Szpagat

Szpagat turecki – 30 dni nauki wystarczy? Poznaj ćwiczenia rozciągające do szpagatu tureckiego!

szpagat turecki

Szpagat turecki ma wiele alternatywnych określeń. Figura jest określana mianem męskiej czy poprzecznej, ma też wariant rozkroczny. W książkowej formie zawsze wygląda imponująco. Dowiedz się, jak poprawić rozciągliwość swojego ciała, by przybrać taką postawę!

Pełny, prawidłowy szpagat turecki polega na wyciągnięciu obu nóg w bok, do pełnego wyprostu – razem powinny tworzyć linię prostą i kąt 180°. To figura uznawana za bardziej wymagającą od wariantu francuskiego (damskiego, podłużnego). Tutaj większe znaczenie ma budowa anatomiczna, tj. kształt kości udowych i stawu biodrowego w miednicy. Każdą próbę powinna poprzedzać odpowiednia rozgrzewka. Granicę aktualnych możliwości wyznacza napięcie mięśni do progu bólowego. Jeżeli podczas wyciągania kończyn dolnych pojawia się silniejszy ból, należy się zatrzymać i odpowiednio zregenerować.

Szpagat turecki – trening, zalety ćwiczeń przygotowujących do pełnej figury

szpagat turecki rozciąganie

Niewiele osób dysponuje tak dobrą sprawnością, by z marszu rozciągnąć nogi w przeciwnych kierunkach. Rodzaje szpagatów mają unikalną specyfikę. Do tego dochodzą rozmaite modyfikacje. Przykładowo szpagat damski można wykonać w pozycji stojącej lub w wyskoku. Wykonanie szpagatu tureckiego w podskoku to już ekstremalnie trudne zadanie. Szpagat męski ma wariant rozkroczny, który różni się kierunkiem ustawienia kolan i bioder:

  • klasyczny poprzeczny – na wprost, do podpieranego tułowia podczas asekuracji;
  • rozkroczny poprzeczny – w górę.

Trening do szpagatu tureckiego nie tylko zwiększa elastyczność, ale też jest w stanie wydłużyć mięśnie i ścięgna ud – to modeluje i poprawia sylwetkę, zwiększa pewność siebie. Regularne ćwiczenia (najczęściej zaleca się 3-4 jednostki w tygodniu po 45-60 minut) wymagają systematyczności oraz silnej woli. Najlepsze ćwiczenia na szpagat to:

  • siad płotkarski;
  • pozycja wojownika (z przyciągnięciem pięty zgiętej nogi do pośladków);
  • skip A, skip C;
  • rozciąganie w przyklęku;
  • wykroki;
  • elementy rozgrzewki:
  • krążenia głowy, ramion, tułowia;
  • skłony w rozkroku;
  • pajacyki.
Sprawdź!
Ćwiczenia na brzuch po CC – jak ćwiczyć, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Wadą szpagatu tureckiego jest możliwość istotnych ograniczeń anatomicznych

szpagat turecki w 30 dni

Wiele osób ma wątpliwości, czy każdy może zrobić szpagat. Turecki wariant tej figury jest znacznie bardziej selektywny. W przypadku szpagatu francuskiego praktycznie wszystkie przeszkody da się pokonać poprzez systematyczny i odpowiedzialny trening. Czasami ograniczenia ruchomości bioder i ud – spowodowane m.in. wiekiem, wcześniejszymi kontuzjami, genetyką – są na tyle duże, że o pełnym szpagacie tureckim można tylko pomarzyć. Jednak nawet niedokładną figurę trzeba poprzedzić ćwiczeniami, które przynoszą sporo korzyści. Nie warto całkowicie odpuszczać!

Większa trudność wiąże się z podwyższonym ryzykiem urazów. Dlatego przed wykonaniem popularnego „sznurka” należy dobrze się rozgrzać i rozciągnąć. Sam turecki szpagat należy wykonywać etapami, bez gwałtownych ruchów:

  1. Stań w szerokim rozkroku.
  2. Pochyl tułów do przodu i zapewniaj sobie asekurację rękami.
  3. Powoli obniżaj biodra, aż do pojawienia się bólu.
  4. Postaraj się wytrzymać w takiej pozycji ok. 30 sekund.

Niektórzy sami stawiają sobie bariery przed szpagatem tureckim

Nieregularne treningi, szybkie zniechęcanie się do ćwiczeń to jedno. Poważnym błędem jest też zły strój, który zbyt mocno krępuje ruchy. Warto też korzystać z akcesoriów ułatwiających wykonywanie niektórych czynności, np. gum do rozciągania. Sprawdzony sprzęt wysokiej jakości oferuje Decathlon – do szpagatu tureckiego mogą przydać się między innymi:

  • koszulki fitness;
  • bluzy fitness;
  • topy fitness;
  • spodenki fitness;
  • body fitness;
  • odzież damska plus size;
  • akcesoria treningowe;
  • odżywki, suplementy diety, zdrowa żywność.

Szpagat turecki to zbyt trudne wyzwanie? Wypróbuj inne warianty!

szpagat turecki jakie ćwiczenia

Szpagat podłużny to alternatywna nazwa wariantu francuskiego, damskiego. Tutaj kwestie anatomiczne odgrywają mniejszą rolę, bardziej liczą się mięśnie niż kości i stawy. Turecki szpagat męski jest trudniejszy. Najważniejsze jest to, że sam trening zwiększa elastyczność i jędrność ciała, poprawia ruchomość kończyn dolnych, wzmacnia też niektóre mięśnie brzucha. Po ćwiczeniach potrzebna jest regeneracja.

Sprawdź!
Ćwiczenia z hantlami w domu – na różne partie mięśniowe

Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *