Ćwiczenia na barki z hantlami. Jakie są różnice? Najlepsze ćwiczenia na barki

Trening barków to jeden z najważniejszych elementów budowania sylwetki, który szybko przynosi widoczne efekty. Bardzo skuteczną formą są ćwiczenia na barki z hantlami. Angażują wszystkie części mięśnia naramiennego i bez problemu można wykonywać je w domu.

Ćwiczenia na barki z hantlami stanowią podstawę treningu górnej części ciała. Pozwalają osiągnąć bardziej proporcjonalną sylwetkę – szersze ramiona i plecy sprawiają, że obwód brzucha wydaje się mniejszy. Szybkie efekty wysiłku dają dodatkową motywację do pracy nad innymi obszarami. Jednak aspekt estetyczny to nie jedyna korzyść, jaka wynika z treningu górnych partii ciała. Mocne mięśnie barkowe zabezpieczają staw, a oprócz tego zwiększają wydolność, dzięki czemu można wykonywać coraz bardziej wymagające treningi.

Budowa mięśni barków – mięśnie naramienne i inne

Staw barkowy to największy i najbardziej ruchomy staw w ciele, który łączy ręce z tułowiem. Barki biorą udział we wszystkich ruchach górnych kończyn, z tego względu jest narażony na urazy. Ćwiczenia na barki pozwalają ustabilizować staw, dzięki czemu maleje ryzyko kontuzji, których można nabawić się nie tylko w siłowni, ale również na co dzień. Podczas treningu tej grupy mięśniowej największą uwagę zwraca się na bardzo ważny mięsień naramienny – tworzą go akton przedni, akton środkowy oraz boczny akton mięśnia naramiennego. Warto też wyróżnić też stożek rotatorów. Jest to grupa czterech mięśni (nadgrzebieniowe, podgrzebieniowe, łopatkowe, obłe mniejsze), która otacza staw ramienny, stabilizując go.

Ćwiczenia na barki – z hantlami czy bez?

Jeśli chcesz, aby twój trening był różnorodny, warto wypróbować rozmaite warianty, jak chociażby ćwiczenia z gumą na barki albo wyciskanie sztangi. Trudno jednak nie docenić hantli albo sztangielek, ponieważ to właśnie one pozwalają na pracę w większym zakresie ruchu, co stymuluje rozwój włókien mięśniowych. Zmieniając pozycję ciała, angażujesz poszczególne aktony (nie ma bowiem uniwersalnej propozycji, która działałaby na cały mięsień), a także mięśnie stożka rotatorów. Gdy wykorzystujesz hantle, bardziej się skupiasz na wykonanych ruchach i stabilizacji postawy. Jest to również świetne rozwiązanie dla osób, które zauważyły u siebie dysproporcje siły pomiędzy lewą a prawą stroną ciała. Można je wyrównać treningiem jednostronnym, do czego tego typu sprzęt świetnie się nadaje.

Najlepsze ćwiczenia na barki z hantlami

Ćwiczenia na plecy z hantlami skupiają się głównie na mięśniu naramiennym. Aby aktywować mięśnie tylne, wykonuje się ruchy w opadzie tułowia, natomiast przedni i środkowy akton angażują wszelkie unoszenia hantli. Jak widać, dzięki nim można opracować naprawdę ciekawy trening, który poprawi sprawność obręczy barkowej, ale też wpłynie na inne partie mięśni – na przykład mięśnie grzbietu. Pamiętaj, że zawsze należy robić je seriami po kilka powtórzeń. Nie ma też rozróżnienia na ćwiczenia na barki dla dziewczyn albo dla mężczyzn – trzeba odpowiednio dobierać ich typ oraz ciężar sprzętu. Należy przy tym mieć na względzie, że trening powinien obejmować wszystkie mięśnie barkowe, ponieważ jeśli rozbudujesz tylko wybrane partie, osiągniesz karykaturalny efekt. Zobacz, jakie aktywności możesz wykonać, by skutecznie rozwijać górne części swojego korpusu.

Wyciskanie hantli

Najlepiej wykonać to ćwiczenie w pozycji stojącej – angażują się wtedy także mięśnie brzucha, pleców oraz pośladków.

1. Stań w lekkim rozkroku, rozstaw stopy na szerokość barków i skieruj je delikatnie na zewnątrz, ręce ugnij w łokciach (przedramię powinno utworzyć z ramieniem kąt 90 stopni), trzymając hantle na wysokości barków.
2. Następnie napnij mięśnie brzucha i pośladków, zrób wdech i jednocześnie, poprzez wyprostowanie ramienia, staraj się unieść obciążenie nad głowę.
3. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Wznosy ramion

To ćwiczenie także można wykonywać z różnych pozycjach – zarówno w opadzie tułowia, jak i z wyprostowanym korpusem. Na pewno warto spróbować obu wariantów, ponieważ pracują wtedy inne aktony.

1. Stój prosto, opuść ręce wzdłuż tułowia, sztangielki trzymaj nachwytem.
2. Robiąc wdech, zacznij podnosić ręce aż do momentu, kiedy znajdą się na wysokości barków równolegle do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie powoli opuść ręce.

Inny wariant to unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.

1. Stojąc w rozkroku z lekko zgiętymi nogami, pochyl się do przodu, zachowując przy tym proste plecy. Korpus powinien znajdować się równolegle do podłoża, natomiast obie ręce „zwisają swobodnie”.
2. Z wdechem wznieś ręce do boków – zatrzymaj się, gdy będą tworzyć jedną płaszczyznę z linią barków.
3. We wznosach staraj się nie łączyć łopatek, a także nie stosować zbyt dużego obciążenia.

Unoszenie przedramion

Jest to świetne ćwiczenie na środkowe i tylne partie barków, a także na stożki rotatorów. Wykonujesz je w pozycji stojącej.

1. Ujmij hantle w obie ręce, a następnie zegnij łokcie, by ramię z przedramieniem utworzyły kąt prosty.
2. Nie zmieniając ułożenia rąk, podnieś je tak, by przedramiona znajdowały się równolegle do podłogi.
3. Zachowaj ugięte łokcie, ale jednocześnie wykonaj rotację przedramion, aby ich położenie było prostopadłe do podłogi.
4. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonujesz wszystkie ruchy, ale w odwrotnej kolejności.

Trening na barki – potrzebne akcesoria

Nawet jeśli masz zamiar robić ćwiczenia na barki w domu, nie obejdzie się bez odpowiedniego sprzętu. Możesz skompletować akcesoria, dzięki którym trening w domu nie będzie ustępował w niczym temu na siłowni. Sprzęt do treningu siłowego, taki jak hantle oraz sztangielki, dostępny jest w sklepach Decathlon. Możesz tam również kupić ławeczkę treningową, która ułatwi wykonywanie ćwiczeń w pozycji siedzącej oraz leżącej. Natomiast wygodę zapewni ci odzież fitness, zaprojektowana z myślą o osobach trenujących w pomieszczeniach – takich jak dom albo siłownia.

Jak ułożyć plan treningowy, aby uniknąć kontuzji?

Nie ma znaczenia czy trening planujesz wykonywać w domu, czy na siłowni musisz zwracać uwagę na kilka podstawowych kwestii. Urazy mogą się zdarzyć niezależnie od tego, nad jakimi partiami ciała pracujesz, jednak okolice stawu barkowego są na nie szczególnie podatne.

1. Dlatego trening trzeba rozpocząć rozgrzewką, która zmniejsza ryzyko kontuzji. Jej ważnym elementem jest mobilizacja stawów barkowych. Polega ona na wykonaniu ćwiczeń zaplanowanych na trening z naprawdę minimalnym obciążeniem, co pomoże „przyzwyczaić” mięśnie do wysiłku.
2. Podczas właściwej części trzeba zwracać uwagę na technikę oraz przyjmować odpowiednią pozycję – możesz wykonywać mniej powtórzeń, za to dokładnie.
3. Nie przedkładaj ilości nad jakość. Z tego powodu staraj się nie przeciążyć i nie zaczynaj od największych ciężarów.
4. Pojawienie się bólu albo dyskomfortu oznacza konieczność przerwania treningu i konsultacji z lekarzem.
5. Poza tym, aby osiągnąć najlepsze efekty, musisz dać mięśniom czas na regenerację.
6. Układaj plan tak, by pomiędzy treningami były przynajmniej dwa dni odstępu. Nie oznacza to całkowitej rezygnacji z siłowni, ale w dniach przerwy skup się na partiach, które nie angażują stawu barkowego.

Trening na barki – jakie są najczęstsze błędy?

Do największych błędów osób, które chcą wyrzeźbić okolicę barkową, należy nieprzestrzeganie powyższych zasad. Wprowadzanie chaosu do treningu, robienie wszystkiego „po swojemu”, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Kontuzje oraz angażowanie nieodpowiednich mięśni to najczęstsze skutki takiego postępowania. Również trzymanie się jedynie którejś z aktywności nie jest zalecane. Jak już wspominaliśmy, uniwersalne ćwiczenie angażujące wszystkie mięśnie okolicy barkowej nie istnieje. Aby wypracować ładną budowę, należy uważnie je dobierać oraz wykonywać zgodnie z zasadami. Powtórzmy jeszcze raz – technika jest najważniejsza.

Ćwiczenia na barki z hantlami stanowią ważny element treningu siłowego. Pozwalają rozwijać wszystkie najważniejsze mięśnie tej okolicy, zapewniając tym harmonijną sylwetkę. Wygląd to nie wszystko, bo silne barki sprawiają, że trening innych części ciała jest bardziej efektywny.