Ćwiczenia sportowe dla dzieci w wieku przedszkolnym oraz szkolnym powinny przybierać formę zabawy lub gry ruchowej. Odpowiednio dobrane do możliwości uczestników zajęć, powiązane z ulubionymi rodzajami codziennej, podwórkowej aktywności fizycznej mogą szybko przynieść zamierzone efekty.
Prawidłowo opracowana rozgrzewka na wf przygotuje organizm dziecka do intensywnej pracy – rozgrzeje mięśnie, uelastyczni stawy, zwiększy mobilność, a także poprawi stabilizację postawy. Jednocześnie stanie się idealną okazją do integracji z rówieśnikami. Większość ćwiczeń nie wymaga użycia sprzętu czy dodatkowych akcesoriów. Kreatywne podejście do tradycyjnych zadań ruchowych poprzez ich urozmaicenie zabawą w zupełności wystarczy, aby dzieci zaangażowały się we wspólną pracę. Warto zrezygnować z wprowadzania ducha rywalizacji. Konieczność zmagania się z ograniczeniami i wyraźne dostrzeganie różnic predyspozycji potrafi skutecznie zniechęcić nie tylko najmłodszych. Dużo lepszym planem na rozgrzewkę dla dzieci będzie stworzenie programu gier ruchowych oraz humorystycznych wersji dobrze dzieciom znanych ćwiczeń. Stymulacja prawidłowych funkcji organizmu ma znaczenie kluczowe dla dalszej, intensywnej aktywności fizycznej. Jednak zróżnicowane zadania statyczne i dynamiczne to także ważne bodźce wszechstronnie rozwijające osobowość od najmłodszych lat.
Rozgrzewka ogólnorozwojowa – ćwiczenia na wf, które polubią dzieci
Każdy program rozgrzewki ogólnorozwojowej powinien zakładać kilka komplementarnych etapów, od dynamicznego pobudzenia typu cardio, przez ćwiczenia rozciągające dynamiczne, zadania równoważne, wzmacniające i stabilizujące. Ważny jest też odpoczynek, którego celem jest wyciszenie powstałych podczas ćwiczeń głębokich napięć. Program cardio dla maluchów może spokojnie w całości opierać się na zadaniach ruchowych do muzyki, która nadaje rytm oraz wyznacza ramy czasowe. Do energicznych, lubianych piosenek można wykonywać marsze z wyskokami lub skłony ze „zbieraniem grzybów”. Dzieciom z pewnością przypadną do gustu zabawy w podskoki naprzemienne raz na jednej nodze, raz na drugiej, żabie skoki lub pajęczy pociąg (przemarsz na czterech plecami do dołu). Tradycyjne krążenia ramionami w truchcie nazwane na czas trwania zajęć zawodami pływackimi w powietrzu z pewnością będą bardziej atrakcyjne od standardowej wersji ćwiczenia. Na rozgrzewkę na wf możesz przygotować również specjalny tor z zadaniami na orientację, które poprawią zwinność, wytrzymałość i celność maluchów.
Rozgrzewka dla dzieci na wf – dynamiczne i statyczne ćwiczenia w formie zabaw
Ćwiczenia rozciągające dla mniejszych dzieci warto prowadzić w ruchu. Na początek możesz wykorzystać prostą sekwencję wykroków. Nie zapomnij tylko odpowiednio jej nazwać np. przemarszem olbrzymów. Dla poprawy miękkości poruszania się dobrze jest ciężki przemarsz zrównoważyć spacerem baletnic, czyli spokojnym, dystyngowanym przejściem z wymachami wyprostowanych nóg. Pilnuj wówczas ściągniętych palców oraz prostej postawy u dzieci, a zakończenie tej serii nagrodź brawami. Inną ciekawą opcją będzie udawanie najedzonych kotków oraz wściekłych kocurów. Oznacza to oczywiście wykorzystanie w rozciąganiu dynamicznym dwóch pozycji z jogi – Marjaryasana, czyli Pozycji Kota z brzuchem wypchniętym do dołu oraz Bitilasana, Pozycji Krowy z charakterystycznym kocim grzbietem. Po dodaniu efektów dźwiękowych w formie miauczenia i syczenia dzieci z pewnością będą zachwycone zadaniem.
Jeśli na terenie, na którym prowadzone są zajęcia, jest płot lub ściana, możesz wykorzystać je w kolejnym ćwiczeniu. Wspólna próba przesunięcia przeszkody pozwoli mimowolnie rozciągnąć łydki i napiąć mięśnie rąk, brzucha oraz pleców. Kolejnym etapem w przygotowaniu do ruchu jest wdrożenie ćwiczeń równoważnych. Poprawa koordynacji ruchowej jest szczególnie istotna na etapie intensywnego wzrostu i rozwoju dziecka, czyli właściwie przez cały czas. Przejście po cienkiej taśmie rozłożonej na płasko na podłodze to wariant dla najmłodszych. Starszym dzieciom możesz zaproponować próbę przejścia po napiętej linie – szerokiej taśmie treningowej zawieszonej na wysokości kilkunastu centymetrów nad miękkim podłożem np. materacem.
Ćwiczenia na rozgrzewkę dla starszych dzieci – zabawy z piłką
Przygotowanie do intensywnej aktywności w czasie zajęć np. meczu piłkarskiego, treningu koszykówki i rzutu z miejsca, z wyskoku lub dwutaktu wymaga dobrego rozgrzania wszystkich partii mięśni oraz poprawy elastyczności ścięgien, więzadeł oraz mobilności stawów. Jednak większość dzieciaków nie lubi wylewać na zajęciach siódmych potów, przez co niechętnie uczestniczy w zadaniach. Zadbaj o to, aby każde ćwiczenie stało się wyzwaniem, które aż chce się podjąć. Dobrze, gdy modele rozgrzewki na wf będą różne, a gry ruchowe i zabawy gimnastyczne za każdym razem wprowadzą coś nowego.
W jednym z programów warto wykorzystać piłkę. Jednak nie w znanej formie slalomów, podań czy prowadzenia oraz strzałów na bramkę. Piłka może posłużyć do treningu koordynacji ruchowej, równowagi i stabilności postawy, a także zwiększenia koncentracji u dziecka. Popularne gry w kole: kto ma piłkę, zbijany czy zabawa w węża. Ostatnia polega na podawaniu piłki torem utworzonym pomiędzy nogami uczestników, którzy stoją w rzędzie. Powrót odbywa się górą z unoszeniem wysoko ramion. Te propozycje sprawdzą się idealnie jako wstępny trening zarówno w hali treningowej, jak i na świeżym powietrzu.
Rozgrzewka na wf dla młodzieży – zabawy grupowe
W przypadku przygotowania zajęć sportowych dla młodzieży należy stworzyć plan rozgrzewki, który wyraźnie połączy walory edukacyjne z aktywizującą zabawą. Na tym etapie rozwoju dzieci mają już silnie wykształconą osobowość, a ich potrzeba rywalizacji jest czymś naturalnym. Zwykle przybiera ona bardziej kontrolowany i świadomy wyraz niż u młodszych dzieci. Nie zmienia to jednak faktu, że w ferworze emocji zarówno chłopcom, jak i dziewczynom brakuje uważności. Kontuzja podczas zajęć jest tu znacznie bardziej prawdopodobna. Dlatego też odpowiednio poprowadzona rozgrzewka ogólnorozwojowa powinna równoważyć dynamiczne ćwiczenia w duchu rywalizacji oraz elementy wyciszające, oparte na indywidualnych wyzwaniach.
Pierwszym etapem rozgrzewki powinno być cardio. Aby przybrało humorystyczny wyraz, zaproponuj grę berek lawina. Berek chwyta złapanego za rękę i razem gonią kolejne osoby, aż do wyłapania wszystkich uczestników (utworzenia gąsienicy z całej grupy). Inny wariant to tzw. czwarty berek dzieli. Gra polega na łapaniu w parze rówieśników. Gdy w wyniku doczepienia pochwyconych osób para zmienia się w czwórkę, następuje podział i gonią dwie pary berków. Gra trwa tak długo, aż pozostanie na placu boju tylko jedna, wygrana osoba.
W czasie zajęć z młodzieżą licealną warto wprowadzić elementy treningu obwodowego. Chęć dbania o zdrowie i sylwetkę sprawia, że osoby w tym wieku bardziej świadomie wykonują ćwiczenia i zalecone serie powtórzeń. Nie zaszkodzi jednak trzymać się konwencji zabawy. Większą liczbę uczniów możesz podzielić na kilka mniejszych grup, a na terenie, gdzie odbywają się zajęcia, utworzyć tematyczne stanowiska treningowe np. o charakterze symulacji wojskowych. Przygotuj tor z puntami: przenoszenia na czas rannego żołnierza na jutowym worku, walki w okopach, musztry wojskowej z pompkami i przysiadami czy strefy podnoszenia ciężarów i budowania wału obronnego (można wykorzystać w tym celu np. piłki lekarskie).
Rozgrzewka na wf w punktach – trening oddechu na start i na zakończenie
Często niedocenianym i pomijanym elementem rozgrzewki podczas zajęć sportowych na wf jest trening tlenowy. Poświęć czas oraz uwagę na naukę poprawnego oddychania. To niezbędny element aktywności fizycznej. Bez niego niemożliwym będzie prawidłowe dotlenienie najbardziej obciążanych partii mięśni. Ważne, aby rozgrzewka tlenowa pojawiła się na samym początku zajęć. Dobrym rozwiązaniem będzie powtórzenie jej również po zakończeniu całego treningu właściwego, w ramach przygotowania organizmu do regeneracji. To pozwoli uniknąć bolesności mięśni w tak dużym stopniu, jak miałoby o miejsce bez przygotowania tlenowego. Trudności z prawidłowym oddychaniem dotyczą zarówno dzieci w wieku przedszkolnym, jak i młodzieży. Oznacza to, że nie można umniejszać znaczenia tej formy przygotowania do ruchu na żadnym z etapów rozwoju.
Stwórz specjalną strefę wyciszenia i treningu tlenowego w miejscu prowadzenia zajęć. Maty, kolorowe poduszki lub materace wystarczą, aby uczestnicy usiedli wygodnie i mogli w skupieniu obserwować własne tendencje oddechowe. Przypilnuj, aby uczestnicy przyjęli wygodne pozycje w siadzie skrzyżnym, z wyprostowanym tułowiem i luźno ułożonymi na nogach rękoma. Skupcie się na zmianie oddychania ustami na równomierne, lekkie dotlenianie ciała nosem. Uruchomienie przepony dodatkowo pozwoli ograniczyć stres, zredukować zmęczenie, poprawić sportowe wyniki oraz zachować dobre samopoczucie zarówno w trakcie, jak i po zakończeniu treningu.
