Rozciąganie

Szpagat męski w miesiąc. Czy to możliwe? Ćwiczenia

Szpagat męski

Szpagat męski nosi wiele różnych nazw. Wykonanie i utrzymanie takiej figury bez kontuzji to spore wyzwanie. Teoretycznie można się tego nauczyć w każdym wieku, ale trzeba też wziąć pod uwagę osobnicze cechy i ograniczenia. Poznaj ćwiczenia, które pomagają je pokonać!

Próba zrobienia jakiegokolwiek szpagatu bez odpowiedniej rozgrzewki i rozciągania to praktycznie pewny uraz. Istnieją dwie podstawowe odmiany tej ewolucji, ale można dodawać do nich różne elementy, np. wykonanie w podskoku. Przyjęcie modelowej pozycji wymaga nie tylko elastycznych mięśni i więzadeł, ale też odpowiedniej ruchomości bioder i miednicy. Pełny szpagat męski to nogi rozciągnięte na boki, w pełni wyprostowane i w jednej linii. Kończyny dolne powinny tworzyć kąt 180°. Silny ból to znak, by przerwać ćwiczenie i najpierw popracować nad sprawnością odpowiednich partii ciała.

Szpagat męski, czyli sznurek. Inaczej szpagat poprzeczny lub turecki

Szpagat męski rozciąganie

Brak jednolitego nazewnictwa wprowadza wśród początkujących pewne zamieszanie. Tymczasem szpagat turecki, poprzeczny, męski i figura sznurek to dokładnie to samo. Inaczej wygląda szpagat damski (francuski, podłużny), z nogami wyciągniętymi w przód i w tył. Wielu trenerów, specjalistów i ćwiczących uważa, że łatwiej wykonać damską wersję figury, niż utrzymać się w szpagacie męskim. Dlatego ten wariant często zaleca się trenować dopiero po opanowaniu szpagatu francuskiego.

Podstawowym warunkiem wykonania pełnego szpagatu – bez względu na wariant – są elastyczne kości i stawy. Aby wykonać szpagat poprzeczny w sposób podręcznikowy, trzeba wykazywać się szczególną rozciągliwością w obszarze pachwin. Czasami nawet lata praktyki nie wystarczą. Nieodpowiednia budowa kości udowych, stawów biodrowych czy dawne urazy mogą całkowicie uniemożliwić pełny, męski szpagat. Pamiętaj jednak, że nie ćwiczysz na ocenę i wynik w zawodach, a dla siebie, własnej satysfakcji i zdrowia.

Sprawdź!
Trening ABS – jakie efekty można osiągnąć? Sprawdź pomysły i dodaj je do planu treningowego!

Wykonanie szpagatu męskiego wymaga sporej sprawności i rozciągliwości mięśni

Szpagat męski mężczyzna

Przyjęcie pozycji do opisywanej figury aktywizuje szereg różnych mięśni, więzadeł i ścięgien. To one są najmocniej obciążane, a przez to najczęściej ulegają wszelkiego rodzaju uszkodzeniom. Jako kluczowe grupy mięśniowe fachowcy najczęściej wskazują mięśnie ud – przednie i tylne oraz ich odwodzicieli i przywodzicieli. Przed ćwiczeniem należy je odpowiednio przygotować. Zalecana rozgrzewka przed szpagatem męskim obejmuje między innymi:

  • trucht w miejscu;
  • skipy A i C;
  • skręty tułowia;
  • skośne skłony;
  • krążenia bioder, tułowia, kończyn górnych i głowy.

Ćwiczenia rozciągające do męskiego szpagatu należy wykonywać 3–4 razy w tygodniu – ciało musi mieć czas na regenerację. W początkowej fazie mięśnie szybko dają o sobie znać bolesnościami. Trzeba wyczuć aktualną granicę możliwości i stopniowo ją przesuwać. Aby zwiększyć elastyczność ciała, można trenować:

  • wykroki i wyrzuty nogami;
  • rozciąganie w przyklęku;
  • siad płotkarski;
  • przyciąganie stopy do pośladków (razem z siadem płotkarskim to tzw. pozycja wojownika);
  • rozciąganie nóg z przyrządami (gumą, na podwyższeniu).

Sprzęt do ćwiczeń przygotowujących do szpagatu męskiego

Szpagat męski zajęcia

Trudno w pełni wyciągnąć i wyprostować nogi, kiedy strój uciska, wpija się w skórę albo krępuje ruchy. Akcesoria odpowiedniej jakości znajdziesz w sklepach sieci Decathlon. Zwróć uwagę na:

  • legginsy fitness;
  • spodenki fitness;
  • koszulki fitness;
  • gumy oporowe;
  • maty do ćwiczeń.

Niektórzy szybko zrobią pełny szpagat męski, inni nigdy nie będą w stanie

Szpagat męski dziewczynka

Wiele osób pyta, czy każdy może zrobić szpagat. Dlaczego nie? Ograniczona ruchomość bioder i miednicy wynika nie tylko z wieloletniego braku aktywności fizycznej czy zmian spowodowanych wiekiem. To samo dotyczy kształtu panewek i główek. Niektórzy fizycznie nie są w stanie wykonać męskiego szpagatu z powodu cech osobniczych, predyspozycji genetycznych. Duże znaczenie może mieć też nieodpowiednia dieta. Kości i stawy potrzebują m.in. kolagenu ścięgna elastyny, a mięśnie potasu, magnezu czy sodu.

Sprawdź!
Burpees – efekty. Po jakim czasie widać efekty burpees?

Pełny szpagat męski to figura do wykonania. Potrzeba sporo cierpliwości i treningów, by osiągnąć zamierzony cel. Nie należy zbytnio przejmować się faktem, że ktoś inny faktycznie nauczył się szpagatu w miesiąc, a Tobie wciąż nie wychodzi pomimo znacznie dłuższego okresu przygotowań. Każdy ma indywidualne predyspozycje. Niepotrzebny pośpiech najczęściej kończy się kontuzjami i utratą postępów.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *