Ćwiczenia

Jakie ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud?

Ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud

Jakie są dobre ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud? Przede wszystkim takie, które dają dobry efekt. Ten zależy jednak od doboru samych ćwiczeń, ale również twojej regularności oraz techniki.

Warto wiedzieć!

  • Ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud wymodelują twoją sylwetkę.
  • Skuteczne ćwiczenia to takie, które są wykonane prawidłowo.
  • Nie musisz mieć specjalistycznego sprzętu, żeby zrzucić zbędne centymetry – również z ud.

Zaproponowane przez nas ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud wyselekcjonowane zostały pośród wielu lepszych i gorszych propozycji. Postawiliśmy na skuteczność, ale również niewielkie wymagania dotyczące kondycji czy sprzętu. Większość z propozycji wykonasz w zaciszu własnego domu, ale – co oczywiste – również na siłowni.

Ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud – zadbaj o wygodę i bezpieczeństwo!

Ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud sumo squat

Podczas wykonywania ćwiczeń na zewnętrzną stronę ud, jak i każdy innych, pamiętać musisz o technice. Czyli robić wszystko dokładnie tak, jak zostało to opisane. Dodatkowo zadbaj o miejsce, w którym wykonujesz ćwiczenia. Jeśli we własnym domu, zapewnij sobie odpowiednio dużo miejsca, a także podstawowy sprzęt, który wpływa na komfort i bezpieczeństwo.

W jednym ze sklepów sieci Decathlon znajdziesz wszystko, co niezbędne. Między innymi:

  • legginsy;
  • buty sportowe;
  • koszulkę oddychającą;
  • skarpety sportowe.

Jeśli masz wszystko przygotowane, możesz zaczynać. Nasze propozycje, jeśli chodzi o ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud, znajdziesz poniżej.

Przysiady sumo

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz stanąć w rozkroku. 

  1. Stopy ustaw dużo szerzej, niż na szerokości bioder. 
  2. Uginając nogi, wypnij pośladki i zrób przysiad. Nie schodź zbyt nisko, żeby zachować napięcie mięśni. 
  3. Kąt 90 stopni pomiędzy łydką a udem będzie odpowiedni. 
  4. Ponieważ ćwiczenie wymaga dobrej równowagi, jeśli nie czujesz się pewnie, wystaw w czasie jego wykonywania ręce przed siebie. Pozycja będzie stabilniejsza. Ćwiczenie wykonuj w seriach – docelowo w trzech po dwadzieścia powtórzeń.
Sprawdź!
Plan treningu w domu – jak ułożyć skuteczny i profesjonalny trening?

Unoszenie nóg na leżąco

  1. Połóż się na boku, na twardej powierzchni, tak, aby ciało znajdowało się w linii prostej. Możesz albo położyć głowę i ramię na podłodze, albo oprzeć się na przedramieniu – wybierz wygodniejszą pozycję, ponieważ nie ma ona znaczenia w przypadku samego ćwiczenia.
  2. Unieś jedną nogę, ale nie za wysoko – preferowany jest kąt 60-70 stopni. 
  3. Zwracaj uwagę, żeby nie przechylać i nie zginać nogi. 
  4. Dwadzieścia powtórzeń na każdą stronę to minimum.

Unoszenie nóg na stojąco

Ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud unoszenie nóg na stojąco
  1. Stań bokiem, najlepiej do jakiegoś mebla – na przykład stołu lub krzesła.
  2. Trzymaj się go jedną ręką. Chodzi o zachowanie równowagi podczas wykonywania ćwiczenia. 
  3. Nogę po przeciwnej stronie unieś wysoko do boku. Ma ona pozostać prosta. 
  4. Gdy osiągniesz odpowiednią wysokość, opuść nogę. 
  5. Ważne w wykonywaniu tego ćwiczenia jest rytmiczne i energiczne powtarzanie. Dwadzieścia powtórzeń dla każdej nogi będzie dobrym początkiem. Z czasem zwiększaj intensywność – nie tylko dynamikę, ale również liczbę powtórzeń (dziel je na serie).

Kopnięcia w bok

Ćwiczenie to wykonasz w klęku podpartym opierając się na dłoniach. 

  1. Pomiędzy udem i łydką zachowaj kąt prosty. 
  2. Jedną nogę, która ma być stale ugięta (nie wolno jej prostować), unieś do boku, czyli tak, żeby łydka znalazła się równolegle do tułowia. 
  3. Następnie wyprostuj nogę w kolanie tak, aby wyprowadzić kopnięcie. 
  4. Cały czas mając uniesioną nogę, wykonaj przynajmniej dwadzieścia takich wykopów. Ćwiczenie wykonaj dla obu nóg.
Ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud kopnięcia

Sprawdź także:

Ćwiczenia na zewnętrzną stronę ud pozwolą ci na pozbycie się zbędnych centymetrów, ale również wpłyną na kondycję i rozciągnięcie mięśni kończyn dolnych. Wykonuj je zgodnie ze sztuką, żeby efekty były zadowalające i żeby uniknąć kontuzji.

Sprawdź!
Ćwiczenia na sześciopak – jakie ćwiczenia na sześciopak bez sprzętu w domu? Nawet dla dziewczyn i dzieci!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *