Rozciąganie

Jak zrobić szpagat? Poradnik i ćwiczenia krok po kroku

szpagat

Szpagat to jedna z efektownych figur gimnastycznych, której wykonanie wymaga nie lada umiejętności. Stanowi zwieńczenie wielu miesięcy pracy polegającej między innymi na rozciąganiu mięśni. Jeśli chcesz wiedzieć, jak zrobić szpagat, przeczytaj artykuł!

Aby prawidłowo wykonać szpagat, trzeba odpowiednio przygotować mięśnie. Dlatego należy uzbroić się w cierpliwość, a także wyrobić nawyk systematycznych treningów. Jednak istotna jest nie tylko technika wykonywania ćwiczeń rozciągających – warto wziąć pod uwagę również indywidualne predyspozycje. Osoby, które wcześniej nie trenowały, będą potrzebować więcej czasu niż te, których ciało jest lepiej przygotowane.

Szpagat – kto może go zrobić?

szpagat męski na czarnym tle

Na początek warto zastanowić się, czy każdy może zrobić szpagat. Mimo nie jest to skomplikowana figura, wymaga długich przygotowań. Przede wszystkim należy odpowiednio rozciągnąć mięśnie, przez kilka miesięcy wykonując odpowiednie ćwiczenia. Jednak nie tylko one są potrzebne do osiągnięcia efektu. Dużą rolę odgrywa budowa anatomiczna szkieletu – zwłaszcza panewki kości biodrowej oraz głowy kości udowej. Różnego rodzaju nieprawidłowości w ich kształcie nie zawsze pozwalają na zrobienie pełnego szpagatu.

Oprócz tego utrudnienie może stanowić również niski poziom elastyny. Jest to białko, które nadaje tkankom sprężystości i elastyczności. Mimo wszystko przygotowania do szpagatu to znakomity sposób na wzmocnienie mięśni. Warto spróbować, nawet jeżeli nie uda się wykonać pełnej figury.

Czym jest szpagat? Najważniejsze informacje

Szpagat to jedna z najbardziej zaawansowanych i trudnych pozycji gimnastycznych. Wykorzystywana jest również w praktyce jogi. Polega na rozciąganiu całego ciała w pozycji wygiętej w przeciwnych kierunkach. Kluczem do wykonania tej figury są regularny trening, rozciąganie i ćwiczenia mięśni. Jest to wymagająca pozycja, ale osiągnięcie jej może być satysfakcjonujące dla osób, które lubią wyzwania.

Sprawdź!
Rozciąganie dynamiczne – kiedy wykonywać i na czym polega?

Oprócz tego wykonywanie ćwiczeń, których zadaniem jest rozciągnięcie ciała, znakomicie wpływa na figurę. Wzmacniają się mięśnie ud oraz łydek, pracują również plecy. Wśród korzyści warto wymienić również poprawę krążenia krwi oraz zwiększenie zakresu ruchu kończyn dolnych.

Rodzaje szpagatu – to warto wiedzieć

szpagat na plecach

Szpagat jest ćwiczeniem, które ma kilka odmian. Niektóre z nich łatwiej jest wykonać, inne wymagają bardziej intensywnych treningów:

  • szpagat damski (nazywany też szpagatem francuskim) to figura, w której jedna noga ułożona jest z przodu, a druga z tyłu;
  • szpagat męski polega na wykonaniu rozkroku na boki, jego inne nazwy to szpagat poprzeczny albo szpagat turecki;
  • ponadszpagat, kiedy nogi tworzą kąt wklęsły (jest większy niż 180 stopni);
  • skok jeté, który polega na zrobieniu szpagatu w powietrzu – jest to figura taneczna;
  • szpagat podłużny w pozycji stojącej;
  • igła szpagatowa to pozycja, gdzie obie dłonie oraz jedna noga opierają o podłoże, natomiast druga noga uniesiona jest do góry, tworząc tym samym kąt 180 stopni.

Jak zrobić szpagat krok po kroku?

Gdy poznasz rodzaje szpagatów, pozwoli to odpowiednio zaplanować trening. Ważne jest również opanowanie techniki, dzięki czemu możliwe będzie wykonanie ćwiczenia bez ryzyka kontuzji. Aby zacząć, trzeba najpierw rozciągnąć swoje ciało, co jest kluczem do uzyskania efektu. Można to zrobić, wykonując kilka prostych ćwiczeń, takich jak wyciąganie nóg, przyciąganie kolana do klatki piersiowej, skręcanie tułowia i odchylanie się do przodu. 

Samo wykonanie szpagatu nie wydaje się trudne. W zależności od wybranej formy należy zrobić wykrok lub rozkrok, a następnie opuszczać się jak najniżej, asekurując rękami. Trzeba przy tym pamiętać, by nie robić nic na siłę i należy przerywać ćwiczenie, będąc na granicy bólu. Za każdym kolejnym podejściem trzeba pogłębiać pozycję. Najważniejsze jest jednak, by równomiernie wykonywać rozciągające ćwiczenia na szpagat. Każdej nodze trzeba poświęcić tyle samo czasu i uwagi.

Sprawdź!
Tabata dla początkujących – jak ćwiczyć? Przykładowy trening

Ćwiczenia rozciągające na szpagat

szpagat w słońcu

Niezwykle ważne jest rozciągnięcie mięśni, które odgrywają główną rolę w szpagacie. Przede wszystkim trzeba pracować nad elastycznością mięśni ud, pośladków, ścięgien i mięśni brzucha. Szczególnie ważne są przysiady, wykroki i wyprosty ud. Można też wykonywać ćwiczenia rozciągające w pozycji stojącej, kładąc jedną nogę za linię barków lub wyciągając w bok, ćwiczyć z hantlami lub ściskać piłkę za plecami.

Warto skupić się na wykonywaniu ruchu w pozycji półszpagatu. Aby to zrobić, usiądź na podłodze, rozłóż nogi na szerokość bioder, a następnie połóż się na plecach, starając się dotknąć palcami stóp. Powtórz ćwiczenie kilka razy, aby zwiększyć elastyczność. Sprawdzą się również wykroki, siad płotkarski, skrętoskłony czy przyciąganie nóg w pozycji leżącej.

Sprzęt potrzebny do szpagatu

Wykonanie szpagatu nie wymaga specjalnego sprzętu. Warto jednak zadbać o wygodę podczas treningu. Wszystkie potrzebne akcesoria znajdziesz w sklepach Decathlon, a są to:

  • legginsy fitness;
  • koszulki fitness;
  • spodenki fitness;
  • topy fitness;
  • buty fitness;
  • maty do ćwiczeń.

Czy można nauczyć się szpagatu w 30 dni?

szpagat na boisku

Czy możliwe jest, by opanować szpagat w 30 dni? Osoby ambitne i skoncentrowane mogą osiągnąć cel w zamierzonym czasie. Jednak w przypadku tego rodzaju ćwiczeń ważne jest, aby upewnić się, że jest wykonywany prawidłowo. Pozwoli to uniknąć kontuzji i innych problemów zdrowotnych. W związku z tym warto zacząć od podstaw i przygotować się do osiągnięcia efektu stopniowo.

Najważniejsze jest, aby wykonywać to ćwiczenie w zgodzie z własnym ciałem. Należy przerywać w momencie, kiedy pojawi się ból. Pamiętajmy, że każdy człowiek ma inną budowę oraz wytrzymałość. Jeśli ktoś wcześniej nie miał styczności z treningami i rozciąganiem, może nie osiągnąć celu, na który wyznaczył sobie zaledwie miesiąc.

Jak zrobić szpagat? Podsumowanie

szpagat balerina

Wykonanie szpagatu to zwieńczenie wielu tygodni, a dla niektórych nawet miesięcy przygotowań. Należy ćwiczyć codziennie lub co drugi dzień. Zaczyna się od 15-20 minut i stopniowo zwiększa ten czas do około 45 minut. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia powoli i spokojnie. Należy też pamiętać, że sukces wymaga cierpliwości. Z czasem ciało będzie coraz bardziej elastyczne.

Sprawdź!
Tabata ćwiczenie – co to jest? Jak wykonać poprawny trening z odpowiednimi ćwiczeniami?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *