Podciąganie

Podciąganie chwytem neutralnym. Jakie mięśnie biorą udział?

Podciąganie chwytem neutralnym

Podciąganie chwytem neutralnym polecane jest osobom początkującym, które dopiero zaczynają treningi z wykorzystaniem drążka. To najłatwiejsza wersja ćwiczenia, które angażuje mięśnie ramion i grzbietu. Jak ją wykonywać?

Chwyt neutralny, młotkowy ma być chwytem jak najbardziej naturalnym, dłonie powinny być rozsunięte na szerokość barków. Podciąganie powinno być wykonywane powoli, z pełnym skupieniem na pracy mięśni. Tylko wolno i prawidłowo wykonane ćwiczenie podciągania na drążku przyniesie oczekiwane rezultaty. Chwyt neutralny doskonale działa na plecy, zmuszając do pracy wiele grup mięśni. 

Podciąganie chwytem neutralnym – jakie mięśnie pracują?

podciąganie na drążku chwytem neutralnym

Podciąganie chwytem neutralnym należy do najprostszych technik i przede wszystkim angażuje mięśnie ramion. W ruchu tym uczestniczą również inne grupy mięśnie:

  • najszerszy grzbietu;
  • obły większy;
  • ramienno-promieniowy;
  • równoległoboczne;
  • czworoboczny grzbietu;
  • tylne części mięśnia naramiennego.

Warunkiem zaangażowania w ćwiczenie poszczególnych mięśni jest stosowanie prawidłowej techniki. O czym trzeba pamiętać, trenując podciąganie chwytem neutralnym?

  • ręce należy trzymać rozstawione na szerokość barków;
  • ramiona muszą być wyprostowane;
  • wzrok należy skierować przed siebie;
  • łopatki powinny być ściągnięte w tył;
  • podczas podciągania należy napiąć mięśnie grzbietu, złączyć łopatki i ugiąć ręce w łokciach;
  • podciąganie należy kontynuować aż broda znajdzie się na wysokości drążka;
  • ruch opuszczania powinien być dłuższy i wolniejszy niż ruch podnoszenia.

Podciąganie chwytem neutralnym przyniesie efekty, jeśli trening będzie powtarzany regularnie, np. 2-3 razy w tygodniu. Ważna jest także liczba powtórzeń. 

Podciąganie chwytem neutralnym – jak się przygotować do treningu?

podciąganie na drążku chwytem neutralnym mięśnie które pracują

Choć podciąganie na drążku może wydawać się prostym ćwiczeniem, wcale takim nie jest. Mało osób, które wcześniej nie trenowały, jest w stanie podnieść się za pierwszym razem. Jako wstęp do treningu można potraktować ćwiczenia z gumami oporowymi. Dobrym początkiem są również zwisy na drążku. Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, musisz przygotować miejsce do treningów. Drążek to niedrogie akcesorium, które znajdziesz w sklepach Decathlon. Do wyboru masz:

  • drążek rozporowy;
  • drążek do mocowania na ścianie lub na suficie;
  • drążek stacjonarny;
  • drążek przyścienny z akcesoriami.
Sprawdź!
Ćwiczenia ze sztangą na pośladki – Zobacz najlepsze ćwiczenia na pośladki

W sklepie sieci Decathlon zakupisz także gumy rozporowe oraz odpowiedni strój do ćwiczeń. Pamiętaj, że podczas treningu musisz czuć się swobodnie. Odzież nie powinna krępować twoich ruchów, dobrze, jeśli wykonana jest z oddychającego materiału. Podciąganie chwytem neutralnym będzie tym skuteczniejsze, im bardziej przyłożysz się do treningu.

Podciąganie chwytem neutralnym – wskazówki

podciąganie na drążku chwyt neutralny

Podciąganie chwytem neutralnym to wstęp do bardziej skomplikowanych ćwiczeń na drążku. Aby dobrze wykonać trening, pamiętaj, żeby pilnować oddechu, unikać kołysania ciałem, nie spieszyć się, ruch inicjować z mięśni grzbietu, a nie ramion. Jeżeli trening z drążkiem pochłonie cię i zechcesz więcej, zapoznaj się z naszymi pozostałymi artykułami na temat podciągania:

Podciąganie chwytem neutralnym to idealny sposób, by zacząć pracę z drążkiem. Efekty mogą cię zaskoczyć, jednak pamiętaj, że będą lepsze i szybsze, jeśli ćwiczenia będziesz wykonywać prawidłowo i z odpowiednią częstotliwością.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *