Ćwiczenia

Ćwiczenia na tył barków. Jakie ćwiczenia na tył barku w domu z hantlami?

ćwiczenia na tył barków

Rozbudowane barki to cel treningowy wielu mężczyzn, niestety podczas ćwiczeń często pomijany jest tylny akton mięśni naramiennych. Najlepsze ćwiczenia na tył barków wykonasz na siłowni, korzystając z hantli. Jak trenować, by wyrzeźbić mięśnie? Przeczytaj!

Tył barków najlepiej ćwiczyć na siłowni, wykorzystując maszyny. Rodzaj ćwiczeń i ciężar hantli powinien zostać dopasowany do stopnia zaawansowania trenującego. Zestaw ćwiczeń na barki pozwala rozwinąć każdy akton mięśni naramiennych – przedni, środkowy i tylny. Trening należy rozpocząć rozgrzewką, a zakończyć serią ćwiczeń rozciągających. Prawidłowa technika, systematyczność i dobrze ułożony plan treningowy są gwarancją sukcesu.

Ćwiczenia na tył barków – przykłady

ćwiczenia na tył barków z hantlami

Tył barków najlepiej wytrenujesz na siłowni. Oto zestaw najskuteczniejszych ćwiczeń na tylny akton mięśni naramiennych:

  • rozpiętki odwrotne na stojąco – wykonaj półprzysiad w lekkim rozkroku, pochyl tułów lekko do przodu. Hantle trzymaj nachwytem, ręce ugnij w łokciach. Podczas wdechu unoś ręce i kieruj je na boki (łokcie muszą się znaleźć w tej samej pozycji co tułów). Wytrzymaj chwilę w pozycji, z wydechem opuść ręce;
  • rozpiętki odwrotne jednorącz – ćwiczenie wykonaj identycznie jak poprzednie, ale jedną ręką. Drugą możesz podeprzeć się o ścianę czy drabinki. Powtórz ćwiczenie na drugą rękę;
  • wznosy hantli na boki – stań w lekkim rozkroku, pochyl tułów, ręce z ciężarkami swobodnie opuść. Wykonuj unoszenie ramion na boki, aż znajdą się w linii prostej;
  • wiosłowanie jednorącz – stań w lekkim rozkroku, w jedną rękę weź obciążenie. Napnij mięśnie brzucha, zegnij lekko kolana. Unoś i opuszczaj obciążenie, utrzymując łokieć blisko ciała. Zmień rękę;
  • wyciskanie hantli w pozycji siedzącej – usiądź oparty o maszynę (w domu może to być krzesło). Przy wdechu unoś hantle w górę. Wytrzymaj w pozycji, następnie z wydechem opuść ręce. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Sprawdź!
Przykładowe ćwiczenia na stepie. Efekty

Wyciskanie żołnierskie

Najbardziej znanym ćwiczeniem na tył barków jest wyciskanie żołnierskie. Jak wykonać ten rodzaj treningu?

  1. Stań w lekkim rozkroku, stopy rozstaw na szerokość barków.
  2. Sztangę chwyć nachwytem, oprzyj o górną część klatki piersiowej.
  3. Ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha.
  4. Unoś sztangę tak, aby łokcie były zgięte maksymalnie pod kątem 45 stopni.
  5. Głowę trzymaj nieruchomo, patrz na wprost.
  6. Ćwiczenie powtórz kilka razy. 

Podobne ćwiczenie możesz wykonać w pozycji siedzącej – jest to tzw. wyciskanie żołnierskie w siadzie. W tym przypadku konieczne może być zastosowanie mniejszego obciążenia.

Ćwiczenia na tył barków – praca z wyciągiem

ćwiczenia na tył barków technika

Jeśli chcesz wypracować tył barków, możesz popracować z wyciągiem. Oto kilka podstawowych pozycji:

  • przyciąganie jednorącz uchwytu drążka wyciągu górnego – stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy. Jedną ręką złap uchwyt wyciągu górnego. Napinając tył barków, zginaj rękę do linii ramion i przyciągaj uchwyt;
  • przyciąganie liny wyciągu górnego do klatki piersiowej – stań w lekkim rozkroku, napnij mięśnie pośladków i brzucha. Biorąc wdech, przyciągaj linki wyciągu do klatki piersiowej. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej; powtórz ćwiczenie;
  • przyciąganie linki wyciągu dolnego do górnej części klatki piersiowej – usiądź przodem, chwyć szeroko drążek. Przy wdechu przyciągaj drążek do brody (mięśnie grzbietu są napięte, klatka wysunięta do przodu).

Ćwiczenia na tył barków w domu

ćwiczenia na tył barków w domu

Ćwiczenia możesz wykonywać także w domu. Do tego będziesz potrzebować:

Sprzęt do zorganizowania domowej siłowni znajdziesz w sklepach Decathlon. Jeżeli nie chcesz ćwiczyć z obciążeniem, możesz wykonywać pompki. To bardzo dobry sposób na budowanie mięśni barków.

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, poprawiać kondycję i rzeźbić sylwetkę, sprawdź porady z naszych artykułów i dowiedz się, jak wykonać:

Sprawdź!
Ćwiczenia z mini band na brzuch. Jak ćwiczyć z taśmami oporowymi?

Ćwiczenia na tył barków powinieneś włączyć do swojego treningu, jeśli zależy ci na zbudowaniu tej partii ciała. Pamiętaj, by wszystkie etapy wykonywać prawidłowo, zwrócić uwagę na oddech i nie zapomnij o rozgrzewce. Po treningu wykonaj ćwiczenia rozciągające, które pomogą rozluźnić mięśnie.

Dowiedz się jak można ćwiczyć barki:


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *