Podciąganie chwytem neutralnym polecane jest osobom początkującym, które dopiero zaczynają treningi z wykorzystaniem drążka. To najłatwiejsza wersja ćwiczenia, które angażuje mięśnie ramion i grzbietu. Jak ją wykonywać?
Chwyt neutralny, młotkowy ma być chwytem jak najbardziej naturalnym, dłonie powinny być rozsunięte na szerokość barków. Podciąganie powinno być wykonywane powoli, z pełnym skupieniem na pracy mięśni. Tylko wolno i prawidłowo wykonane ćwiczenie podciągania na drążku przyniesie oczekiwane rezultaty. Chwyt neutralny doskonale działa na plecy, zmuszając do pracy wiele grup mięśni.
Podciąganie chwytem neutralnym – jakie mięśnie pracują?
Podciąganie chwytem neutralnym należy do najprostszych technik i przede wszystkim angażuje mięśnie ramion. W ruchu tym uczestniczą również inne grupy mięśnie:
- najszerszy grzbietu;
- obły większy;
- ramienno-promieniowy;
- równoległoboczne;
- czworoboczny grzbietu;
- tylne części mięśnia naramiennego.
Warunkiem zaangażowania w ćwiczenie poszczególnych mięśni jest stosowanie prawidłowej techniki. O czym trzeba pamiętać, trenując podciąganie chwytem neutralnym?
- ręce należy trzymać rozstawione na szerokość barków;
- ramiona muszą być wyprostowane;
- wzrok należy skierować przed siebie;
- łopatki powinny być ściągnięte w tył;
- podczas podciągania należy napiąć mięśnie grzbietu, złączyć łopatki i ugiąć ręce w łokciach;
- podciąganie należy kontynuować aż broda znajdzie się na wysokości drążka;
- ruch opuszczania powinien być dłuższy i wolniejszy niż ruch podnoszenia.
Podciąganie chwytem neutralnym przyniesie efekty, jeśli trening będzie powtarzany regularnie, np. 2-3 razy w tygodniu. Ważna jest także liczba powtórzeń.
Podciąganie chwytem neutralnym – jak się przygotować do treningu?
Choć podciąganie na drążku może wydawać się prostym ćwiczeniem, wcale takim nie jest. Mało osób, które wcześniej nie trenowały, jest w stanie podnieść się za pierwszym razem. Jako wstęp do treningu można potraktować ćwiczenia z gumami oporowymi. Dobrym początkiem są również zwisy na drążku. Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, musisz przygotować miejsce do treningów. Drążek to niedrogie akcesorium, które znajdziesz w sklepach Decathlon. Do wyboru masz:
- drążek rozporowy;
- drążek do mocowania na ścianie lub na suficie;
- drążek stacjonarny;
- drążek przyścienny z akcesoriami.
W sklepie sieci Decathlon zakupisz także gumy rozporowe oraz odpowiedni strój do ćwiczeń. Pamiętaj, że podczas treningu musisz czuć się swobodnie. Odzież nie powinna krępować twoich ruchów, dobrze, jeśli wykonana jest z oddychającego materiału. Podciąganie chwytem neutralnym będzie tym skuteczniejsze, im bardziej przyłożysz się do treningu.
Podciąganie chwytem neutralnym – wskazówki
Podciąganie chwytem neutralnym to wstęp do bardziej skomplikowanych ćwiczeń na drążku. Aby dobrze wykonać trening, pamiętaj, żeby pilnować oddechu, unikać kołysania ciałem, nie spieszyć się, ruch inicjować z mięśni grzbietu, a nie ramion. Jeżeli trening z drążkiem pochłonie cię i zechcesz więcej, zapoznaj się z naszymi pozostałymi artykułami na temat podciągania:
- podciąganie australijskie – jakie mięśnie pracują;
- podciąganie podchwytem – efekty;
- podciąganie nachwytem – jak zacząć;
- podciąganie na drążku – jakie mięśnie pracują;
- podciąganie z gumą;
- podciąganie wąsko czy szeroko.
Podciąganie chwytem neutralnym to idealny sposób, by zacząć pracę z drążkiem. Efekty mogą cię zaskoczyć, jednak pamiętaj, że będą lepsze i szybsze, jeśli ćwiczenia będziesz wykonywać prawidłowo i z odpowiednią częstotliwością.
