Zakroki – skuteczna broń w walce o idealnie wyrzeźbione nogi!

Co to są zakroki? Jakie mięśnie pracują w ich trakcie?

Zakroki to popularne ćwiczenie angażujące głównie dolne partie ciała. Stanowią one fundament wielu treningów siłowych i funkcjonalnych. 

Jest to dynamiczne ćwiczenie, polegające na naprzemiennym wykonywaniu kroków obiema nogami. Jedna z nich kroczy do przodu, podczas gdy druga pozostaje w miejscu. Następnie osoba ćwicząca opuszcza ciało w dół, zginając oba kolana pod kątem zbliżonym do 90 stopni. Ważne jest, by przednie kolano nie wysuwało się przed palce stopy oraz by tylne kolano niemal dotykało podłoża. 

 Co można osiągnąć poprzez takie ćwiczenia?

Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie nóg: czworogłowe i dwugłowe uda, ale także mięśnie pośladkowe. Zakroki doskonale rozwijają siłę, wytrzymałość mięśniową oraz koordynację. Dzięki nim można poprawić również stabilność stawów kolanowych i biodrowych. 

Są one często stosowane zarówno w treningach dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, ponieważ łatwo można dostosować ich intensywność. Osiąga się to na przykład poprzez dodanie dodatkowego obciążenia w postaci hantli czy kettlebell. 

Dlaczego zakroki są tak skuteczne?

W przypadku zakroków mówimy o pełnym angażowaniu niemal całego dolnego ciała. To także częsty element zajęć fitness.

Ćwiczenie to jest też świetne dla osób, które chcą spalić kalorie. Angażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie sprawia, że serce pracuje intensywniej, dostarczając krew do pracujących mięśni, co z kolei podnosi zapotrzebowanie na tlen. W efekcie spalisz więcej kalorii, nie tylko podczas samego treningu, lecz także po jego zakończeniu – jest to tzw. efekt EPOC (zwiększona powysiłkowa nadkonsumpcja tlenu). Ze względu na intensywność i angażowanie wielu grup mięśniowych zakroki intensywnie przyspieszają metabolizm. 

Ale to nie wszystko! Wykonywanie zakroków poprawia elastyczność i mobilność stawów biodrowych, wzmacnia stabilizujące mięśnie brzucha oraz poprawia koordynację i równowagę ciała.

Jak prawidłowo wykonywać zakroki?

Gdy wykonujesz zakroki, ważne jest zachowanie odpowiedniej techniki. Oto kilka kluczowych wskazówek:

1. Zaczynaj od ustawienia stóp na szerokość barków. Następnie zrób krok do przodu jedną nogą, zginając kolana w taki sposób, aby przednie kolano tworzyło kąt prosty, a tylne prawie dotykało podłoża.
2. Trzymaj plecy prosto. Brzuch musi być napięty. W ten sposób zaangażujesz także mięśnie korpusu, co dodatkowo wzmocni środek ciała.
3. Upewnij się, że przednie kolano nie wysuwa się przed palce stopy podczas opuszczania ciała. To kluczowe dla ochrony stawu kolanowego!

Pamiętaj o równomiernym oddychaniu podczas ćwiczenia – wdech podczas schodzenia w dół, wydech podczas wracania do pozycji wyjściowej. Dzięki temu dostarczysz odpowiednią ilość tlenu do pracujących mięśni.

Modyfikacje i warianty zakroku dla zaawansowanych

Jeśli zakroki stały się dla ciebie za łatwe, warto je nieco zmodyfikować i wykonywać:

• zakroki z hantlami – trzymając w rękach hantle, zwiększasz obciążenie. To sprawia, że ćwiczenie staje się bardziej wymagające. Bardziej zaawansowani sportowcy wykonują ćwiczenie nawet ze sztangą;
• zakroki w tył – wymagają większej kontroli nad ciałem i angażują nieco inne partie mięśni;
• zakroki boczne – świetnie angażują mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne ud.

Wprowadzenie różnych wariantów zakroku pozwoli uniknąć rutyny i stale stawiać przed sobą nowe wyzwania. Dzięki temu twoje mięśnie będą wciąż stymulowane do pracy, co przyspieszy postępy.

Zakroki a wykroki – czym się różnią?

Zakroki a wykroki – czy to jedno i to samo? Nie! Choć terminy „zakroki” i „wykroki” bywają używane zamiennie, to jednak nie są to synonimy!

Zakroki to dynamiczne ćwiczenie, które polega na krocznym ruchu nogi w przód, po czym następuje powrót do pozycji początkowej. W przypadku wykroków po wykonaniu kroku w przód następuje kontynuacja ruchu. W praktyce oznacza to, że podczas zakroków wracasz do tej samej pozycji po każdym kroku, natomiast wykroki mają charakter marszowy. 

Chociaż obie formy ćwiczeń angażują głównie mięśnie ud, pośladków i bioder, zakroki są bardziej wymagające w kontekście równowagi i stabilizacji, ponieważ wracanie do pozycji wyjściowej wymaga większego wysiłku. Z kolei wykroki mogą być bardziej wyczerpujące w zakresie wytrzymałości, ze względu na konieczność ciągłego wykonywania ruchu do przodu.

Jakie akcesoria do zakraków?

Czy do wykonywania zakroków są potrzebne akcesoria? Zakroki to ćwiczenie, które można wykonywać bez żadnego sprzętu, bazując jedynie na masie własnego ciała. Są one uniwersalne i nie wymagają specjalnego przygotowania czy dodatkowych akcesoriów. 

Jeśli należysz do osób poszukujących większego wyzwania lub chcących zintensyfikować trening, możesz dodać do zakroków obciążenia w postaci hantli, kettlebelli czy taśm oporowych. Takich produktów wysokiej jakości szukaj w sklepach Decathlon. Użycie wspomnianych dodatków zwiększa intensywność ćwiczenia, angażuje więcej mięśni i przyspiesza proces budowania siły oraz masy mięśniowej. 

Podsumowanie informacji o zakrokach

Podsumowując, zakroki stanowią doskonałe narzędzie do kształtowania i wzmacniania dolnych partii ciała, a także do poprawy ogólnej kondycji fizycznej. Niezależnie od twojego poziomu zaawansowania warto włączyć je do planu treningowego. Dzięki nim nie tylko poprawisz sylwetkę, lecz także zwiększysz wydolność oraz mobilność stawów. Pamiętaj jednak, że kluczem do sukcesu jest regularność oraz dbałość o prawidłową technikę. W ten sposób zapewnisz sobie bezpieczeństwo i odniesiesz maksymalne korzyści z wykonywania zakroków. Zacznij już dzisiaj i ciesz się efektami swojej pracy!

• Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – jak mieć płaski brzuch?
• Ćwiczenia na stojąco na mięśnie brzucha. Jak mieć płaski brzuch ćwicząc w pozycji stojącej?
• Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki i ramiona
• Ćwiczenia na brzuch i boczki – TOP 5 ćwiczeń na szybki efekt
• Ćwiczenia z piłką na brzuch – 5 najlepszych propozycji
• Ćwiczenia na brzuch na stojąco – poznaj 5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha
• Ćwiczenia na cellulit na pośladkach. TOP 5