Podciąganie australijskie ma wiele odmian. Często zalecane jest osobom, które mają problemy z klasycznym podciąganiem na drążku – podniesieniem całego ciała w pionie. Tutaj przeważa ustawienie poziome. Przekonaj się, co dają tego rodzaju ćwiczenia!
Poprawność techniczna często jest ważniejsza od liczby powtórzeń czy tempa treningu. Sposób ćwiczenia dostosowuje się do zakładanych celów. Forma treningu może być przystosowana m.in. pod ogólną kondycję, siłę i wytrzymałość mięśni oraz rzeźbę i sylwetkę. Podciąganie australijskie można wykonywać zarówno nachwytem, jak i podchwytem – w zależności od tego, które mięśnie chcesz mocniej wytrenować. Podstawowym sprzętem do treningów będzie drążek, ale można do nich wykorzystywać również kółka gimnastyczne albo odpowiednio przygotowane i zamocowane drabinki sportowe.
Na co działa podciąganie australijskie – aktywizowane partie mięśni
Każda aktywność fizyczna wymaga zaangażowania wielu części ciała. Obciążenie poszczególnych partii mięśniowych nie jest równomierne. Podczas podciągania australijskiego pracują przede wszystkim mięśnie ramion oraz pleców. W mniejszym stopniu można wyćwiczyć też brzuch i klatkę piersiową. Wypróbuj też podciąganie wąsko – szybko poczujesz różnicę. Kończyny górne są aktywniejsze podczas ćwiczenia podchwytem. Wtedy największą pracę wykonują:
- tylne aktony barków;
- bicepsy i tricepsy;
- mięsień łokciowy;
- mięśnie ramienne;
- mięśnie kruczo-ramienne;
- mięśnie przedramienia.
Przy podciąganiu australijskim z nachwytem trzeba mocniej zaangażować grzbiet. Największą pracę wykonuje górna część pleców. W artykule „Podciąganie na drążku: jakie mięśnie pracują?” znajdziesz bardziej szczegółowe informacje. Taki trening najbardziej obciąża (i ćwiczy) następujące partie mięśniowe grzbietu:
- czworoboczny;
- najszerszy;
- obły większy;
- podgrzebieniowy.
Warianty, technika w podciąganiu australijskim. Praktyczne porady
Najprostsza odmiana ćwiczenia polega na przyciąganiu tułowia w sytuacji, gdy część ciężaru ciała opiera się na wysuniętych do przodu nogach. Niektóre warianty dopuszczają ugięcie kończyny dolnej w kolanach. Większa odległość między stopami a przyrządem oraz niższe zawieszenie drążka wymuszają przyjęcie bardziej horyzontalnej niż wertykalnej pozycji początkowej. Im bardziej poziome ułożenie wyjściowe, tym trudniej podciągać się siłą własnych mięśni. Kąt pomiędzy ciałem a podłożem odczuwalnie wpływa na poziom trudności ćwiczenia.
Przeczytaj także: Podciąganie z gumą.
Na początek najlepiej spróbować z drążkiem zawieszonym na wysokości między barkami a łokciami w pozycji stojącej. Jak wygląda podciąganie australijskie? W praktyce to:
- ustabilizowanie chwytu, dłonie ustawione nieco szerzej od barków;
- głowa, tułów i wyprostowane nogi w jednej prostej linii;
- unikanie krzyżowania stóp, oparcie nóg o podłoże tylko na piętach;
- ramiona w pełni wyprostowane przed podciąganiem;
- ruch koncentryczny w górę, aż klatka piersiowa dotknie drążka;
- podnoszenie przed ok. 1 sekundę, opadanie ok. 2-3 s;
- wdech przy ruchu ekscentrycznym w dół, wydech podczas podciągania;
- silne napinanie mięśni całego ciała.
Podciąganie australijskie – dodatkowe wskazówki
Nastawienie na bicie rekordów nie pomaga, a wręcz przeszkadza w efektywnym treningu. Każdy powinien ćwiczyć we własnym tempie i systematycznie przesuwać granicę swoich możliwości. Porównywanie się z innymi osobami na siłowni może szybko zniechęcać do jakiegokolwiek wysiłku. Zajrzyj do wpisu „Podciąganie na drążku – efekty codziennych ćwiczeń” i przekonaj się, że w żadnym sporcie lepsze rezultaty nie przychodzą z dnia na dzień.
Przed podciąganiem australijskim należy zadbać o odpowiednią rozgrzewkę i rozciągnięcie mięśni. Brak przygotowania do wysiłku zwiększa ryzyko kontuzji. Warto zrobić kilka wymachów ramionami w różnych kierunkach oraz wykonać parę skłonów i skrętów tułowia. Jeden z najczęstszych błędów, które mogą doprowadzić do urazu, to nadmierne obciążanie łokci – ruchy podnoszenia rozpoczyna się i kontroluje przede wszystkim łopatkami.
Sprzęt do podciągania australijskiego – nie tylko drążek
Opisywane ćwiczenia można wykonywać zarówno na odpowiednio przygotowanym i wyposażonym obiekcie sportowym, jak i we własnym domu. Podczas domowego treningu trzeba zwrócić szczególną uwagę na jakość i miejsce montażu akcesoriów – ciężar ciała oraz siła konieczna do jego podniesienia to spore obciążenie. Odpowiedni sprzęt i strój do treningów znajdziesz w sklepach Decathlon. Sprawdź zwłaszcza:
- drążki do podciągania;
- kółka do ćwiczeń;
- drabinki treningowe;
- odzież i buty fitness;
- wałki, rollery, przyrządy do masażu.
Podciąganie australijskie to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje wiele elementów układu ruchu. Poprawia sporo parametrów, pozwala płynnie zwiększać poziom trudności i uzyskiwać coraz lepsze efekty – pod warunkiem że jest wykonywane prawidłowo! Warto poprosić fachowca o porady i skorygowanie błędów.
