Rozciąganie nóg jest szczególnie ważne w przypadku osób uprawiających różnego rodzaju sporty (np. siłowe). Pozwalają uzyskać gibkość, zmniejszają ryzyko wystąpienia urazu lub kontuzji, zmniejszają napięcie mięśni. Zobacz, jak prawidłowo rozciągać mięśnie nóg!
Stretching, czyli rozciąganie to ćwiczenia zalecane wszystkim, którzy prowadzą siedzący tryb życia, skarżą się na skurcze i bóle mięśni, żyją w ciągłym napięciu i stresie. Każdy trening powinna poprzedzać rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające. Również na zakończenie aktywności należy rozciągnąć poszczególne partie mięśni, co zapobiega zakwasom i związanym z nimi dolegliwościom bólowym. Warto pamiętać, że rozciąganie nóg pozwala zachować na dłużej w dobrym stanie także stawy, zapobiega rozwojowi zwyrodnień i pojawiającym się z czasem ograniczeniom ruchowym. Efekty ćwiczeń można zaobserwować po miesiącu regularnych treningów. Wystarczy ćwiczyć trzy razy w tygodniu, by poprawić zakres ruchu i zwiększyć wytrzymałość mięśni. Jak powinno wyglądać rozciąganie nóg? Podpowiadamy!
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na rozciąganie nóg?
Ćwiczenia rozciągające mają bardzo dobry wpływ na całe ciało, mięśnie stają się bardziej elastyczne, a stawy sprawniejsze. Rozciąganie nóg to sposób na uniknięcie zakwasów i dotkliwego bólu. Rozciąganie pozwala pozbyć się napięcia, rozluźnia, poprawia samopoczucie – wykonane wieczorem poprawia jakość snu, pozwala się odprężyć. Dlaczego jeszcze warto rozciągnąć mięśnie? Ćwiczenia znacznie poprawią jakość twojego życia – rozciąganie pleców sprawi, że schylisz się głębiej, bez problemu sięgniesz po potrzebne przedmioty. Co ważne, rozciągnięte mięśnie mniej i rzadziej się męczą, są bardziej odporne na urazy i kontuzje. Jakie jeszcze korzyści osiągniesz wykonując ćwiczenia rozciągające?
- obniżysz poziom cholesterolu;
- usprawnisz działanie układu krwionośnego;
- wyeliminujesz dolegliwości bólowe mięśni i stawów;
- zmniejszysz napięcie i zredukujesz poziom stresu;
- zmniejszysz ryzyko pojawienia się zakwasów, sztywności i bólu.
Rozciąganie łydek, mięśni uda to ćwiczenia łatwe do wykonania, a to tego nie obciążają one stawów. Wystarczy, że każdego dnia poświęcisz kilka minut na trening, by wkrótce zauważyć efekty.
Stretching mięśni ud – zestaw ćwiczeń
Przed przystąpieniem do rozciągania mięśni zrób krótką rozgrzewkę – może to być marsz, bieg, podskoki, skręty bioder, pajacyki itp. Każde ćwiczenie rozciągające na nogi musisz wykonywać powoli i dokładnie. Pamiętaj również, że nie powinien towarzyszyć mu ból, a jedynie uczucie napięcia, rozpierania. Oto przykłady prostych ćwiczeń na rozciąganie nóg – w tym przypadku mięśni udowych:
- skłony do przodu w pozycji siedzącej – usiądź wygodnie na macie i wyciągnij przed siebie złączone nogi; biodra muszą być ułożone równolegle, stopy skierowane ku górze, plecy wyprostowane; pochylaj się, sięgając do nóg aż poczujesz napięcie; ćwiczenie powtórz kilka razy;
- przyciąganie naprzemienne nóg – stań, zegnij jedną nogę w kolanie, złap za kostkę i przyciągaj ją do pośladka; zmień nogę i powtórz ćwiczenie kilka razy;
- wykrok do przodu – stań w rozkroku, jedną nogę wysuń do przodu i zegnij w kolanie, a drugą wypchnij do tyłu (powinna być niemal prosta); plecy utrzymuj prosto, lekko pochylone do przodu, zmieniaj nogę i powtarzaj ćwiczenie kilka razy.
W ten sposób rozciągniesz mięsień dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty.
Jak rozciągnąć mięśnie łydek?
Podczas codziennej gimnastyki warto zwrócić uwagę na mięsień trójgłowy łydki – ćwiczenia rozciągające uchronią przed zerwaniem ścięgna Achillesa, rozwojem stanu zapalnego czy bólem. Rozciąganie zapobiegnie przykurczom mięśniowym, poprawi elastyczność mięśni i ścięgien. Poznaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających mięśnie łydek:
- stawanie na palcach – stań prosto, ręce wyprostuj i opuść wzdłuż ciała, a następnie stawaj na palcach unosząc pięty i ręce; wytrzymaj w pozycji kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie kilka razy;
- przygotuj krzesło, na siedzeniu oprzyj dłonie, pochyl się; stopy powinny mocno przylegać do podłoża, muszą być złączone; ćwiczenie polega na napinaniu łydek i wytrzymaniu w pozycji 20 sekund; kolejnym etapem jest pogłębianie skłonu i ponowne napinanie mięśni;
- przygotuj gumę gimnastyczną, usiądź na krześle; nogi trzymaj wyprostowane w kolanach, gumę zaczep o jedną ze stóp; końce przyciągaj do siebie aż poczujesz napięcie mięśni; w takiej pozycji wytrwaj 30 sekund, a następnie zmień nogę; plecy trzymaj wyprostowane.
