Podciąganie

Podciąganie na drążku – efekty codziennych ćwiczeń

podciąganie na drążku efekty

Jednym z ćwiczeń, które pozwala na budowanie mięśni ramion i grzbietu, jest podciąganie na drążku. Efekty zależą od zastosowanej techniki treningu – liczy się ułożenie dłoni, sposób trzymania drążka. Sprawdź, jak wykonywać ćwiczenie!

Jeśli będziesz trenować podciąganie na drążku, efektem bezpośrednim będzie zaangażowanie różnych partii mięśni – ramion, grzbietu, klatki piersiowej. Ćwiczenie pomoże pięknie wyrzeźbić sylwetkę, a ponadto poprawi wytrzymałość. W zależności od tego, na jakich efektach najbardziej zależy trenującemu, musi on zastosować inną technikę: nachwyt, podchwyt, podciąganie chwytem przemiennym, neutralnym czy też podciąganie jednorącz. Choć ćwiczenia z drążkiem mogą wydawać się proste, konieczne jest stosowanie się do kilku ważnych zasad. Nieprawidłowe wykonywanie treningu nie przyniesie pożądanych rezultatów. Istotna jest również systematyczność.

Podciąganie na drążku – efekty

podciąganie na drążku efektywny trening w plenerze

Chcesz zacząć trenować podciąganie na drążku? Efekty mogą cię naprawdę zadziwić. Przede wszystkim zastanów się, którą partię mięśni chcesz rozbudować i zastosuj odpowiednią technikę ćwiczenia:

  • mięśnie ramion – ćwiczenie podchwytem: palce są skierowane w stronę trenującego, co mobilizuje do pracy głównie mięśnie bicepsów; dłonie rozstawione wąsko, w odległości około 20 cm;
  • mięśnie pleców – podciąganie nachwytem z szeroko rozstawionymi dłońmi (szerzej niż szerokość barków): sposób ten określany jest jako klasyczne podciąganie się na drążku; dla lepszych efektów warto zmieniać rozstawienie dłoni (raz na szerokość barków, raz szerzej);
  • mięśnie klatki piersiowej  – najbardziej są zaangażowane podczas ćwiczenia podchwytem.

Osiągnięte dzięki podciąganiu na drążku efekty zależą także od częstotliwości treningu. Jeśli znajdujesz czas 2-3 razy w tygodniu i wykonujesz kilkanaście powtórzeń, twoje mięśnie będą wyraźnie zarysowane i wzmocnione. Kilka powtórzeń dwa razy w tygodniu wzmocni mięśnie, ale nie nada im wyrazistej rzeźby. Trening raz w tygodniu jedynie wzmocni mięśnie.

Sprawdź!
Ćwiczenia na orbitreku, żeby schudnąć? Ćwiczenia na orbitreku

Podciąganie na drążku – zasady

podciąganie się na drążku efekty

Jak każde ćwiczenie, tak i podciąganie na drążku należy wykonywać zgodnie z określonymi zasadami. Oto najważniejsze przykazania dla trenujących z drążkiem:

  • faza opuszczania się powinna być dłuższa niż faza wznoszenia;
  • głowa powinna być przedłużeniem linii ciała, wzrok skierowany ku górze;
  • ćwiczenie wykonuje się ze ściągniętymi łopatkami;
  • podczas podciągania broda powinna znaleźć się nad drążkiem;
  • w pozycji górnej ciało powinno być ułożone jak najbliżej drążka, a łokcie skierowane w bok i w dół.

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, zaopatrz się również w niezbędne akcesoria i wygodny strój do ćwiczeń. Sprzęt oraz odzież sportową znajdziesz w sklepach Decathlon, gdzie dobierzesz odpowiedni rodzaj drążka:

  • drążek do podciągania na ścianę;
  • drążek rozporowy;
  • drążek stacjonarny;
  • drążek przyścienny z akcesoriami;
  • drążek do podciągania sufitowy;
  • drążek do futryny.

Jeśli będziesz stosować zasady dotyczące ćwiczenia, rezultaty na pewno cię usatysfakcjonują.

Podciąganie na drążku – zalety treningu

podciąganie na drążku efekty treningu

Jakie zalety ma podciąganie na drążku? Efekty to nie tylko wzmocnienie mięśni, wyrzeźbienie poszczególnych partii ciała czy zwiększenie wytrzymałości, lecz także niwelowanie skutków siedzącego trybu życia. Rozciąganie łopatek i przykurczonych mięśni to również rezultat regularnych ćwiczeń z drążkiem. Ćwiczenie to mogą wykonywać zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Pamiętaj, że taki trening wymaga przygotowania – tak naprawdę niewiele początkujących osób jest w stanie unieść się na drążku.

Warto zacząć od ćwiczeń z gumami oporowymi i zwisów. Należy także pamiętać o rozgrzewce – mięśnie muszą być przygotowane do ćwiczeń. Jeśli chcesz wiedzieć więcej o treningach polegających na podciąganiu, zajrzyj do pozostałych artykułów:

Podciąganie na drążku może przynieść wiele korzyści – wzmocni, poprawi kondycję, wyrzeźbi sylwetkę, zbuduje mięśnie. Istotnymi kwestiami są przygotowanie do ćwiczeń, prawidłowe etapy ich wykonywania, a także systematyczność. To gwarancja uzyskania pożądanych efektów.

Sprawdź!
Ćwiczenia z piłką na brzuch – najlepsze ćwiczenia

Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *