Rozciąganie

Szpagat damski krok po kroku. Jak zrobić? Ile czasu zajmuje jego nauka?

Szpagat damski

Szpagat damski wydaje się jednym z prostszych wariantów tego ćwiczenia. To jednak tylko pozory, ponieważ aby zrobić go bezpiecznie, trzeba odpowiednio rozciągnąć mięśnie i ścięgna. Może to zająć nawet kilka miesięcy!

Szpagat to figura, którą można zobaczyć w akrobatyce, tańcu czy praktyce jogi. Nie każdy posiadł umiejętność jego wykonania, co nie znaczy, że nie da się go nauczyć. Potrzebna jest do tego cierpliwość oraz konsekwencja, dzięki której uda się zrobić pełny szpagat damski.

Szpagat damski – na czym polega?

Szpagat damski rozciąganie

Szpagat damski znany jest też pod innymi nazwami. Często mówi się, że to szpagat francuski, natomiast inne popularne określenie to szpagat podłużny. Osoby, które go wykonują, mają charakterystyczne ułożenie ciała. Jedna noga znajduje się z przodu, a druga z tyłu – są w jednej linii i tworzą kąt 180 stopni. Mimo że taka pozycja nie wydaje się trudna do wypracowania, to wykonanie pełnego szpagatu może być bardzo czasochłonne.

Warto podjąć to wyzwanie, ponieważ przygotowanie do szpagatu pozwala zmniejszyć napięcie mięśniowe i poprawia zakres ruchu stawów. Całe ciało staje się bardziej elastyczne, a uda i pośladki ładnie zaznaczone. Wpływa to również na stronę mentalną – uczy systematyczności, wytrwałości, a przede wszystkim może działać kojąco na umysł.

Jakie są rodzaje szpagatu?

Nie każdy wie, że są różne rodzaje szpagatu. Oprócz damskiego można wymienić również:

  • szpagat męski (znany też jako szpagat turecki);
  • szpagat wykonywany w powietrzu (skok jeté);
  • szpagat wykonywany na stojąco;
  • igła szpagatowa (szpagat na stojąco, z podparciem);
  • ponadszpagat, kiedy kąt rozwarcia nóg jest większy niż 180 stopni.
Sprawdź!
Trening interwałowy – bieganie z marszem. Jak się do niego przygotować?

Ćwiczenia rozciągające na szpagat damski

Szpagat damski ćwiczenia

Wykonanie szpagatu damskiego wymaga odpowiedniego przygotowania mięśni. Nie można zrobić go więc „z marszu”, ponieważ istnieje ryzyko nabawienia się kontuzji. Istnieje kilka prostych ćwiczeń, które należy wykonywać przed szpagatem. Trzeba jednak robić to rozsądnie, zaczynając od kilkunastu minut dziennie, a następnie stopniowo wydłużać trening. Co ważne, należy wzmacniać obydwie nogi w ten sam sposób, inaczej jedna będzie bardziej rozciągnięta od drugiej. Ćwiczenia na szpagat nie są jednak skomplikowane, każdy bez problemu wykona je nawet u siebie w domu.

Wśród proponowanych aktywności znajdują się między innymi:

  • wykroki do przodu z zatrzymaniem;
  • skłony w szerokim rozkroku, wykonywane z prostymi plecami – warto pogłębić tę pozycję, dociskając całe dłonie do podłogi;
  • skrętoskłony, które polegają na sięganiu prawą dłonią do lewej kostki (i odwrotnie) – ważne jest utrzymywanie stabilnej pozycji i nieporuszanie miednicą;
  • siady płotkarskie;
  • przyciąganie nogi w pozycji leżącej – należy położyć się na plecach, unieść wyprostowaną nogę, by tworzyła kąt prosty z tułowiem, następnie sięgnąć do łydki lub uda, starając się przyciągnąć ją do klatki piersiowej (nie należy odrywać lędźwi od podłoża).

Sprzęt potrzebny do wykonania szpagatu damskiego

Szpagat damski sprzęt lub akcesoria

Trening do damskiego szpagatu można wykonać w domu. Potrzebny sprzęt dostępny jest w sklepach Decathlon. Sprawdź:

  • maty do ćwiczeń;
  • koszulki fitness;
  • spodenki fitness;
  • legginsy fitness.

Jak krok po kroku wykonać szpagat damski?

Przed przystąpieniem do wykonywania szpagatu damskiego trzeba dobrze rozgrzać ciało. Powinno to zająć przynajmniej 10 minut, inaczej można nabawić się kontuzji. Kiedy mięśnie są przygotowane, można zacząć robić szpagat:

  1. Wykonaj wykrok – jedna noga musi znajdować się z przodu, druga jest odwiedziona do tyłu;
  2. Zacznij powoli opuszczać się do podłoża – plecy powinny być trzymane prosto;
  3. Ręce stanowią asekurację, dzięki nim utrzymujesz równowagę i zabezpieczasz się przed upadkiem.
Sprawdź!
TBC ćwiczenia – technika, warianty i efekty

Wykonując szpagat, trzeba zadbać o swoje bezpieczeństwo. Nie można robić nic na siłę, więc kiedy podczas ćwiczenia pojawi się ból, należy je przerwać. Z czasem uda się zejść coraz niżej, aż do pełnego szpagatu.

Ile czasu zajmuje nauka damskiego szpagatu?

Istnieją wyzwania, takie jak szpagat w 30 dni, jednak trzeba ocenić swoje możliwości. Nie ma bowiem sprecyzowanego czasu potrzebnego na nauczenie się damskiego szpagatu – to bardzo indywidualna kwestia. Niektórzy rzeczywiście przygotują się do wykonania ćwiczenia w miesiąc, inni będą potrzebować więcej czasu. Dużo zależy od wieku czy podejmowanej aktywności. Na pewno nie można robić nic wbrew sobie.

Szpagat damski to jedna z popularniejszych form tego ćwiczenia. Mimo że jest powszechnie znany, trzeba poświęcić czas, by dobrze się przygotować do jego wykonania.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *