Prawidłowy szpagat poprzeczny wymaga sporej sprawności i elastyczności. Niektórzy wykonają pełną figurę praktycznie z marszu. Inni w ogóle nie będą w stanie tego zrobić przez ograniczenia anatomiczne. Przekonaj się, czy opanujesz to ćwiczenie!
Pełny szpagat poprzeczny jest bardzo podobny do szpagatu rozkrocznego – w obu rozstawia się nogi na boki tak, by dolne kończyny tworzyły kąt 180°. Najbardziej zaangażowane są mięśnie ud, potrzeba też odpowiedniej ruchomości bioder i miednicy. Ograniczony zakres ruchów tych części ciała może całkowicie uniemożliwić wykonanie prawidłowej figury. Przed jakimkolwiek szpagatem należy przeprowadzić rozgrzewkę, aby zminimalizować ryzyko urazu. Należy stopniowo pogłębiać rozciąganie podczas treningu. Silny ból to sygnał, by natychmiast przerwać ćwiczenie.
Szpagat poprzeczny, czyli z nogami ustawionymi prostopadle do osi kręgosłupa
Istnieją różne rodzaje szpagatu. Każda taka figura wymaga, by maksymalnie wyciągnąć wyprostowane kończyny dolne – w przód i w tył albo na boki. W obu przypadkach nogi tworzą kąt prosty względem tułowia. Jednak w drugim przypadku pełna pozycja wymaga rotacji kończyny w porównaniu z wyjściową pozycją stojącą. Szpagat poprzeczny różni się od szpagatu rozkrocznego głównie kierunkiem ustawienia bioder i kolan – na wprost. W wariancie rozkrocznym są zwrócone „w górę”. Należy bezwzględnie unikać skręcania kolan do wewnątrz i „w dół”.
Figurę poprzeczną określa się również jako szpagat męski lub turecki. Nogi wyciągnięte do przodu i do tyłu – wzdłuż osi kręgosłupa w dwuwymiarowym rzucie – to szpagat damski. Wprawdzie niektórzy trenerzy czy ćwiczący nazywają go szpagatem poprzecznym, ale większość określa go mianem szpagatu podłużnego. Wariant z nogami wyciągniętymi do boku powszechnie uważa się za trudniejszy. Dlatego często zaleca się, aby w pierwszej kolejności spróbować opanować figurę w wariancie podłużnym/damskim/francuskim.
Przygotowanie do szpagatu poprzecznego – ćwiczenia rozciągające
Jak długo trzeba pracować nad elastycznością, aby wykonać szpagat turecki? To kwestia indywidualna. Niektórym wystarczy stretching 3-4 razy w tygodniu po 45-60 minut przez miesiąc, pozostali muszą ćwiczyć znacznie dłużej. Pewne bolesności podczas coraz głębszego rozciągania są naturalne, ale nie można wystawiać swojego ciała na zbyt ciężką próbę. Trzeba znaleźć równowagę pomiędzy stopniowym zwiększaniem swoich możliwości a narażaniem się na kontuzje – głównie naciągnięcia i naderwania mięśni, ścięgien i więzadeł.
Trening przygotowujący do szpagatu poprzecznego powinien koncentrować się na następujących ćwiczeniach:
- siad płotkarski;
- skipy A i C;
- pozycja wojownika;
- wykroki do przodu i do tyłu;
- przyklęki z rozciąganiem;
- przyciąganie ugiętych kolan do klatki piersiowej, również w podskoku;
- skłony;
- skręty i krążenia tułowia, ramion, głowy;
- pajacyki.
Zapewnij sobie jak największy komfort treningu!
Powyższe ćwiczenia przygotowawcze powinny znaleźć się również w trwającej minimum 10-15-minut rozgrzewce do wykonania szpagatu poprzecznego. Zasadniczo im dłuższy wstęp, tym mniejsze prawdopodobieństwo urazu. Niektóre czynności można znacznie sobie ułatwić poprzez dobrze dobrany strój lub akcesoria, np. gumę do ćwiczeń rozciągających. Potrzebne przybory kupisz w Decathlonie:
- odzież i buty fitness;
- gumy oporowe;
- taśmy treningowe;
- maty do ćwiczeń;
- ręczniki fitness, na siłownię.
Jak wykonać figurę i wytrwać w szpagacie poprzecznym?
Błyskawiczne obniżenie pozycji najpewniej skończy się urazem. Schodząc do szpagatu poprzecznego z głębokiego rozkroku, należy zapewnić sobie asekurację poprzez podparcie dłońmi, łokciami – kiedy rozciągnięte uda zaczynają lekko pobolewać, trzeba przerwać obniżanie pozycji i starać się ją utrzymać przez ok. 30-45 sekund. Potem należy ostrożnie wrócić do pozycji wyjściowej lub przerwać ćwiczenie w inny sposób (np. przewracając się na bok).
Czy każdy może zrobić szpagat poprzeczny albo podłużny? W teorii wystarczy odpowiednio długi i poprawny trening, ale w praktyce dawne urazy, wiek, a nawet budowa ciała mogą uniemożliwić wykonanie pełnej figury. W przypadku szpagatu tureckiego duże znaczenie mają m.in. poziom elastyny w tkance mięśniowej oraz kształt kości udowej i biodrowej. Zacznij ćwiczyć i przekonaj się, jak robisz postępy i na co możesz sobie pozwolić!
Może Cię także zainteresować:
- Szpagat poprzeczny – jak rozciągnąć się do szpagatu poprzecznego?
- Szpagat podłużny a poprzeczny: który szpagat jest trudniejszy?
- Szpagat męski w miesiąc. Czy to możliwe? Ćwiczenia
- Szpagat damski krok po kroku. Jak zrobić? Ile czasu zajmuje jego nauka?
- Jak zrobić szpagat? Poradnik i ćwiczenia krok po kroku
- Jak wygląda szpagat francuski? Jak go zrobić? Ćwiczenia
- Szpagat w 30 dni. Nauka szpagatu
