Ćwiczenia na dwugłowy uda powinny znaleźć się w każdym planie treningowym. Wpływają one nie tylko na wygląd nóg, ale także na prawidłową postawę. Zobacz, jakie ćwiczenia wykonywać i dlaczego warto ćwiczyć mięsień dwugłowy uda!
Ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda nie powinny być pomijane podczas treningu. Ważne jest, abyś swoje ciało rozwijał równomiernie. Oznacza to, że powinieneś skupiać taką samą uwagę na treningu klatki piersiowej, bicepsów i nóg. Dzięki temu twoje ciało będzie wyglądało proporcjonalnie. Taki trening nazywany jest ogólnorozwojowym. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są najlepsze ćwiczenia na dwugłowy uda!
Jaka jest budowa dwugłowego uda?
Mięsień dwugłowy wraz z mięśniem czworogłowym są największymi mięśniami nóg. Dwugłowy znajduje się w tylnej części uda. Wspólnie z mięśniem półścięgnistym i półbłoniastym, dwugłowy uda tworzy tylną część uda, ta grupa mięśni nazywana jest kulszowo-goleniową. Mięsień dwugłowy składa się z dwóch głów. Pierwsza z nich, czyli głowa długa, znajduje się przy stawie biodrowym oraz kolanowy, głowa krótka znajduje się tylko przy stawie kolanowym.
Głowy mięśnia przyczepione są do bocznej powierzchni głowy kości strzałkowej. Mięsień dwugłowy uda ma trzy kaletki maziowe. Dwugłowy uda jest unerwiony poprzez nerw kulszowy. Tętnica podkolanowa, tętnica przeszywająca i tętnica okalająca odpowiadają za ukrwienie mięśnia dwugłowego.
Jakie są funkcje mięśnia dwugłowego uda?
Przy ćwiczeniach fizycznych warto wiedzieć, jakie są główne funkcje mięśnia, który ćwiczysz. W przypadku ćwiczeń na dwugłowy uda także jest to bardzo ważne. Głowa tego mięśnia odpowiada za zginanie stawu kolanowego. Do tego jedną z funkcji jest także prostowanie stawu biodrowego i przywodzenie i obracanie uda. Krótka głowa mięśnia jest odpowiedzialna za zginanie stawu kolanowego, unoszenie miednicy oraz rotowanie udem do strony zewnętrznej. Mięsień dwugłowy wpływa zatem na wiele czynności, które wykonujesz w życiu codziennym. Dlatego też ćwiczenie dwugłowego uda jest tak ważne.
Dlaczego warto ćwiczyć dwugłowy uda?
Dwugłowy uda jest mięśniem postawnym, oznacza to, że odpowiada za prawidłową postawę ciała. Jeżeli zostanie uszkodzony, to objawia się to bólem oraz zmniejszeniem zakresu ruchu stawu. Celem ćwiczeń na dwugłowy uda jest wzmocnienie tego mięśnia oraz zminimalizowanie ryzyka kontuzji. Należy jednak pamiętać o tym, że trzeba wykonywać zarówno ćwiczenia wzmacniające, jak i rozciągające. Ćwiczenia na uda to świetny sposób na wymodelowanie nóg!
Ćwiczenia na dwugłowy uda
Jeszcze zanim zaczniesz ćwiczyć, powinieneś przygotować sobie plan treningowy. Jest to bardzo ważny element, który znacząco będzie wpływał na twoją motywację. Dzięki dobrze przygotowanemu planowi treningowemu będziesz dokładnie wiedział, jaki trening wykonujesz danego dnia. Przy tworzeniu planu pamiętaj, żeby ćwiczenia w nim zamieszczone były ogólnorozwojowe. Chodzi o to, żeby nie zapominać o treningu niektórych partii mięśni. Ćwiczenia możesz łączyć w ten sposób:
Oczywiście jest to tylko propozycja, którą możesz we własny sposób modyfikować. Trening ogólnorozwojowy ma wiele plusów, a największym z nich jest proporcjonalna sylwetka ciała.
Rozgrzewka przed treningiem – dlaczego jest taka ważna?
Rozgrzewkę powinieneś wykonywać przed każdym treningiem. Dzięki niej zwiększasz przepływ krwi i dostarczysz odpowiednią ilość tlenu do mięśni. Dobre ukrwienie mięśni sprawi, że będą miały one zwiększoną pobudliwość i wydolność. Rozgrzewka zwiększa temperaturę mięśni i stają się one dużo bardziej elastyczne. Rozgrzewka wpływa także na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Dzięki niej ścięgna stają się bardziej elastyczne i rozciągliwe. To nie wszystko! Rozgrzewka sprawi, że twój umysł pozbędzie się stresu. Dzięki temu będziesz mógł skupić się tylko na czekających cię ćwiczeniach.
Przykłady ćwiczeń na dwugłowy uda
Jest wiele ćwiczeń na dwugłowy uda. Część z nich wykonasz przy użyciu jedynie masy własnego ciała, a do innych będziesz potrzebował dodatkowych akcesoriów. Poniżej przygotowaliśmy listę najbardziej popularnych ćwiczeń, które świetnie sprawdzą się w budowaniu tej partii mięśni. Pamiętaj, że duża część tych ćwiczeń wpływa nie tylko na mięsień dwugłowy, ale także na inne partie.
Martwy ciąg na jednej nodze
Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, które trochę przypomina klasyczny martwy ciąg. Różnica jest taka, że wykonuje się je na jednej nodze. W czasie wykonywania ćwiczenia musisz stanąć z nogami rozstawionymi równo z biodrami. Plecy muszą być wyprostowane. Następnie pochyl się do przodu, a ciężar ciała umieść na jednej nodze, która musi być prosta z lekkim ugięciem stawu kolanowego. Druga noga zaczyna się podnosić za twoimi plecami. Ruch staraj się kontynuować do momentu, aż poczujesz rozciąganie w okolicach mięśnia dwugłowego. Powróć do pozycji wyjściowej, jednocześnie prostując tułów i wykonując wydech. To ćwiczenie świetnie angażuje mięsień dwugłowy oraz mięśnie pośladkowe, które stabilizują biodra podczas wykonywania ćwiczenia.
Unoszenie nogi z gumą
Jest to ćwiczenie z gumą na uda. Doskonale sprawdza się w ćwiczeniu mięśnia dwugłowego. Rozpoczyna się je w klęku podpartym. Musisz wziąć wdech, następnie unieś i wyprostuj jedną z nóg. Mięsień pośladkowy będzie w tym momencie napięty, utrzymaj tę pozycję przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie na obie nogi. Pamiętaj, aby guma była zaczepiona na stopie oraz dłoniach.
Unoszenie bioder
Połóż się na plecach, nogi delikatnie rozstaw i ugnij w kolanach. Wykonaj wdech i zacznij odrywać pośladki od podłogi. Jednocześnie z nimi muszą oderwać się także plecy. Przez sekundę wytrzymaj w tej pozycji, następnie wróć do leżenia. Zrób kilka lub kilkanaście powtórzeń. To przykład ćwiczenia na czworogłowy i dwugłowy uda.
Unoszenie bioder z hantlem
To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale wykonuje się je z hantlem na brzuchu. Zaczynasz w pozycji leżącej, nogi ugnij w kolanach. Unieś jedną nogę, a następnie oderwij pośladki od podłogi razem z plecami. Wytrzymaj w tej pozycji przez około sekundę i wróć do pozycji wyjściowej, ale postaraj się to robić powoli.
Sprzęt do ćwiczeń na dwugłowy uda
Ćwiczenia na dwugłowy uda wykonasz bez żadnego sprzętu. Jeżeli jednak zwiększysz swój poziom zaawansowania, to mogą ci się przydać sztangi, hantle i obciążenia, które znacznie zwiększą liczbę ćwiczeń, które możesz wykonywać. Dodatkowo powinieneś zaopatrzyć się w odzież sportową i wygodne obuwie. Wszystkie te rzeczy znajdziesz w sklepie Decathlon, który oferuje wysokiej jakości sprzęt sportowy.
Ćwiczenia na dwugłowy uda to świetny sposób na wymodelowanie mięśni nóg. Odpowiednie treningi sprawią, że twoje nogi staną się silne i wytrzymałe!
