Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty – jakie ćwiczenia rozciąganie mięśnia gruszkowatego, aby nie bolał?

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty to jeden z najskuteczniejszych sposobów na jędrne i mocne pośladki. Siła i sprawność tego mięśnia wpływa na ogólną kondycję, a jego osłabienie skutkuje bólami pleców. Już dziś zadbaj o jego wzmocnienie.

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty – dlaczego są ważne?

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty mogą zapobiegać różnym komplikacjom zdrowotnym. Zarówno brak wysiłku fizycznego, jak i nadmierne obciążenie ćwiczeniami może prowadzić do dysfunkcji tego niewielkiego, ale ważnego mięśnia. Osoby, które cierpią na bóle lędźwiowe, rwę kulszową, w wielu przypadkach mają właśnie problemy z mięśniem gruszkowatym. Jego przykurcz daje mocne objawy bólowe, które mogą sugerować inne, poważne schorzenia. Regularne ćwiczenia tego obszaru pomogą ci uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości. 

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty – szkodliwe czynniki

Praca siedząca i brak systematycznej aktywności fizycznej może prowadzić do przykurczu mięśnia gruszkowatego. Jednak, wbrew pozorom, nie jest to jedyny czynnik. Na złą kondycję tego mięśnia wpływa również zbyt intensywny trening, pracy wymuszająca przyjmowanie określonej pozycji ciała – pochylonej lub klęczącej. Innym częstym powodem jest też ucisk zewnętrzny na mięsień pośladkowy, np. poprzez noszenie w tylnej kieszeni spodni telefonu lub portfela. Jak sobie pomóc? Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty rozciągają i rozluźniają m.in. mięśnie pośladków, co znacząco wpływa na komfort i samopoczucie na co dzień.

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty – przysiad sumo

To ćwiczenie wskazane jest dla osób, które chcą wzmocnić dolne partie ciała. Jak je wykonać? 

1. Stań w rozkroku, nogi ustaw nieco szerzej od bioder. 
2. Pochyl się lekko do przodu, a następnie zacznij uginać kolana. 
3. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji, następnie powróć do pozycji wyjściowej. Zrób ok. 15-20 powtórzeń. Najlepsze rezultaty dają 2 lub trzy serie.

Mostek

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty mają na celu jak najbardziej rozluźnić mięśnie. W ten sposób działa właśnie ćwiczenie, które zna niemal każdy – mostek. Jak je wykonać? 

1. Połóż się na macie, ugnij kolana, stopy oprzyj o podłoże. 
2. Nadgarstki ułóż tak, by móc swobodnie odepchnąć się od maty. 
3. Siłą rąk i nóg unieś ciało i wygnij w łuk na tyle, ile dasz radę. W tej pozycji doskonale rozciągają się mięśnie pośladków, mięsień gruszkowaty i mięśnie pleców. Wykonaj kilka powtórzeń.

Rolowanie ciała

W tym ćwiczeniu możesz wykorzystać dowolne sprzęty, które ułatwią ci rozluźnienie i rozciągnięcie pośladków i mięśnia gruszkowatego. Możesz sięgnąć po roler lub piłkę. W wygodnej pozycji połóż się tak, by podłożyć sobie pod plecy lub pośladek i przesuwać się powolnymi ruchami, naciskając nieco na mięśnie. W ten sposób rozmasujesz i pozbawisz nadmiernego napięcia mięśnie, które staną się rozluźnione i zrelaksowane. To świetne ćwiczenia na zakończenie dnia.

Jakie sprzęty pomogą rozluźnić mięsień gruszkowaty?

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty są zróżnicowane. Możesz je wykonywać bez dodatkowych akcesoriów, lub przy użyciu specjalistycznych sprzętów, które znajdziesz w sklepach Decathlon. Co pomoże ci jeszcze lepiej pracować nad sprawnością tego mięśnia? Podczas zakupów sprawdź takie akcesoria, jak:

• roller lub wałek;
• elektroniczny wałek wibrujący;
• piłka do ćwiczeń;
• piłka do masażu;
• hantle;
• sztanga.

Poznaj też pozostałe ćwiczenia wzmacniające:

• ćwiczenia na bryczesy;
• ćwiczenia na rowerku stacjonarnym;
• ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud;
• ćwiczenia na orbitreku.

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty są wskazane dla wszystkich osób doświadczających bólu w okolicy krzyżowej i lędźwiowej lub chcących im zapobiec. Systematyczne treningi z wykorzystaniem sprzętów do ćwiczeń pomogą ci rozluźnić napięcie i przywrócić dobre samopoczucie.