Do swojego planu treningu w domu możesz wdrożyć ćwiczenia na gibkość, które są dość proste do wykonania, a jednocześnie angażujące. Sprawdź, jakie formy stretchingu warto wypróbować. Poznaj ciekawe propozycje aktywności i porady, jak wykonać je krok po kroku!
O poziomie gibkości decyduje zakres ruchu w stawach. Z pewnością warto pracować nad swoim ciałem w tym względzie, ponieważ podczas treningu ukierunkowanego na gibkość pracują różne grupy mięśni. Aby osiągnąć optymalny efekt ćwiczeń na gibkość, poświęć czas na ułożenie planu treningowego i zastanów się, które mięśnie najlepiej kształtować w twoim przypadku. Sprawdź, co oprócz skłonów może znaleźć się wśród efektywnych ćwiczeń.
Ćwiczenia na gibkość – dlaczego warto je wprowadzić do swoich treningów?
Wykonując ćwiczenia na gibkość, możesz wpływać na elastyczność swojego ciała i trenować mięśnie. Pamiętaj o rozgrzewce, która wpływa na temperaturę ciała. Ważna jest też prawidłowa technika powtórzeń – poprawne wykonywanie ćwiczeń pozwala zminimalizować ryzyko wystąpienia urazów i kontuzji. Stretching jest przydatny zarówno dla osób początkujących, jak i dla tych, którzy uprawiają sporty takie jak m.in. siatkówka. Podczas serwisów, ale przede wszystkim obron gibkość ma spore znaczenie. Możesz zdecydować się zarówno na ćwiczenia statyczne, dynamiczne, jak i pasywne, w zależności od osobistych preferencji.
Skłony na stojąco – podstawowe ćwiczenie, które warto znać!
Skłony to proste do wykonania ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa.
- Stań prosto ze złączonymi nogami.
- Pochyl się do przodu, wyprostowanymi rękami starając się dotknąć podłogi.
- Na początku problem może sprawiać ci dotknięcie ziemi palcami, jednak warto nad tym sukcesywnie pracować.
- Pamiętaj o tym, aby nie zaokrąglać pleców. Innym wariantem tego ćwiczenia jest wersja w rozkroku na szerokość bioder.
Możesz również urozmaicić swój trening poprzez naprzemienne dotykanie palców stóp w rozkroku – wówczas prawa ręka dąży do lewej nogi i odwrotnie.
Skłony na siedząco – jak wykonywać to ćwiczenie? Sprawdź wskazówki!
Omawiane ćwiczenie na gibkość odbywa się na siedząco. Tutaj również masz do dyspozycji wariant:
- z rozszerzonymi nogami i pochylaniem się na wprost;
- ze złączonymi nogami;
- z rozszerzonymi nogami i dążeniem do dotknięcia palców stóp na ukos.
Tułów powinien być wyprostowany. Pamiętaj o tym, aby nie wykonywać powtórzeń zbyt szybko. Jednocześnie dbaj o swój komfort podczas treningu. Nie ulega wątpliwości, że wytrzymywanie 30 sekund w pozycjach rozciągających może być bardzo trudne dla osób początkujących, dlatego na bieżąco analizuj swoje możliwości, aby nie przeciążać ciała.
Skłony na siedząco do jednej nogi – co warto wiedzieć o tym ćwiczeniu?
Kolejną ciekawą propozycją ćwiczenia w zakresie rozciągania mięśni są skłony na siedząco do jednej nogi. Po ukończeniu serii kończyny należy zamienić, aby proporcjonalnie pracować nad swoim ciałem i przenieść wysiłek fizyczny na drugą stronę. Siedząc, wystarczy mocno ugiąć jedną nogę w kolanie w taki sposób, aby stopa dotykała wewnętrznej części uda. Później zaś należy dążyć do tego, aby dotknąć palców stopy. Osoby zaawansowane w rozciąganiu mogą obejmować stopę dłońmi.
Naprzemienne przyciąganie kolan – jak wykonywać to ćwiczenie?
- W tym ćwiczeniu leży się na podłodze z ugiętą jedną nogą w kolanie.
- Później należy umieścić zgiętą drugą nogę na udzie.
- Chwytając pierwszą nogę z tyłu pod kolanem, przyciągasz obie kończyny do siebie.
- Staraj się nie przybliżać przesadnie kolana drugiej nogi do swojego tułowia – przyciąganie samo z siebie wywołuje taki efekt, lecz włóż wysiłek w to, aby możliwie je oddalać.
- Przytrzymaj taką pozycję do 30 sekund.
- Pamiętaj o tym, aby potem zamienić nogi.
Wyciąganie rąk do przodu na kolanach – proste ćwiczenie kształtujące gibkość
To ćwiczenie na gibkość jest bardzo proste i może nieco rozluźnić napięte mięśnie.
- Wystarczy klęknąć i usiąść pośladkami na piętach.
- Następnie należy mocno pochylić się w taki sposób, aby czoło dotykało podłogi i ciągnąć niejako swoje ciało do przodu wyprostowanymi rękami.
- Staraj się sięgnąć jak najdalej bez zaburzania pozycji, czyli podnoszenia pośladków z pięt.
Podczas tego ćwiczenia możesz wyobrażać sobie, jak twoje ciało się wydłuża i relaksuje. To świetna propozycja na koniec treningu.
Ćwiczenia na poziom gibkości w domu – jak się do nich przygotować?
Bez względu na to, czy chcesz ćwiczyć gibkość w domu, czy też na siłowni, warto się do tego odpowiednio przygotować. W sklepach Decathlon dostępne są:
- ubrania sportowe;
- maty do ćwiczeń;
- bidony na wodę;
- taśmy treningowe.
Bez wątpienia przynajmniej niektóre z nich ułatwią ci domowy trening.
Istnieje wiele prostych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykorzystać. Bardzo łatwą propozycją jest krążenie biodrami, które często robi się w czasie rozgrzewki. Możesz postawić na treningi skupiające się na stretchingu lub wprowadzać pewne elementy rozciągania do kompleksowych i ogólnych ćwiczeń.
