Ćwiczenia na biceps i triceps – dołącz je do swojego treningu

Ćwiczenia na biceps i triceps pozwolą zbudować muskularne ramiona. Dla wielu osób ta grupa mięśni ma bardzo duże znaczenie, ponieważ duże ramiona bardzo wpływają na ogólny wygląd sylwetki. Zobacz, jakie ćwiczenia budują jednocześnie biceps i triceps!

Ćwiczenia na biceps i triceps to doskonały sposób na zbudowanie umięśnionych ramion. Każdy zdaje sobie sprawę, jak bardzo mięśnie bicepsów i tricepsów wpływają na codzienne życie. Szczególnie pracownicy fizyczni często wykorzystują tę partię mięśni. Muskularne ramiona to marzenie wielu bywalców siłowni. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps i triceps i poznasz podstawowe zasady każdego treningu!

Dlaczego warto ćwiczyć biceps i triceps?

Dla osób trenujących sylwetkowo biceps i triceps ma bardzo duże znaczenie. Rozbudowane mięśnie tej partii stanowią powód do dumy! Wiele osób ma jednak problemy z rozbudowaniem tych mięśni, co może być bardzo zniechęcające. Ćwiczenia wymagają regularności, a wyrzeźbienie mięśni wymaga czasami bardzo dużo czasu, nie powinieneś się jednak zniechęcać w przypadku ćwiczeń na triceps i biceps. Rezultaty w końcu się pojawią.

Osoby ćwiczące powinny łączyć trening na biceps i triceps z innymi partiami. Dzięki temu twoja sylwetka będzie rozwijała się równomiernie. Trenować trzeba bardzo rozsądnie, nie powinieneś skupiać się na jednej partii mięśni, bo przetrenowanie może doprowadzić do kontuzji.

Co jest ważne przy ćwiczeniach na biceps i triceps?

Jest wiele zasad, które obowiązują podczas treningu. Powinieneś się ich trzymać niezależnie czy wykonujesz ćwiczenia na triceps w domu, czy na siłowni. Poniżej prezentujemy podstawowe informacje na ten temat.

Zawsze pamiętaj o dobrej rozgrzewce

Rozgrzewka to jeden z najważniejszych elementów treningu. Dzięki niej twoje mięśnie będą bardzo dobrze przygotowane do treningu i osiągniesz lepsze efekty. Rozgrzane mięśnie i stawy znacznie lepiej znoszą wysiłek. Rozgrzewka to także mniejsza szansa na kontuzję, ponieważ mięśnie i stawy są bardziej elastyczne. Nigdy nie zapominaj o tym etapie i wykonuj go z należytą starannością!

Przejdź na dietę treningową!

Dieta jest bardzo ważnym elementem dla każdego ćwiczącego. Nie uzyskasz dobrych efektów ćwiczeń na biceps i triceps, jeżeli nie dostarczysz swojemu organizmowi odpowiedniego paliwa. W twoim jadłospisie powinny znaleźć się wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich ilościach. Dzięki diecie nie tylko uzyskasz szybkie efekty, ale też będziesz zdecydowanie lepiej się czuł!

Jakie ćwiczenia na biceps i triceps wykonywać?

Jest wiele ćwiczeń, które pomogą ci zbudować biceps i triceps. Możesz je wykorzystać w treningu obwodowym na siłowni. Poniżej prezentujemy kilka przykładów.

Uginanie rąk z podparciem tyłem

1. Usiądź i połóż ręce na podparciu, może to być step do ćwiczeń.
2. Twoje palce powinny być skierowane do przodu.
3. Będąc w powietrzu, wysuń nogi i zacznij zginać łokcie.
4. Opuść ciało do momentu, aż staw łokciowy zegnie się pod kątem 90 stopni.
5. Podnieś ciało do wyprostu.
6. Zrób określoną w planie treningowym liczbę powtórzeń i serii.

Unoszenie hantli w pozycji leżącej

Jest to bardzo dobre ćwiczenie na triceps z hantlami, znacznie zwiększy ono siłę twoich rąk.

1. Połóż się na plecach.
2. Ugnij kolana.
3. Będziesz potrzebować dwóch hantli, złap je w ręce.
4. Wysuń ręce do góry tak, aby hantle znalazły się ponad ramionami.
5. Zegnij łokcie z hantlami.
6. Ruch zatrzymaj w momencie, gdy hantle znajdą się obok uszu.
7. Podnieś hantle.
8. Wykonaj wyznaczoną w planie treningowym liczbę serii i powtórzeń.

Unoszenie hantli z przysiadem

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wyprostuj ręce z hantlami.
3. Przykucnij do momentu aż uda będą równolegle do podłogi.
4. Wstań i wyciągnij ręce do góry.
5. Zegnij ręce.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj określoną w planie treningowym liczbę serii i powtórzeń.

Uginanie rąk w pozycji stojącej z hantlami

1. Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Ugnij ręce z hantlami.
3. Trzymaj ramiona blisko ciała.
4. Przyciągnij obciążenie do przeciwległej piersi.
5. Przytrzymaj.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj określoną w planie treningowym liczbę serii i powtórzeń.

To oczywiście tylko przykładowe ćwiczenia, ale warto je włączyć do swojego planu treningowego.

Sprzęt do ćwiczeń na biceps i triceps – co warto kupić?

Ćwiczenia na biceps i triceps mogą być wykonywane przy użyciu masy własnego ciała. Hantle, sztangielki i sztangi mogą jednak zwiększyć liczbę możliwych do wykonania ćwiczeń, co sprawi, że trening nie będzie monotonny. Trening z obciążeniem daje bardzo dobre efekty, dlatego w swojej domowej siłowni powinieneś mieć przynajmniej podstawowe akcesoria. Jeśli interesują cię ćwiczenia z gumą na triceps, musisz zaopatrzyć się w odpowiednią taśmę fitness. Wszystkie niezbędne rzeczy kupisz w sklepie Decathlon, który oferuje wysokiej jakości sprzęt dla sportowców amatorów i profesjonalistów!

Ćwiczenia na biceps i triceps powinny być stałym elementem rutyny treningowej. Jeżeli połączysz je z odpowiednią dietą, to mięśnie twoich ramion bardzo szybko staną się umięśnione!