Ćwiczenia

Ćwiczenia na podniesienie pośladków. Najskuteczniejsze ćwiczenia w domu z szybkimi efektami.

ćwiczenia na podniesienie pośladków

Ćwiczenia na podniesienie pośladków pomogą ci osiągnąć zgrabną i ponętną sylwetkę. Trening mięśni pośladkowych wymaga systematyczności i samozaparcia. Mięśnie pośladków są bardzo rozbudowane, ale też oporne na ćwiczenia. Sprawdź, jakie wybrać.

Ćwiczenia na podniesienie pośladków – o czym pamiętać?

Wiele kobiet marzy o zgrabnych i kształtnych pośladkach. Z wiekiem zaczynają one tracić jędrność i kształt. W tym obszarze odkłada się też najczęściej nadmiar tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia na podniesienie pośladków pomogą ci zapanować nad niekontrolowanym tyciem i utratą pożądanego kształtu. Warto jednak mieć na uwadze, że mięśnie pośladków to jedne z najmocniejszych mięśni w naszym ciele, dlatego potrzebują czasu. Rezultaty nie będą widoczne od razu. Możesz być jednak pewna, że efekty treningów będą długotrwałe i zachęcą cię do kontynuowania tej formy aktywności.

Ćwiczenia na podniesienie pośladków – czy są bezpieczne?

ćwiczenia na podniesienie pośladków w domu

Jeśli nie chorujesz przewlekle, bez problemu możesz wykonywać polecane przez nas ćwiczenia na podniesienie pośladków. Przeciwwskazaniem mogą być kontuzje lub zwyrodnienia stawów kolanowych. Niektóre rodzaje ćwiczeń mogą bowiem nadmiernie obciążać kolana, a tym samym pogłębić kontuzję, lub stan zapalny. Jeśli masz wątpliwości, czy są dla ciebie w pełni bezpieczne – skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu lub ortopedą. 

Ćwiczenia na podniesienie pośladków – przysiady

ćwiczenia na podniesienie pośladków efekty

Jeśli marzysz o jędrnych i uniesionych pośladkach – zaprzyjaźnij się z przysiadami. To ćwiczenie idealnie kształtuje nogi i pośladki. Wykonasz je bez większego problemu. Jak to zrobić? 

  1. Stań w rozkroku, nogi mogą być nieco szerzej niż linia bioder. 
  2. Lekko pochyl się do przodu. 
  3. Uginaj nogi w kolanach, aż utworzy się kąt prosty pomiędzy łydką a udem. 
  4. Wykonaj 15-20 powtórzeń, najlepiej w 2-3 seriach.
Sprawdź!
Ćwiczenia na brzuch dla dziewczyn – jak skutecznie trenować w domu?

Wykroki

To ćwiczenie doskonale kształtuje nie tylko pośladki, ale również uda i brzuch. 

  1. Aby je wykonać, musisz stanąć w rozkroku. 
  2. Następnie jedną nogą wykonaj krok w przód i ugnij ją  w kolanie, aż utworzy kąt prosty. 
  3. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na drugą nogę. 
  4. Zrób kilkanaście powtórzeń na każdą stronę. Ćwiczenie wykonuj w kilku seriach.

Unoszenie bioder

Innym popularnym ćwiczeniem na zgrabne pośladki, jest unoszenie bioder. To ćwiczenie jest też w pełni bezpieczne, gdyż nie obciąża kolan. 

  1. Aby je wykonać, połóż się na plecach na macie. 
  2. Zegnij kolana, stopy oprzyj o podłoże. 
  3. Unieś biodra w górę, ale nie wypychaj ich za bardzo. 
  4. Trzymaj kilka sekund i opuść miednicę na matę. Zrób 20 powtórzeń.

Bieganie

Bieganie to aktywność, która nie tylko angażuje mięśnie nóg czy pośladków. To wspaniałe ćwiczenie ogólnorozwojowe, które stymuluje pracę całego organizmu, wzmacnia i podnosi odporność. Latem możesz biegać w plenerze, w chłodne dni warto skorzystać z bieżni.

Jazda na rowerze

Rower to również aktywność, która angażuje wiele partii mięśni. Ćwiczenia na podniesienie pośladków nie muszą więc być nudne. Trening możesz urozmaicać, w zależności od warunków pogodowych. Pozytywne rezultaty zobaczysz szybciej, niż ci się wydaje.

Ćwiczenia na podniesienie pośladków – niezbędne sprzęty

najskuteczniejsze ćwiczenia na podniesienie pośladków

Chociaż ćwiczenia na podniesienie pośladków wykonasz bez specjalistycznego sprzętu, to możesz również skorzystać z różnych akcesoriów, żeby wzmocnić też pozostałe partie mięśni. Niezbędny sprzęt znajdziesz w sklepach sportowych Decathlon. Co przyda ci się do treningu?

  • gumy oporowe;
  • bieżnia;
  • stepper;
  • rowerek treningowy;
  • rower stacjonarny;
  • mata do ćwiczeń;
  • buty sportowe.

Chcesz wzmocnić inne partie mięśni? Sprawdź pozostałe propozycje ćwiczeń:

Sprawdź!
Plan treningu w domu – jak ułożyć skuteczny i profesjonalny trening?

Jeśli chcesz osiągnąć trwałe rezultaty, nie zapomnij też o prawidłowej i dobrze skomponowanej diecie. 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *