Szpagat męski nosi wiele różnych nazw. Wykonanie i utrzymanie takiej figury bez kontuzji to spore wyzwanie. Teoretycznie można się tego nauczyć w każdym wieku, ale trzeba też wziąć pod uwagę osobnicze cechy i ograniczenia. Poznaj ćwiczenia, które pomagają je pokonać!
Próba zrobienia jakiegokolwiek szpagatu bez odpowiedniej rozgrzewki i rozciągania to praktycznie pewny uraz. Istnieją dwie podstawowe odmiany tej ewolucji, ale można dodawać do nich różne elementy, np. wykonanie w podskoku. Przyjęcie modelowej pozycji wymaga nie tylko elastycznych mięśni i więzadeł, ale też odpowiedniej ruchomości bioder i miednicy. Pełny szpagat męski to nogi rozciągnięte na boki, w pełni wyprostowane i w jednej linii. Kończyny dolne powinny tworzyć kąt 180°. Silny ból to znak, by przerwać ćwiczenie i najpierw popracować nad sprawnością odpowiednich partii ciała.
Szpagat męski, czyli sznurek. Inaczej szpagat poprzeczny lub turecki
Brak jednolitego nazewnictwa wprowadza wśród początkujących pewne zamieszanie. Tymczasem szpagat turecki, poprzeczny, męski i figura sznurek to dokładnie to samo. Inaczej wygląda szpagat damski (francuski, podłużny), z nogami wyciągniętymi w przód i w tył. Wielu trenerów, specjalistów i ćwiczących uważa, że łatwiej wykonać damską wersję figury, niż utrzymać się w szpagacie męskim. Dlatego ten wariant często zaleca się trenować dopiero po opanowaniu szpagatu francuskiego.
Podstawowym warunkiem wykonania pełnego szpagatu – bez względu na wariant – są elastyczne kości i stawy. Aby wykonać szpagat poprzeczny w sposób podręcznikowy, trzeba wykazywać się szczególną rozciągliwością w obszarze pachwin. Czasami nawet lata praktyki nie wystarczą. Nieodpowiednia budowa kości udowych, stawów biodrowych czy dawne urazy mogą całkowicie uniemożliwić pełny, męski szpagat. Pamiętaj jednak, że nie ćwiczysz na ocenę i wynik w zawodach, a dla siebie, własnej satysfakcji i zdrowia.
Wykonanie szpagatu męskiego wymaga sporej sprawności i rozciągliwości mięśni
Przyjęcie pozycji do opisywanej figury aktywizuje szereg różnych mięśni, więzadeł i ścięgien. To one są najmocniej obciążane, a przez to najczęściej ulegają wszelkiego rodzaju uszkodzeniom. Jako kluczowe grupy mięśniowe fachowcy najczęściej wskazują mięśnie ud – przednie i tylne oraz ich odwodzicieli i przywodzicieli. Przed ćwiczeniem należy je odpowiednio przygotować. Zalecana rozgrzewka przed szpagatem męskim obejmuje między innymi:
- trucht w miejscu;
- skipy A i C;
- skręty tułowia;
- skośne skłony;
- krążenia bioder, tułowia, kończyn górnych i głowy.
Ćwiczenia rozciągające do męskiego szpagatu należy wykonywać 3–4 razy w tygodniu – ciało musi mieć czas na regenerację. W początkowej fazie mięśnie szybko dają o sobie znać bolesnościami. Trzeba wyczuć aktualną granicę możliwości i stopniowo ją przesuwać. Aby zwiększyć elastyczność ciała, można trenować:
- wykroki i wyrzuty nogami;
- rozciąganie w przyklęku;
- siad płotkarski;
- przyciąganie stopy do pośladków (razem z siadem płotkarskim to tzw. pozycja wojownika);
- rozciąganie nóg z przyrządami (gumą, na podwyższeniu).
Sprzęt do ćwiczeń przygotowujących do szpagatu męskiego
Trudno w pełni wyciągnąć i wyprostować nogi, kiedy strój uciska, wpija się w skórę albo krępuje ruchy. Akcesoria odpowiedniej jakości znajdziesz w sklepach sieci Decathlon. Zwróć uwagę na:
- legginsy fitness;
- spodenki fitness;
- koszulki fitness;
- gumy oporowe;
- maty do ćwiczeń.
Niektórzy szybko zrobią pełny szpagat męski, inni nigdy nie będą w stanie
Wiele osób pyta, czy każdy może zrobić szpagat. Dlaczego nie? Ograniczona ruchomość bioder i miednicy wynika nie tylko z wieloletniego braku aktywności fizycznej czy zmian spowodowanych wiekiem. To samo dotyczy kształtu panewek i główek. Niektórzy fizycznie nie są w stanie wykonać męskiego szpagatu z powodu cech osobniczych, predyspozycji genetycznych. Duże znaczenie może mieć też nieodpowiednia dieta. Kości i stawy potrzebują m.in. kolagenu ścięgna elastyny, a mięśnie potasu, magnezu czy sodu.
Pełny szpagat męski to figura do wykonania. Potrzeba sporo cierpliwości i treningów, by osiągnąć zamierzony cel. Nie należy zbytnio przejmować się faktem, że ktoś inny faktycznie nauczył się szpagatu w miesiąc, a Tobie wciąż nie wychodzi pomimo znacznie dłuższego okresu przygotowań. Każdy ma indywidualne predyspozycje. Niepotrzebny pośpiech najczęściej kończy się kontuzjami i utratą postępów.
Może Cię także zainteresować:
- Szpagat w 30 dni. Nauka szpagatu
- Czy każdy może zrobić szpagat? Jak trenować i kiedy zrezygnować?
- Szpagat podłużny a poprzeczny: który szpagat jest trudniejszy?
- Szpagat poprzeczny – jak rozciągnąć się do szpagatu poprzecznego?
- Szpagat turecki – 30 dni nauki wystarczy? Poznaj ćwiczenia rozciągające do szpagatu tureckiego!
- Jak wygląda szpagat francuski? Jak go zrobić? Ćwiczenia
- Jak zrobić szpagat? Poradnik i ćwiczenia krok po kroku
