Ból pleców, ból kręgosłupa dotyka niemal każdego – sprzyja mu siedzący tryb życia i zbyt mało ruchu. Pomocne w łagodzeniu dolegliwości mogą być ćwiczenia rozciągające. Które wybrać i jak je wykonywać? Sprawdź, jak powinno wyglądać rozciąganie pleców!
Ćwiczenia na rozciąganie mogą przynieść ulgę w dolegliwościach, jednak aby tak się stało, musisz pamiętać o kilku zasadach. Przede wszystkim powinny zostać odpowiednio dobrane i, co ważne, muszą być wykonywane systematycznie. Gdy ćwiczenia zaczynają sprawiać ból, należy przerwać gimnastykę. Sam dyskomfort nie jest jednak wskazaniem do odpuszczania gimnastyki. Warto pamiętać, że niektóre schorzenia mogą stanowić przeciwwskazanie do zbyt intensywnego rozciągania mięśni pleców. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem – ćwiczenia rozciągające mięśnie mają ci pomóc, a nie zaszkodzić. Podpowiadamy, czym jest rozciąganie pleców i o czym musisz pamiętać.
Jak wygląda rozciąganie pleców? Przykładowy zestaw ćwiczeń
Jeśli sporą część czasu spędzasz w pozycji siedzącej, np. pracując przed komputerem, możesz spodziewać się, że w pewnym momencie pojawi się ból w dolnej części pleców. W takiej sytuacji najbardziej obciążony jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Pamiętaj, by robić sobie regularne przerwy, podczas których możesz po prostu chodzić. Ruch pomaga pozbyć się dolegliwości bólowych, dlatego nie zniechęcaj się, gdy ćwicząc początkowo poczujesz dyskomfort. Nie przerywaj aktywności i działaj dalej, a wkrótce poczujesz znaczną różnicę. Jak rozciągnąć plecy i rozluźnić mięśnie? Oto kilka prostych ćwiczeń na rozciąganie pleców, które pomogą wrócić do formy. Możesz wykonywać proste ćwiczenia na kręgosłup:
- pozycja dziecka – uklęknij, a następnie usiądź na piętach, lekko rozsuwając kolana; opuść ciało, wyciągając ręce daleko do przodu; wytrzymaj w tej pozycji;
- pozycja kobry – połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj na podłodze, trzymając je przed linią barków, weź wdech; wypuszczając powietrze wyciągnij się w górę, wyginając tułów; wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, ćwiczenie powtórz kilka razy;
- przyciąganie kolan do klatki piersiowej – połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i przyciągnij do klatki piersiowej; wytrzymaj pół minuty;
- koci grzbiet – przyjmij pozycję na czworakach, wygnij kręgosłup w łuk, a następnie opuść unosząc głowę; płynnie zmieniaj pozycje wykonując ćwiczenie przez minimum 30 sekund;
- połóż się na plecach, unieś do góry wyprostowaną nogę, złap za kolano, przytrzymaj; zmieniaj nogę co pół minuty;
- unoszenie miednicy – połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, ręce ułóż wzdłuż ciała i unoś miednicę; utrzymaj pozycję 30 sekund, powtórz ćwiczenie kilka razy;
- ćwiczenia na piłce – połóż się na piłce i wyciągnij się; głowę opuść nisko.
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup
Ból pleców potrafi naprawdę zmęczyć, dlatego tak ważne jest zadbanie o kręgosłup. Tak naprawdę wystarczy zwykła codzienna aktywność, by wzmocnić mięśnie i poprawić stabilność kręgosłupa. Jeśli zatem chcesz złagodzić ból pleców pamiętaj o spacerze – chodzenie możesz śmiało zaliczyć do prostych ćwiczeń aerobowych. Doskonale sprawdza się także pływanie, które nie obciąża kręgosłupa czy pleców, a pozwoli złagodzić napięcie mięśni i rozluźnić ciało. Przy problemach z kręgosłupem warto wprowadzić ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha – sprawdzą się wszystkie te, przy wykonywaniu których pracują zarówno mięśnie pleców, jak i brzucha.
Ćwiczenia rozciągające – co się przyda?
Jeśli chcesz zacząć trenować w domu, planujesz rozciąganie kręgosłupa, na pewno musisz wygospodarować, choć niewielką przestrzeń do ćwiczeń. Przyda ci się mata wykonana z antypoślizgowego materiału, a także duża elastyczna piłka. W domowej siłowni może się znaleźć elastyczna guma, którą wykorzystasz podczas rozciągania. Gumy oporowe umożliwiają trening każdej partii ciała, zmuszają mięśnie do intensywniejszego wysiłku. Jeśli jednocześnie interesuje cię rozciąganie do szpagatu, możesz zaopatrzyć się w specjalny przyrząd do treningu nóg. Akcesorium posiada aż 6 stopni regulacji i sprawdzi się w przypadku osób początkujących, jak i zaawansowanych w ćwiczeniach. Zwróć także uwagę na przyrząd, jakim jest back stretching, który pomoże ci rozluźnić mięśnie. Możesz go używać w łagodnych stanach napięciowych czy ograniczonej ruchomości odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W sklepach Decathlon znajdziesz sprzęt, które uczyni twój trening łatwiejszym i bardziej efektywnym.
Rozciąganie kręgosłupa – ważne zasady
Warto pamiętać, że ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie kręgosłupa sprawdzą się w przypadku bólu spowodowanego przemęczeniem lub niewłaściwym trybem życia, nie chorobami. Na początku zacznij od spokojnych i delikatnych ćwiczeń, obserwując reakcję. Oczywiście, jeśli ocenisz, że po takiej dawce ruchu czujesz się lepiej, oznacza to, że rozciąganie pomaga, a ty możesz kontynuować. Tego rodzaju ćwiczenia są raczej zalecane jako działanie profilaktyczne, które ma nas uchronić przed zwyrodnieniami, chorobami i bólem kręgosłupa. Specjaliści zalecają dodatkowo ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Jeśli po gimnastyce lub w trakcie ćwiczeń pojawia się ból, przerwij trening. Skonsultuj się z lekarzem, który pomoże znaleźć przyczyny bólu pleców. Pamiętaj o najważniejszych zasadach:
- zawsze zaczynaj od rozgrzewki;
- ćwiczenia rozciągające wykonuj powoli i dokładnie, stopniowo zwiększając ich zakres;
- pilnuj oddechu;
- zadbaj o odpowiednie przygotowanie przestrzeni do ćwiczeń, która zapewni Ci komfort i bezpieczeństwo;
- ćwicz do granicy bólu – prawidłowo wykonywanej gimnastyce towarzyszy uczucie rozciągania i napinania;
- każdy trening powinien zostać zakończony ćwiczeniami rozciągającymi poszczególne partie mięśni (np. rozciąganie łydek).
Rozciąganie pleców i kręgosłupa – przeciwwskazania
Zdarzają się sytuacje, w których ćwiczenia rozciągające są przeciwwskazane. W wielu przypadkach nie tylko nie pomogą, ale wręcz zaszkodzą. Jednym ze schorzeń, przy którym aktywność tego rodzaju bywa problematyczna jest rwa kulszowa. W tym przypadku zaszkodzi np. rozciąganie nóg, które doprowadzi do jeszcze większego podrażnienia nerwu, a co się z tym wiąże, do nasilenia dolegliwości bólowych. Warto pamiętać, że ból pleców wcale nie musi oznaczać choroby kręgosłupa, ale dotyczyć innych narządów – przydatków, nerek, pęcherza moczowego, jelit. W razie wątpliwości lub długo utrzymującego się bólu pleców warto zasięgnąć porady specjalisty. Jeśli podejrzewasz problemy z kręgosłupem pomoże wizyta w fizjoterapeuty. Także niektóre skrzywienia, czy przepuklina są przeciwwskazaniami do ćwiczeń.
Zalety rozciągania
Rozciąganie wpływa korzystnie na sylwetkę, poprawia postawę ciała, a także zwiększa zakres ruchów. Regularnie wykonywane ćwiczenia mogą pomóc w walce z bólem mięśni i stawów spowodowanych np. siedzącym trybem życia. Co więcej, działa ono pozytywnie również na samopoczucie, prowadzi do odprężenia i wyciszenia. Bardzo ważne jest rozciąganie po treningu, które pomaga wrócić mięśniom do stanu sprzed ćwiczeń, zmniejszając możliwość wystąpienia zakwasów, skurczy i bólu, co pozwala normalnie funkcjonować następnego dnia. Rozciąganie przynosi wiele korzyści:
- poprawia krążenie krwi;
- wzmacnia ścięgna;
- kształtuje silne mięśnie;
- przyspiesza proces regeneracji mięśni;
- poprawia koordynację ruchową;
- redukuje stres;
- pomaga odzyskać energię.
Rozciąganiem warto rozpocząć i zakończyć każdy trening. Warto pamiętać, że regularne ćwiczenia znacznie zmniejszają prawdopodobieństwo urazów i kontuzji, a przy tym pomagają osiągnąć świadomość własnego ciała i możliwości.
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup na poprawę samopoczucia
Każdy rodzaj aktywności fizycznej pozwala pozbyć się napięcia, stresu, poprawia samopoczucie. Ćwiczenia na kręgosłup, rozciągające plecy warto wykonywać na zakończenie dnia. Delikatne rozciąganie mięśni sprawi, że szybciej zaśniesz, pozbędziesz się bólu i zregenerujesz przez noc. Po przebudzeniu nie będziesz odczuwać dolegliwości mięśniowych – szyi, pleców i nóg. Ćwiczenia rozciągające plecy możesz potraktować jako swego rodzaju terapię relaksacyjną.
Jeśli dość często doskwiera ci ból pleców, sporo czasu spędzasz w pozycji siedzącej, zadbaj o codzienną dawkę ruchu. Może to być krótki spacer, wizyta na basenie, ale równie dobrze sesja na rozciąganie kręgosłupa. Możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń, jak mostek czy koci grzbiet. Rozciągaj cały tułów i mięśnie nóg, klatki piersiowej, szyję. Regularna gimnastyka poprawi kondycję, samopoczucie oraz sprawność fizyczną.
