Podciąganie podchwytem (ang. chin up) jest jednym z wielu ćwiczeń kalistenicznych. To przede wszystkim praca z wykorzystaniem masy własnego ciała, ale można też użyć dodatkowych obciążeń. Przeczytaj artykuł i poznaj podstawowe informacje o efektywnym treningu!
Każde ćwiczenie i wysiłek fizyczny angażują wiele części skomplikowanego układu ruchu. Prawidłowe podciąganie podchwytem to praca nad barkami, ramionami i przedramionami, ale też rozwój mięśni grzbietu, mimo że większy wpływ na plecy ma podnoszenie z wykorzystaniem nachwytu. Obciążenie (objętość treningu, liczba powtórzeń w serii, tempo) należy dopasować do swoich aktualnych możliwości. W przeciwnym wypadku łatwo skończyć z kontuzją. Istotne jest również odpowiednie przygotowanie do każdej sportowej aktywności.
Podciąganie podchwytem mocniej angażuje mięśnie kończyn górnych i brzucha
Podchwyt oznacza złapanie drążka, drabinki, poręczy lub innego przyrządu „od spodu”, z palcami i powierzchniami dłoniowymi rąk skierowanymi do siebie, w stronę oczu.
Całe ciało powinno pozostawać napięte i stabilne. „Bujanie się” w jakimkolwiek kierunku sprawia, że wykonanie prawidłowego ruchu w pionie jest trudniejsze. Pewnym ułatwieniem dla początkujących może być podciąganie z gumą. W podchwycie najmocniej pracują:
- barki, stożek rotatorów;
- biceps i triceps;
- przedramiona;
- mięśnie proste brzucha;
- w nieco mniejszym stopniu mięśnie pleców:
- najszerszy;
- obły większy;
- czworoboczny.
Podciąganie podchwytem jest wykonywane właściwie, gdy broda znajduje się nad drążkiem. Wiele osób ma spore problemy z wykonaniem nawet jednego pełnego powtórzenia – to najczęściej wynika z nieprawidłowej techniki lub zbyt słabych zginaczy nadgarstka. Są ćwiczenia wzmacniające ręce i przedramiona. Warto wypróbować również podciąganie australijskie w pierwszym etapie swoich treningów. Kiedy łatwiejsze, wymagające mniejszej siły ćwiczenia wykonuje się bez większego wysiłku, można stopniowo podnosić trudność (opcjonalnie również drążek) i w pełni obciążyć ramiona oraz plecy ciężarem ciała.
Teoretycznie łatwiej podciągać się podchwytem niż nachwytem
Początkowa różnica najczęściej wynika z faktu, że u początkujących biceps jest mocniejszy niż mięśnie grzbietu. Podciąganie nachwytem zdecydowanie mocniej obciąża, a zatem i rozwija partie mięśniowe na plecach. Początkowe niepowodzenia nie powinny zrażać do ćwiczeń. Zawsze można skupić się na łatwiejszych wariantach, a dopiero później zmierzyć się z bardziej wymagającymi formami treningu.
Wybór między podciąganiem podchwytem a ćwiczeniami w nachwycie zależy przede wszystkim od efektów, jakich się oczekuje od treningu. Można z powodzeniem łączyć oba ćwiczenia i harmonijnie dbać o rozwój całego ciała. W obu przypadkach warto skupić się na prawidłowej technice oraz unikaniu błędów.
Na co zwrócić uwagę przy podciąganiu podchwytem?
Ogromny wpływ na pracę mięśni ma rozstaw dłoni. Najbardziej uniwersalne ustawienie to takie, w którym ręce znajdują się na wysokości wyprostowanych ramion lub nieznacznie na zewnątrz linii barków. Podciąganie wąsko z użyciem podchwytu – odstęp 20 cm lub między dłońmi – zwiększa obciążenie kończyn górnych, czasami ułatwia podniesienie większego ciężaru (własnego lub dodatkowego). Z kolei szeroki chwyt zmniejsza zakres ruchów i mocniej angażuje mięśnie grzbietu.
Drugą rzeczą, na którą należy zwrócić szczególną uwagę, jest prawidłowe użycie kciuków w podchwycie. Przeciwstawne palce powinny jak najmocniej obejmować drążek, by wzmocnić i ustabilizować chwyt. W ten sposób zwiększa się też napięcie mięśni, co poprawia efektywność podciągania podchwytem. Łatwiej też utrzymać stabilną sylwetkę i wertykalizm ruchu całego ciała. W trakcie treningu ważne są również:
- praca łopatek;
- prowadzenie łokci;
- sposób oddychanie;
- kończenie powtórzeń przy pełnym wyproście ramion.
Sprzęt do podciągania podchwytem i nachwytem
Zapewnienie odpowiedniego komfortu też ma duże znaczenie. W sklepach Decathlon warto zajrzeć do następujących kategorii asortymentu:
- koszulki fitness;
- legginsy fitness;
- spodenki fitness;
- drążki do podciągania;
- ręczniki fitness, na siłownię;
- drabinki treningowe;
- odżywki (do stosowania przed treningiem i w trakcie).
Podciąganie podchwytem to ćwiczenie ogólnodostępne, choć tylko pozornie łatwe. Osoby, które długo nie ćwiczyły rąk, ramion, pleców i mają sporą nadwagę, napotkają spore trudności. Za to kolejne postępy przyniosą im ogrom satysfakcji.
Może Cię także zainteresować:
- Podciąganie wąsko czy szeroko? Podciąganie wąskim chwytem
- Podciąganie chwytem neutralnym. Jakie mięśnie biorą udział?
- Podciąganie na drążku – jakie mięśnie pracują?
- Podciąganie nachwytem – jak zacząć? Efekty ćwiczeń
- Podciąganie australijskie – jakie mięśnie pracują? Technika ćwiczeń
- Podciąganie na drążku – efekty codziennych ćwiczeń
- Podciąganie z gumą. Jakie gumy do podciągania na drążku?
