Ćwiczenia

Ćwiczenia na mięśnie rąk. Poznaj 10 ćwiczeń na wzmocnienie ramion

Ćwiczenia na mięśnie rąk

Ćwiczenia na mięśnie rąk są popularne głównie wśród mężczyzn. Czy to oznacza, że kobiety nie mogą ćwiczyć? Wręcz przeciwnie, coraz więcej pań docenia siłę mięśni rąk. Dowiedz się, w jaki sposób wykonać trening na mocne ramiona.

Warto wiedzieć!

  • Ćwiczenia na mięśnie rąk dla kobiet i mężczyzn redukują odkładającą się w tym obszarze tkankę tłuszczową.
  • Poprawiają także wygląd ramion i szyi;
  • Ponadto wzmacniają mięśnie klatki piersiowej;
  • Przyczyniają się również do utrzymania prawidłowej postawy ciała.

Ćwiczenia na mięśnie rąk – w domu czy na siłowni?

Ćwiczenia na mięśnie rąk napięte ramiona

Treningi na górne partie mięśni bardzo często kojarzą się z siłownią. Czy rzeczywiście potrzebujesz regularnych wizyt w tym miejscu? Zdecydowanie nie. Coraz większy dostęp do profesjonalnych sprzętów w sklepach specjalistycznych sprawił, że wiele osób decyduje się na treningi w domowym zaciszu. Ćwiczenia na mięśnie rąk możesz wykonywać więc w dowolnym miejscu. Wszystko zależy od twoich preferencji.

Ćwiczenia na mięśnie rąk – dla kogo?

Z założenia, ćwiczenia na mięśnie rąk kierowane są głównie do mężczyzn, którym zależy na rozbudowaniu klatki piersiowej i ramion. Większa świadomość wśród osób aktywnych sprawiła, że także kobiety często decydują się na treningi górnej partii ciała. Dlaczego? Ten rodzaj ćwiczeń nie tylko kształtuje mięśnie usytuowane na rękach. Rozwija też mięśnie klatki piersiowej i pleców, co korzystnie oddziałuje na wygląd i kondycję piersi. Kobiety więc chętnie wykonują treningi wzmacniające kondycję i wygląd mięśni górnego tułowia.

Ćwiczenia na mięśnie rąk – pompki

Ćwiczenia na mięśnie rąk pompki

Jedno z najbardziej znanych ćwiczeń to oczywiście pompki. Mogą być wykonywane w różnych wariantach, w zależności od siły i kondycji. Kobiety bardzo często wykonują pompki na kolanach, ale też nic nie stoi na przeszkodzie, by ćwiczyć klasyczną wersję. Jak wykonać to ćwiczenie? 

  1. Przejdź do klęku podpartego na macie. 
  2. Przyjmij pozycję deski lub przenieś ciężar ciała na ręce, a kolana pozostaw ugięte. 
  3. W tej pozycji zginaj ręce w łokciach, starając się jak najbardziej przybliżyć klatkę piersiową do podłogi. 
  4. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zrób kilkusekundową przerwę. Optymalnie zrób 2-3 serie.
Sprawdź!
Plan treningu w domu – jak ułożyć skuteczny i profesjonalny trening?

Unoszenie rąk z hantlami

Samo podnoszenie rąk nie wystarczy, jeśli chcesz w krótkim czasie osiągnąć zadowalające efekty. Ćwiczenia na mięśnie rąk z obciążeniem doskonale wyrzeźbią tę partię ciała. Możesz wykonywać podnoszenie do boku lub do przodu – obie wersje są wskazane, a równocześnie działają na inne grupy mięśni. Ćwiczenia najlepiej wykonywać w pozycji stojącej, w lekkim rozkroku. To pozwoli utrzymać równowagę i prawidłową postawę ciała.

Podciąganie na drążku

Ćwiczenia na mięśnie rąk podciąganie na drążku

To ćwiczenie wymaga więcej siły, dlatego jeśli na początku sprawia ci trudność, możesz wrócić do niego za jakiś czas. Wykonywanie pozostałych ćwiczeń na mięśnie rąk sprawi, że wkrótce będziesz podciągać się bez problemu. Do wykonania tego ćwiczenia wystarczy drążek rozporowy, który wygodnie zamontujesz we framudze drzwi.

Warto spróbować również pozostałych ćwiczeń, jak na przykład:

  • ćwiczenia na bicepsy np. ze sztangą;
  • ćwiczenia na tricepsy z hantlami na piłce;
  • ćwiczenia z wyciągiem;
  • pompki na jednej ręce;
  • przysiady tricepsów;
  • nożyce ramion;
  • dżdżownica.

Ćwiczenia na mięśnie rąk – z jakich sprzętów warto skorzystać?

Ćwiczenia na mięśnie rąk sprzęt

Ćwiczenia na mięśnie rąk można wykonywać w domu. Nawet jeśli nie masz profesjonalnego wyposażenia, bez problemu zaopatrzysz się w niezbędne akcesoria w sklepach Decathlon. Co przyda się do codziennych treningów na ramiona?

  • drążek rozporowy;
  • gumy oporowe;
  • hantle;
  • sztanga;
  • drążki do podciągania;
  • uchwyty do pompek;
  • kettlebell;
  • sztangielki;
  • ciężarki do ćwiczeń.

Chcesz urozmaicić swój trening? Spróbuj także pozostałych ćwiczeń i sprawdź, jak wykonać:

Regularne treningi w domu mogą pozytywnie zaskoczyć się efektami. W domowym zaciszu równie skutecznie spalisz nadmiar tłuszczu i wyrzeźbisz sylwetkę. Ćwiczenia na mięśnie rąk pomogą ci zrzucić kalorie i wzmocnić wybrany obszar ciała. Sam zdecydujesz, czy do tego rodzaju ćwiczeń wykorzystasz dodatkowe sprzęty, czy nie. Niezależnie od tego, co wybierzesz, po kilku tygodniach systematycznych treningów, twoje ciało zmieni się nie do poznania, a ty odzyskasz radość.

Sprawdź!
Rozpiętki na bramie – ćwiczenie idealne na klatkę piersiową

Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *