Gdzie najlepiej wykonywać ćwiczenia na barki? Siłownia to dobre miejsce, by zacząć przygodę z treningiem siłowym. Dostępny tam sprzęt oraz wiedza trenerów to coś, z czego lepiej nie rezygnować.
Trening na barki pomaga uzyskać atletyczną sylwetkę w kształcie litery V, która jest celem wszystkich mężczyzn. Z kolei kobiety dążą do uzyskania figury klepsydry. To wszystko można osiągnąć, uwzględniając w swoim planie treningowym ćwiczenia na barki. Siłownia to natomiast najlepsze miejsce, by zobaczyć, w jaki sposób korzystać z dostępnego tam sprzętu. Tylko prawidłowa technika zapewni efekty, o jakich marzą ćwiczący – proporcjonalną sylwetkę, mocne górne partie ciała, które nie będą tak bardzo podatne na kontuzje, a także większą wydolność podczas treningu.
Anatomia mięśni barków – najważniejsze informacje
Bark to największy staw, jaki znajduje się w ciele, a na dodatek intensywnie eksploatowany. Z tego powodu kontuzje i urazy górnej części korpusu są tak powszechne. Można tego uniknąć poprzez wzmacnianie otaczających go grup mięśniowych. Do najbardziej istotnych należą:
- mięsień naramienny, który składa się z trzech aktonów (tworzą go przedni akton, boczny oraz tylny). Atletyczny wygląd to zasługa treningu aktonu bocznego, ale nie można skupić się tylko na nim. Bez rozwijania przedniego i tylnego sylwetka stanie się nieproporcjonalna, a wręcz karykaturalna;
- stożki rotatorów, które zbudowane są czterech mniejszych mięśni: mniejszych obłych, nadgrzebieniowych, podgrzebieniowych oraz podłopatkowych. Mięśnie stabilizują staw barkowy, a rozwijane są podczas ćwiczeń, w których pojawia się rotacja barku.
Trening barków angażuje do pracy nie tylko wymienione wyżej mięśnie. Aktywne są także dźwigacze łopatki czy mięśnie czworoboczne, zaliczane do mięśni grzbietowych. Poza tym ćwiczą mięśnie brzucha, pośladków oraz klatki piersiowej. Można więc łączyć ćwiczenia i tak ułożyć plan treningowy, by wyciągnąć z niego jak najwięcej.
Najlepsze ćwiczenia na barki – siłownia to dobre miejsce
Szukasz pomysłów na ćwiczenia na barki? Siłownia to prawdziwa kopalnia wiedzy na ten temat. Ćwiczenia na barki wymagają odpowiedniego podejścia, więc zwłaszcza na początku rady bardziej doświadczonych osób mogą okazać się nieocenione. Na siłowni dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na barki z hantlami albo sztangielkami, w jaki sposób wykonać wyciskanie sztangi, podnoszenie sztangi do góry czy podciąganie jej do mostka. Tutaj też czeka sprzęt, który świetnie się nadaje do ćwiczeń siłowych, pomocnych w uzyskaniu szerokich barków i budowania masy mięśniowej.
Trening na wyciągu
Jeśli chcesz pracować nad mięśniem naramiennym oraz stożkami rotatorów, wyciąg jest do tego idealny.
- Ustaw się bokiem do maszyny, chwyć linkę ręką, która znajduje się bliżej wyciągu.
- Następnie przyciągnij ją do tułowia i zegnij w łokciu, by powstał kąt prosty.
- Rozpocznij rotację wewnętrzną, cały czas trzymając łokieć przy ciele.
- Aby ćwiczyć rotację zewnętrzną, pracuj ręką, która znajduje się dalej od wyciągu.
Wyciskanie sztangi
Ćwiczenie można wykonać na dwa sposoby – wyciskając zza karku albo unosząc z klatki piersiowej, a także z pozycji siedzącej (wtedy pracuje przednia część mięśnia naramiennego). Ten pierwszy wariant jest coraz rzadszy, a jeżeli już ktoś go robi, to ma naprawdę duże doświadczenie. Wyciskając sztangę, ćwiczysz mięśnie barków, ale także grupy mięśni brzucha, który przy tej aktywności powinien być napięty.
- Rozstaw stopy na szerokość bioder, złap sztangę nachwytem i unieś ją do klatki piersiowej.
- Następnie wypchnij do góry, maksymalnie prostując ręce, a potem wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj kilka powtórzeń.
Trening z hantlami
Dzięki hantlom możesz trenować właściwie wszystkie części barków – wystarczy tylko właściwie dobrać ćwiczenia i ciężar. Może to być na przykład unoszenie hantli bokiem, wyciskanie hantli lub naprzemienne wznosy hantli do przodu. Choć nic nie stoi na przeszkodzie, by dołączyć je do ćwiczeń na barki w domu, na siłowni można podpatrzeć prawidłową technikę.
Trening barków – akcesoria do wyciskania i wznosów
Jeśli znasz już większość ćwiczeń i chcesz skompletować odpowiedni sprzęt, znajdziesz go w sklepach Decathlon. Sprzęt do treningu siłowego to nie tylko hantle czy sztanga, lecz także atlasy oraz ławki do ćwiczeń. W domu mogą się przydać odważniki kettlebell, które sprawdzą się na przykład przy ćwiczeniach na jedną stronę z obciążeniem, a także gumy do ćwiczeń. Ćwiczenia z gumą na barki warto wypróbować nawet w domu.
Ćwiczenia barków – jakich błędów nie popełniać?
Jeśli chodzi o ćwiczenia na barki, siłownia pomaga wyeliminować najpoważniejsze błędy. Jednym z nich jest pomijanie rozgrzewki (mogą to być klasyczne pompki) oraz mobilizacji tej części ciała. Mobilność poprawisz, wykonując takie same ćwiczenia jak na treningu, ale z bardzo małym obciążeniem. To zresztą jest kolejny błąd – ćwiczenia ze zbyt dużymi ciężarami. Bardzo łatwo wtedy o kontuzję, a w takiej sytuacji barki są obolałe i wyłączone z treningów na dłuższy czas. Widzisz zatem, jak mocno trzeba przykładać się do techniki. Precyzyjne ruchy pozwolą maksymalnie wykorzystać potencjał mięśni.
Wykonując ćwiczenia na barki (siłownia albo dom), nie tylko budujesz rzeźbę, lecz także chronisz bardzo wrażliwą okolicę przed urazami. Mocne mięśnie zwiększają wydolność, musisz jednak trenować je prawidłowo i bezpiecznie.