Ćwiczenia należy wykonywać systematycznie, stopniowo zwiększając ich zakres. Prawidłowe i regularne rozciąganie zmniejsza napięcie, zapobiega przykurczom mięśni, dlatego warto o nim pamiętać po każdym treningu.
Dlaczego trzeba rozciągać mięśnie nóg po treningu?
Stretching nóg to rodzaj ćwiczeń, które należy wykonywać po treningu. Dlaczego to tak ważne? Przede wszystkim ćwiczenia pozwalają wrócić mięśniom do stanu sprzed treningu i znacznie szybciej się zregenerować. To szczególnie istotne w przypadku osób trenujących siłowo. Rozciąganie po treningu zapobiega bolesnym przykurczom, zmniejsza napięcie mięśniowe, a tym samym ryzyko wystąpienia kontuzji lub urazu – jednocześnie zwiększa zakres ruchu w stawach. Odpowiednio dobrane ćwiczenia poprawiają ukrwienie w mięśniach.
Ćwiczenia rozciągające – co pomoże w ich wykonaniu?
Rozciąganie nóg możesz wykonać niemal wszędzie – w domu, na podwórku, w parku. Wystarczy mata do ćwiczeń. Możesz także wykorzystać specjalną gumę gimnastyczną, a także przyrządy sportowe, które ułatwią gimnastykę. Przykładem może być urządzenie umożliwiające rozciąganie do szpagatu. Jeśli szukasz artykułów, które pomogą ci przeprowadzić rozciąganie w profesjonalny sposób, skorzystaj z oferty sklepu Decathlon. Znajdziesz tu akcesoria, które z powodzeniem wykorzystasz podczas codziennej gimnastyki. Przyrząd do rozciągania nóg sprawdzi się zarówno w przypadku początkujących osób, jak i zaawansowanych sportowców, jest łatwy do przechowywania, nie zajmuje dużo miejsca. Pamiętaj, że tego rodzaju akcesoria gimnastyczne pomogą ci ćwiczyć skutecznie i poprawnie.
Rozciąganie nóg – rodzaje
Rozciąganie dynamiczne powinno się wykonywać w trakcie rozgrzewki – jego celem jest przygotowanie do treningu, konkretnych ćwiczeń. Tego rodzaju rozciąganie pobudza mięśnie do działania, rozgrzewa je, uruchamia stawy. Może to być np. truchtanie, wykroki, przysiady. Rozciąganie statyczne ma za zadanie uspokoić mięśnie po treningu, rozluźnić je. Sprawdzi się tu np. przyciąganie stóp do pośladków w pozycji stojącej, a także pogłębiane skłony do stóp. Oczywiście dobrze jest rozciągać wszystkie grupy mięśni – wprowadź rozciąganie klatki piersiowej oraz rozciąganie mięśni brzucha. Jeśli ćwiczenia sprawiają ból, nie przynoszą poprawy warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który pomoże znaleźć przyczynę takiego stanu rzeczy.
Czy rozciąganie jest potrzebne?
Rozciąganie jest niezbędne, jeśli chcesz zachować na dłużej sprawność ruchową. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i mało się ruszasz, możesz odczuwać negatywne skutki napięcia mięśniowego. Ćwiczenia rozciągające mogą ci pomóc pozbyć się bólu, dodatkowo poprawią samopoczucie, jakość snu, pomogą się odprężyć.
Ćwiczyć możesz zacząć w każdej chwili. Dobrym pomysłem jest krótka gimnastyka po przebudzeniu lub przed snem. Wystarczy kilka minut delikatnych ćwiczeń. Zauważysz, że stopniowo możesz zwiększać zakres ruchu i pogłębiać ćwiczenia. Pamiętaj, aby stworzyć sobie bezpieczne miejsce do gimnastyki, ćwiczyć powoli i dokładnie. Po kilku miesiącach poczujesz sporą różnicę i poznasz możliwości swojego ciała.
Może Cię także zainteresować:
- Rozciąganie klatki piersiowej – dlaczego jest ważne?
- Rozciąganie kanapowe – czym jest i jak je wykonać poprawnie?
- Rozciąganie bioder – skuteczne metody, ćwiczenia i wskazówki
- Ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha. Dlaczego rozciąganie po treningu jest tak ważne?
- Rozciąganie pośladków – co daje, jak prawidłowo wykonać?
- Rozciąganie po treningu – jak się rozciągać?
- Rozciąganie łydek po treningu – co zrobić, żeby następnego dnia nie bolały nas nogi?
