Budowa ciała

Budowanie mięśni – na czym polega?

budowanie mięśni

Budowanie mięśni to spore wyzwanie. Wymaga często opracowania długofalowej strategii, polegającej na systematycznych treningach, redukujących tkankę tłuszczową i budujących poszczególne partie mięśni. Należy przy tym pamiętać o odpowiednim odżywianiu.

Program zwiększania tkanki mięśniowej opiera się na zasadzie: „najpierw masa, potem rzeźba”. Niezbędne będą cierpliwość i konsekwentne przestrzeganie diety oraz regularne treningi. Jednak warto uważać, aby nie przesadzić w drugą stronę i nie popaść w bigoreksję, czyli obsesyjne trenowanie mięśni. Ładna i zdrowo wyglądająca sylwetka jest proporcjonalnie zbudowana, ma ładny zarys mięśni właśnie do tego warto dążyć. Pamiętaj zatem, że zdrowie jest najważniejsze, a utrzymanie dobrej kondycji i stanu zdrowia wiąże się z umiarem zarówno w kwestii odżywiania, jak i ćwiczeń. Jak osiągnąć ten stan i zwiększyć masę mięśniową?

Od czego zacząć budowanie mięśni? Podstawa to plan treningowy i kaloryczny

Do budowania masy mięśniowej niezbędna jest bogata w białko dieta, która będzie połączona z regularnymi treningami. Podczas intensywnych ćwiczeń mięśnie ciała ulegają mikrouszkodzeniom, a po treningu organizm je naprawia. Właśnie wtedy białka mięśniowe się rozrastają.Jeśli chcesz zbudować mięśnie, a przy tym zachować zdrowie i ładny wygląd sylwetki, to skonsultuj się z dietetykiem sportowym i trenerem personalnym. Specjalista w zakresie żywienia sportowców ułoży dietę odpowiadającą twoim potrzebom i temu, jaki tryb życia prowadzisz. Z kolei trener ułoży plan ćwiczeń i podpowie ci, jak często ćwiczyć i ile wykonać powtórzeń, aby zbudować daną grupę mięśniową. Eksperci, którzy mają wiedzę o skurczach izometrycznych, auksotonicznych i izotonicznych, dobiorą odpowiednie ćwiczenia, patrząc na indywidualne uwarunkowania.

Sprawdź!
Skurcz izometryczny. Rodzaje skurczów mięśni i przykładowe ćwiczenia

Budowanie masy. Czego się wystrzegać?

Oto najczęściej popełniane błędy podczas budowy masy mięśniowej:

Redukcja tkanki tłuszczowej. Co jeść, aby zgubić oponkę i boczki?

Oto kilka cennych wskazówek w tej kwestii.

Dieta na przyrost masy mięśniowej. Białka, tłuszcze i węglowodany

W okresie budowania masy niezbędna jest nadwyżka kaloryczna o około 300 kcal w porównaniu do dziennego spalania. Należy przyjmować głównie wysokiej jakości białko zwierzęce i roślinne oraz zdrowe tłuszcze w postaci oliwy z oliwek, pestek, orzechów włoskich i ryb morskich. Ile białka spożywać? Przyjmuje się, że odpowiednia ilość to 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała. Osoba ważąca 80 kg powinna zatem zjadać około 160 g białkowych posiłków dziennie. Do budowania mięśni niezbędne są też zdrowe węglowodany, które stanowią źródło energii i pomagają utrzymać odpowiednią podaż kalorii. Warto zatem włączyć do jadłospisu ciemne makarony, kasze, gotowaną marchew i brokuły.

Jak budować mięśnie klatki piersiowej i ramion? Najpopularniejsze ćwiczenia

Oto przykładowe ćwiczenia na mięśnie ramion i klatki piersiowej:

Jak często ćwiczyć i z jaką intensywnością? Specjaliści zalecają osobom początkującym wykonywanie 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3 seriach. Najlepsze efekty daje codzienny trening trwający 1,5-2 godziny. W ciągu tygodnia warto zrobić 2 dni przerwy na regenerację organizmu.

Jak wyrzeźbić mięśnie ud i kaloryfer na brzuchu? Przykład treningu

Najłatwiej wyrzeźbić sześciopak i uda osobom szczupłym, bez grubej tkanki tłuszczowej. Pomogą w tym ćwiczenia:

Akcesoria i sprzęt do treningu siłowego w domu

Najłatwiej zbudować masę mięśniową, ćwicząc regularnie na siłowni pod okiem trenera. Jeśli jednak nie masz czasu lub możliwości trenować poza domem, przygotuj w czterech kątach miejsce na treningi i kup w sklepie Decathlon kilka przydatnych urządzeń:

Niezbędny jest również wygodny strój gimnastyczny. Rozważ też zakup suplementów diety w postaci specjalnych odżywek dla kulturystów. Ten asortyment także jest dostępny w sieci Decathlon.

Sprawdź!
Mezomorfik, czyli osoba atletyczna z natury. Jak ją rozpoznać? 

Budowanie mięśni wymaga wytrwałości i intensywnych treningów. Efektem przyrostu masy mięśniowej jest nie tylko wyrzeźbiona sylwetka, lecz także większy metabolizm, jak również mocniejsze stawy i ścięgna. Warto więc podjąć wysiłek i zwiększyć ilość mięśni.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *