśnie dna macicy – na przykład do przysiadów. Jednak najlepszym ćwiczeniem jest napinanie oraz rozluźnianie cewki moczowej i okolicy pochwy. Nie jest ono w żaden sposób męczące, a może zapobiegać późniejszemu nietrzymaniu moczu, co jest częstą przypadłością po porodzie.

Jędrne pośladki w ciąży – jak to zrobić?

Ćwiczenia na pośladki w ciąży to sposób na wzmocnienie mięśni. Dla lepszego efektu do swojego planu warto włączyć zbilansowaną dietę, w której znajdą się świeże owoce, a także zadbać o pielęgnację. Jeśli twoim problemem jest opuchlizna na nogach, zastosuj naprzemienne prysznice z ciepłej i zimnej wody (omijaj brzuch). Aby poprawić jędrność skóry, która zaczyna wiotczeć, sięgnij po niezbyt szorstką rękawicę lub manualny masażer z gumowymi wypustkami. Masaż raz w tygodniu poprawi ukrwienie skóry.

Ćwiczenia na pośladki w ciąży powinny być wykonywane regularnie – im częściej, tym lepiej. Jednak na samym początku należy bezwzględnie unikać dużego wysiłku. Lepiej się rozciągnąć i wykonywać naprawdę lekkie ćwiczenia, a swój plan treningowy rozszerzyć dopiero w drugim trymestrze. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem, który prowadzi ciążę, by określił, czy nie ma przeciwwskazań.

• Bieganie w ciąży – czy w ciąży można biegać? Do którego trymestru?
• Ćwiczenia na ramiona z hantlami – czy warto ćwiczyć z ciężarem?
• Ćwiczenia ze sztangą na pośladki – Zobacz najlepsze ćwiczenia na pośladki
• Ćwiczenia na szczupłe nogi w domu. Jaki trening wykonywać?
• WOD CrossFit – przykłady treningów bez sprzętu, ze sztangą, z kettlebellami
• Ćwiczenia z hantlami dla początkujących – poznaj zestawy ćwiczeń dla początkujących i dziewczyn
• Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem – jak ćwiczyć na siłowni efektywnie?