Rozciąganie powinno stanowić nieodzowną część każdego treningu, warto wykonywać je przed i po zakończeniu ćwiczeń. Prawidłowo wykonane zapobiegają tworzeniu się zakwasów i skurczów. Jak powinno wyglądać rozciąganie łydek? Podpowiadamy!
Rozciąganie mięśni, czyli stretching, może być traktowane jako samodzielny zestaw ćwiczeń, ale także element treningu np. siłowego. Ćwiczenia tego rodzaju są szczególnie polecane osobom, które prowadzą siedzący tryb życia, nie są na co dzień aktywne, a także tym, którym doskwiera ból mięśni czy stawów. Celem takich ćwiczeń jest poprawa ruchomości stawów, zmniejszenie napięcia mięśni. Stretching powinien trwać kilkanaście minut. W zależności od tego, czy wykonywany jest przed treningiem, czy po jego zakończeniu, będzie to rozciąganie statyczne lub dynamiczne. Niezwykle istotna jest technika przeprowadzania ćwiczeń oraz systematyczność. Kiedy warto wykonać rozciąganie łydek? Jakie ćwiczenia wypróbować?
Rozciąganie łydek na rozgrzewkę
Przed przystąpieniem do właściwego treningu konieczna jest rozgrzewka. Mięśnie muszą zostać przygotowane do osiągnięcia maksymalnego zakresu ruchu. Mięśnie mają się stać bardziej elastyczne, sprawne i wydajne, aby podołały wysiłkowi. Rozciąganie łydek przed treningiem polega na poruszaniu nogami w różnych płaszczyznach – to stretching dynamiczny. Jego celem jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia kolizji i urazu podczas treningu. Ćwiczenia wpływają pozytywnie na organizm, naczynia krwionośne rozszerzają się, mięśnie zostają zaopatrzone w tlen. Jako rozgrzewkę warto wykonać kilka następujących ćwiczeń:
- wymachy nóg;
- krążenia nóg w biodrach, kolanach i kostkach;
- przysiady na szeroko rozstawionych nogach;
- ćwiczenia na skakance.
Zanim zaczniesz trening, rozciągnij wszystkie partie mięśni. Konieczne jest rozciąganie pleców, klatki piersiowej, nóg. Pamiętaj, aby na rozciąganie poświęcić 15-20 minut.
Ćwiczenia na łydki – stretching po treningu
Rozciąganie łydek po treningu to kilka prostych ćwiczeń, które pozwolą pozbyć się przykurczów, zapobiegną zakwasom i sprawią, że mięśnie wrócą do stanu sprzed intensywnego treningu. W dłuższej perspektywie pomagają zwiększyć elastyczność mięśni i zakres ruchu. Rozciąganie po treningu wykonuje się na rozgrzanych mięśniach, polega ono na przyjęciu określonej pozycji i wytrzymaniu w niej 15–30 sekund. Ćwiczenia te należy kilka razy powtórzyć. Mięśnie należy napinać do granicy bólu, a ćwiczenia wykonywać dokładnie, bez pośpiechu. Jak wygląda rozciąganie mięśni łydek? Oto kilka przykładowych ćwiczeń:
- rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki – oprzyj ręce na poręczy krzesła, złącz nogi, trzymaj stopy oparte mocno o podłoże. Pochyl się, trzymając napięte mięśnie łydek; wytrzymaj w pozycji 20-30 sekund i powtórz ćwiczenie kilka razy;
- usiądź z jedną nogą wyprostowaną, drugą zgiętą do boku (pięta powinna dotykać wewnętrznej strony uda przeciwnej nogi). Wykonaj pogłębiony skłon do nogi; powtórz kilka razy, a następnie zmień nogę;
- stań prosto, ręce wyciągnij przed siebie i wykonaj skłony tułowia, starając się dotknąć palców u stóp;
- połóż się na plecach, unieś jedną nogę, złap za łydkę i wytrzymaj 20 sekund. Następnie zmień nogę;
- stań w lekkim rozkroku, ręce oprzyj na biodrach. Powoli podnoś pięty, stając na palcach. Napinaj przy tym mięśnie łydek. Do ćwiczenia możesz użyć hantli;
- jedną nogę wysuń do przodu. Postaraj się delikatnie ugiąć kolana i wytrzymać w takiej pozycji.
Dlaczego ćwiczenia na rozciąganie łydek są tak ważne?
Rozciąganie nóg przed treningiem ma przygotować mięśnie do wzmożonej aktywności, po treningu natomiast pomaga uspokoić mięśnie. Pamiętaj, aby równocześnie rozciągnąć mięśnie pośladkowe. Prawidłowo wykonane ćwiczenia rozciągające przyspieszają proces regeneracji, pozwalają rozluźnić mięśnie i uelastyczniają stawy. Dzięki nim następnego dnia nie będziesz odczuwał bólu, wstaniesz odprężony i wypoczęty. Rozciąganie łydek po bieganiu lub innej formie aktywności przynosi szereg korzyści:
- rozluźnia napięte mięśnie i ścięgna;
- zwiększa elastyczność mięśni i więzadeł;
- pogłębia zakres ruchu w stawach;
- dotlenia, odżywia mięśnie;
- wycisza organizm po wysiłku.
Aby ćwiczenia odniosły skutek, należy unikać podstawowych błędów jak zbyt szybki stretching, gwałtowne pogłębianie ruchów, brak powtórek, utrzymywanie nieprawidłowej pozycji.
Stretching łydek – co się przyda podczas rozciągania mięśni?
Podczas gimnastyki przyda się mata gimnastyczna, a także specjalna guma oporowa służąca do naciągania. Wykorzystując ją, możesz trenować różne partie ciała. Rozciąganie klatki piersiowej lub pleców przeprowadzisz łatwiej z użyciem piłki. Akcesoria te znajdziesz w sklepach Decathlon. Jeśli ćwiczysz rozciąganie do szpagatu, przyda ci się specjalny przyrząd do rozciągania mięśni ud. Ćwiczenia tego rodzaju nie są trudne. Jednak jeśli masz jakiekolwiek problemy z ich wykonaniem, skorzystaj z podpowiedzi trenerów lub fizjoterapeutów. Specjaliści wytłumaczą, jak trenować, by uniknąć kontuzji (np. nadwyrężenia ścięgna Achillesa).
Rozciąganie to szereg ćwiczeń, które wpływają korzystnie na układ kostno-mięśniowy. Nawet jeśli nie trenujesz regularnie, możesz skorzystać z dobrodziejstw, jakie niesie za sobą stretching. Spróbuj rozciągać się przed snem, aby pozbyć się napięcia, odprężyć, zregenerować. Wykonuj ćwiczenia chociaż kilka razy na tydzień, a po miesiącu poczujesz różnicę.
