Ćwiczenia

Ćwiczenia na mięśnie brzucha – zestaw ćwiczeń dla początkujących!

ćwiczenia na mięśnie brzucha

Ćwiczenia na mięśnie brzucha możesz wykonywać w swoim domu. Jeśli będziesz ćwiczyć systematycznie i prawidłowo, to domowa gimnastyka będzie równie skuteczna, jak ta na siłowni. Poznaj zestaw skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać na dywanie w swoim pokoju.

Marzy ci się kaloryfer zamiast miękkiego, odstającego brzuszka? Przejdź na dietę i zacznij regularnie ćwiczyć. Nie masz czasu ani ochoty na to, żeby regularnie chodzić na siłownię i basen? Nie musisz tego robić. Wystarczy, że zarezerwujesz sobie czas na domowy trening brzucha. Przyda ci się jeszcze trochę silnej woli, wygodny ubiór do gimnastyki i parę gadżetów ze sklepu sportowego. Chcesz wyrzeźbić płaski brzuch w domowym zaciszu? Przeczytaj artykuł i poznaj instrukcję skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Zalety gimnastyki w domu

Nie musisz rezerwować czasu na wyjście na siłownię i basen, choć zachęcamy także do tych aktywności sportowych. Nie będziesz płacić za karnet ani opiekę trenera. Możesz równie skutecznie ćwiczyć mięśnie brzucha w domu. To duża zaleta, zwłaszcza jeśli prowadzisz nieregularny tryb życia, pracujesz na zmiany lub masz masę innych zajęć. Możesz trenować w przerwie między pracą a wykładami na uczelni, albo w czasie, gdy twoje dzieci śpią. Jeśli zadbasz o regularność treningu, to pozbędziesz się tkanki tłuszczowej i wzmocnisz mięśnie. Nie zaniedbasz przy tym domowych obowiązków i nie nadwyrężysz swojego budżetu.

Sprawdź!
Burpees – efekty. Po jakim czasie widać efekty burpees?

Ćwiczenia na mięśnie brzucha. Jak się przygotować?

ćwiczenia na mięśnie brzucha dla początkujących

Zanim zaczniesz domowy trening, pojedź na zakupy do sklepu Decathlon. Na stoisku sportowym znajdziesz wszystko, co ułatwi ci gimnastykę:

  • sportowy dres;
  • legginsy, spodenki i koszulki gimnastyczne;
  • sportowe staniki dla pań;
  • buty sportowe i skarpetki do fitnessu;
  • maty do ćwiczeń;
  • obręcze hula-hop;
  • taśmy i gumy do fitnessu.

Od czego zależy skuteczność domowego treningu?

ćwiczenia na mięśnie brzucha skośne

Największy wpływ ma regularność treningu i staranne wykonywanie ćwiczeń. Zacznij od rozgrzewki, która zwiększy elastyczność stawów i wytrzymałość organizmu. Każde zadanie z planu treningowego wykonuj co najmniej przez 2 minuty. Gdy skończysz zestaw, zrób sobie 3 minuty przerwy i napij się niegazowanej wody mineralnej. Gimnastykę powtarzaj przynajmniej co drugi dzień. Chcesz ćwiczyć częściej? Zrób sobie jednak przerwę od ćwiczeń 2 razy w tygodniu. Zamiast tego możesz pojeździć rowerem albo pójść na dłuższy spacer. Istotna jest też lekkostrawna, niskokaloryczna, a zarazem zbilansowana dieta.

Chcesz wyrzeźbić brzuch? Połącz ćwiczenia z dietą!

Zrezygnuj ze słodyczy i białego pieczywa. Zwiększ ilość warzyw i dobrego białka. Możesz jeść chude mięso drobiowe, domowe wędliny pieczone i ryby. Unikaj smażonych mięs i sosów. Z nabiału zalecane są chude sery i odtłuszczone jogurty oraz jajka. Do południa możesz jeść owoce, zwłaszcza arbuzy, grejpfruty, ananasy oraz leśne i polne owoce sezonowe. Uważaj na diety-cud, których założeniem jest eliminacja określonych składników. To prosta droga do niedoborów witamin i składników mineralnych w organizmie, a także do efektu jo-jo.

Skuteczne ćwiczenia na brzuch to nie tyko brzuszki

ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu

Choć brzuszki są popularnym ćwiczeniem na płaski brzuch, to same w sobie są dość uciążliwe. Wiele osób, które często je wykonywały, uskarżało się na zakwasy i monotonię, a wtedy łatwo o zniechęcenie i rezygnację z treningów. Dlatego wykonuj sumiennie cały zestaw ćwiczeń, aby urozmaicić gimnastykę i wzmocnić wszystkie mięśnie. Pamiętaj, że ładna sylwetka to nie tylko sześciopak zamiast odstającego brzucha. To też ładnie zarysowane pośladki, uda i proste plecy. A zatem zaczynajmy!

Sprawdź!
Rozgrzewka przed treningiem - jakie ćwiczenia przed treningiem na dobrą rozgrzewkę?

Skłony i skręty tułowia na rozgrzewkę

Stań w lekkim rozkroku i pochyl tułów, aby dotknąć dłońmi stóp. Kolana powinny być proste, a mięśnie ud i łydek napięte. Potem wyprostuj się, rozłóż ręce na boki i skręcaj tułów o 90 stopni raz w jedną, raz w drugą stronę. Powtarzaj zadania przez 3 minuty i przejdź do kolejnych ćwiczeń.

Przysiady wzmocnią mięśnie brzucha i ud

Jeśli szukasz ćwiczeń na brzuch na stojąco, zacznij od tego! Stań w lekkim rozkroku i wyciągnij ręce przed siebie. Ugnij nogi w kolanach, opuść biodra i pośladki w powietrzu do linii kolan. Plecy trzymaj w linii prostej. Wyprostuj się i powtórz zadanie. Wykonuj je energicznie przez 3 minuty.

Brzuszki zmniejszą obwód w pasie

Połóż się na macie i zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym. Ręce wyciągnij do tyłu i zegnij w łokciach. Dłonie złącz za głową. Unoś barki i łopatki, przyciągając brodę do klatki piersiowej. To ćwiczenie wzmocni mięsień prosty i poprzeczny brzucha, ale angażuje też ramiona i kręgosłup szyjny.

Brzuszki ze skrętem miednicy wzmocnią mięsień skośny

Zacznij ćwiczenie tak jak poprzednie, ale miednicę wraz ze zgiętymi nogami przewróć na bok. Podnoś barki i głowę, mając skręcone biodra. Po minucie odwróć biodra na drugą stronę i kontynuuj zadanie. Ćwicz tak przez 4-5 minut.

Nożyce i alfabet na wzmocnienie dolnych partii brzucha i ud

Połóż się na plecach na macie. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Unoś nogi pod kątem ostrym do podłogi i krzyżuj je w powietrzu rytmicznie. Po 2 minutach połóż jedną nogę na podłodze, a drugą rysuj w powietrzu literki. Po minucie zmień nogę. Całe zadanie powinno trwać około 5 minut.

Rowerek spala kalorie i unosi pośladki

Połóż się na brzuchu. Unieś plecy i nogi, opierając ciężar ciała na rękach i stopach. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, wyprostuj nogę i powtórz ćwiczenie, przyciągając drugie kolano. Energicznie wykonywane zadanie poprawia napięcie mięśniowe ud, brzucha i pośladków.

Sprawdź!
Ćwiczenia na klatkę z hantlami – czy będą dobrym wyborem? Jak prawidłowo je wykonać?

Deska wzmacnia kręgosłup lędźwiowy i mięsień prosty brzucha

Połóż się na brzuchu, a ręce wyciągnij do przodu. Opierając się na przedramionach i palcach stóp, podnieś plecy, biodra i nogi do góry. Wytrzymaj tak co najmniej przez 1 minutę. To ćwiczenie na brzuch i boczki wzmacnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Hula-hop na szczupłą talię i biodra

Załóż obręcz i kręć biodrami tak, aby była cały czas w powietrzu na linii pasa i pośladków. Ćwicz tak długo, jak wytrzymasz. To ćwiczenie na brzuch jest świetnym sposobem na schudnięcie i ogólną poprawę sylwetki. Możesz je wykonywać w wybrane dni zamiast brzuszków i nożyc, gdy te zadania cię się znudzą.

Ćwiczenia z użyciem taśmy lub gumy elastycznej

Możesz robić skłony, przysiady czy brzuszki, trzymając w dłoniach końce taśmy, zaczepionej za stopy. Taki trening angażuje mięśnie głębokie i poprawia napięcie skóry na wszystkich partiach ciała. Taśmy stawiają opór, więc ćwicząc, musisz napinać ciało. Dzięki temu efekty domowego fitnessu są lepiej widoczne.

Skuteczny trening na płaski brzuch możesz wykonywać w domu. Wystarczy trochę samodyscypliny i na pewno z zadowoleniem spojrzysz w lustro.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *