Co do zasady bieganie w ciąży jest korzystne dla przyszłej mamy. Trzeba przy tym pamiętać o kilku zasadach, dzięki którym trening będzie bezpieczny zarówno dla kobiety, jak i dziecka. W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na najważniejsze pytania.
Co powinny wiedzieć kobiety, które interesuje bieganie w ciąży? Przede wszystkim to, że uprawianie sportu przygotowuje organizm do wysiłku fizycznego, jakim jest poród. Można go porównać do maratonu – trudno pokonać taki dystans bez solidnego przygotowania. Kobiety, które były aktywne przez 9 miesięcy, są lepiej przygotowane na to niezwykle trudne wyzwanie.
Jaki sport mogą uprawiać kobiety w ciąży?
Przekonanie, że w czasie ciąży należy ograniczać każdą aktywność, już dawno odeszło do lamusa. Według badań Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku zarówno w ciąży, jak i w później wskazane jest uprawianie sportu. Oczywiście dotyczy to sytuacji, kiedy ciąża przebiega prawidłowo. W okresie ciąży można wykonywać delikatne ćwiczenia rozciągające, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie (w tym mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy) oraz aerobowe. Zatem aktywność może obejmować nie tylko bieganie w ciąży, lecz także m.in. jogę, pilates oraz pływanie. Ważne, by obserwować swój organizm i nie robić niczego na siłę.
Bieganie w ciąży – czy jest zalecane?
Biegaczki, które przed zajściem w ciążę ćwiczyły, mogą kontynuować treningi. Warto jednak skonsultować się wcześniej z ginekologiem i upewnić, że płód rozwija się prawidłowo i nie ma medycznych przeciwwskazań do tej formy aktywności fizycznej. Natomiast jeśli przed ciążą przyszła mama w ogóle nie ćwiczyła, rzucanie się na głęboką wodę może nie być najlepszym pomysłem. Do treningu biegowego należy wdrażać się powoli, zaczynając na przykład od spacerów.
Co daje bieganie w trakcie ciąży?
Bieganie w ciąży jest zdrowe, ale ciężarne powinny dostosować intensywność treningów do swojego stanu. Dowiedz się, co daje bieganie i nie rezygnuj korzyści, jakie daje regularna aktywność:
- u biegaczek obserwuje się mniejszy przyrost masy ciała podczas ciąży;
- zmniejsza się ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej;
- poprawia się wydolność oddechowo-krążeniowa;
- rozluźniają się mięśnie i więzadła;
- niektórzy twierdzą, że bieganie w ciąży wpływa na zwiększenie wydolności łożyska;
- kobiety w ciąży, które biegają, mają lepszy nastrój;
- bieganie poprawia jakość snu, a także pomaga pozbyć się mdłości;
- aktywność na świeżym powietrzu pozwala dotlenić organizm kobiety i dziecka.
Bieganie w pierwszych tygodniach ciąży – aktywność w pierwszym trymestrze
Mimo że bieganie w ciąży nie powinno wywoływać negatywnych skutków, na samym początku warto podchodzić ostrożnie do treningów. W pierwszym trymestrze istnieje większe ryzyko poronienia (ze względu na normowanie się działania układu hormonalnego, który podtrzymuje ciążę). Co prawda większość takich przypadków wywoływane jest wadami genetycznymi płodu, ale niektórzy odradzają w tym czasie kobietom intensywny trening. Właśnie z tego powodu kluby fitness zapraszają na ćwiczenia dopiero w drugim trymestrze ciąży. Nie oznacza to jednak, że biegaczki muszą na trzy miesiące zawieszać aktywność, ale na pewno nie powinny mocno się forsować. Wystarczą trzy niezbyt długie dystanse w tygodniu. Natomiast panie, które przed ciążą nie ćwiczyły, lepiej niech postawią na spacery i pływanie, treningi biegowe zostawiając sobie na później.
Jak bezpiecznie biegać w ciąży?
Zarówno amatorki, jak i doświadczone biegaczki nie mogą rezygnować z konsultacji z lekarzem. Oprócz tego, jak już wspominaliśmy, w I trymestrze ciężarne kobiety powinny zwracać baczną uwagę na swoje samopoczucie. Natomiast w II trymestrze ciąży każda forma aktywności jest wskazana. Jak często biegać w ciąży? Nie mówimy tu o sporcie wyczynowym, a raczej maksymalnie czterech treningach w tygodniu, które powinny trwać około 30–40 minut. Czy w III trymestrze można biegać? W ostatnich miesiącach ciąży ze względu na duży brzuch zmienia się środek ciężkości. Trudniej jest utrzymać równowagę, kobiety skarżą się też na obrzęki nóg i zadyszkę. Mając takie dolegliwości, trudno jest biegać, ale można znaleźć inne aktywności, jak na przykład ćwiczenia na piłce.
Zasady bezpiecznego biegania w ciąży
Kobiety, które nie chcą rezygnować z biegania w ciąży, powinny pamiętać o kilku ważnych zasadach. W ten sposób ćwiczenia przyniosą największe korzyści:
- należy zrezygnować z interwałów na rzecz spokojnego joggingu;
- tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń serca na minutę, tempo biegu powinno pozwalać na swobodną rozmowę;
- liczbę treningów najlepiej ograniczyć, na przykład do trzech w tygodniu;
- należy dostarczać odpowiednią liczbę kalorii w posiłkach, uwzględniając te, które są spalane podczas biegu;
- przed podjęciem treningów należy uzgodnić to z lekarzem;
- trzeba obserwować swoje ciało i organizm, a jakiekolwiek niepokojące objawy to powód do przerwania treningu i konsultacji z lekarzem.
Bieganie w ciąży – potrzebne akcesoria
Czego potrzebują ciężarne biegające kobiety? Na pewno powinny skompletować wygodny strój do biegania oraz obuwie. Zarówno ubrania do biegania, jak i buty do biegania można kupić w sklepach Decathlon. Warto zwrócić także uwagę na takie akcesoria jak pulsometry oraz monitory aktywności. W ciąży monitorowanie tętna jest bowiem szczególnie wskazane.
Przeciwwskazania do biegania w czasie ciąży
Jeśli planujesz bieganie w czasie ciąży, musisz pamiętać przede wszystkim o bezpieczeństwie. Chociaż dziecko jest chronione przez wody płodowe, to istnieje szereg przeciwwskazań do uprawiania joggingu. Co sprawia, że nie należy biegać w ciąży? Przede wszystkim ciąża mnoga, a także w innych przypadkach:
- kiedy pojawia się ryzyko przedwczesnego porodu;
- jeśli kobiecie grozi pęknięcie błon płodowych;
- przy nadciśnieniu tętniczym;
- w przypadku zatrucia ciążowego;
- gdy występuje anemia i cukrzyca ciążowa;
- jeśli dojdzie do zahamowania i zaburzeń wzrostu dziecka;
- w przypadku przodującego łożyska.
Bieganie po porodzie
Ciąża i poród to niezwykle trudne wyzwanie, dlatego należy dać sobie czas na odzyskanie równowagi. Specjaliści zalecają, by do biegania powrócić dopiero po zakończeniu połogu. Wiele kobiet chce jak najszybciej zgubić dodatkowe kilogramy, ale treningi można zacząć najwcześniej po czterech tygodniach od porodu. Podczas pierwszych dni organizm kobiety stara się zregenerować – pojawiają się między innymi świadczące o tym krwawienia. Poza tym należy sprawdzić, w jakim stanie są mięśnie dna macicy (kiedy się regenerują, bieganie nie jest wskazane). Po konsultację najlepiej się udać do fizjoterapeuty uroginekologicznego. Jeśli chodzi o bieganie po cesarce, należy poczekać na wygojenie się rany.
Bieganie w ciąży, o ile lekarz wyrazi na to zgodę, daje ciężarnej potrzebną dawkę ruchu. Dotlenia organizm mamy i dziecka, a także pomaga w zapanowaniu nad wagą. Trzeba oczywiście pamiętać, że jest to tzw. odmienny stan, który wymaga wprowadzenia modyfikacji do codziennych aktywności w ciąży. Jednak nie ma powodu, by całkowicie rezygnować z planu treningowego.
