Ćwiczenia na szerokie plecy pozwalają uzyskać ładnie wymodelowaną sylwetkę. Poza tym trening pleców pomaga redukować ból, który odczuwają coraz młodsze osoby. Mocne mięśnie grzbietu mogą zdecydować o jakości życia!
Kształt litery V to marzenie wielu bywalców siłowni. Każdy chce mieć plecy, które w górnej części są szerokie, a w odcinku lędźwiowym wyraźnie węższe. Wykonując ćwiczenia na szerokie plecy, tak naprawdę robisz o wiele więcej. Nie tylko rozwijasz muskulaturę, ale przede wszystkim wzmacniasz swój kręgosłup.
Anatomia grzbietu – tak są zbudowane plecy
Mięśnie grzbietu, razem z mięśniami brzucha, odpowiadają za prawidłową postawę ciała. Jeżeli są zbyt mocno naciągnięte, prowadzą do nabytych wad postawy, słabe mięśnie również warto wzmocnić. W plecach znajduje się kilkadziesiąt różnych typów mięśni, które można podzielić na dwie podstawowe grupy – głębokie (odpowiadają za postawę i stabilizują kręgosłup) oraz powierzchowne (bezpośrednio wpływają na pracę rąk i barków). W obrębie mięśni głębokich należy wyróżnić trzy pasma:
- podpotyliczne;
- przyśrodkowe;
- boczne.
Z kolei mięśnie powierzchowne dzielą się na kolcowo-ramienne i kolcowo-żebrowe. Przyjrzyjmy się przykładowym ćwiczeniom na plecy.
Jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia na plecy?
Ćwiczenia na szerokie plecy, wśród których znajdują się między innymi ćwiczenia na plecy z hantlami, ćwiczenia na plecy ze sztangą i ćwiczenia na plecy z gumą, trzeba wykonywać tak, by nie nabawić się kontuzji. Przede wszystkim trening należy zacząć od rozgrzania całego ciała, a zakończyć go rozciąganiem. Każde ćwiczenie musi być wykonywane poprawnie, najlepiej z wyprostowanymi plecami (unikaj natomiast okrągłych pleców). Lepiej zrobić mniej powtórzeń, a dokładnie, niż wiele serii, które nie dadzą żadnych efektów.
Najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy
Aby ćwiczenia na szerokie plecy przyniosły zamierzony skutek, nie można skupiać się tylko na wybranej grupie mięśniowej. Warto angażować zarówno głębokie grzbietu, jak i powierzchowne (np. najszerszy grzbietu oraz czworoboczny). Tylko wtedy wypracowana sylwetka będzie harmonijna i nie uwydatnią się w niej żadne dysproporcje. Osiągniesz to, jeśli swój trening na plecy rozbudujesz o poniższe ćwiczenia.
Podciąganie na drążku
W zależności od tego, jak złapiesz drążek, ćwiczą nieco inne partie mięśni. W nachwycie pracuje dwugłowy ramienia, mięśnie najszersze grzbietu, mięsień czworoboczny, obręczy barkowej i brzucha. Natomiast w podchwycie angażujesz górną część czworobocznego oraz pozostałe, wymienione wcześniej mięśnie.
Martwy ciąg
Do tego ćwiczenia możesz użyć hantli albo sztangi, które położysz przed sobą. Stoisz prosto, na lekko rozstawionych nogach – z tego miejsca wykonujesz lekki przysiad. Unosisz sztangę i wracasz do pozycji stojącej, przy okazji napinasz mięsień pośladkowy i wysuwasz do przodu biodra.
Wiosłowanie
Wiosłowanie również rozwija górną część pleców, ćwiczenie to angażuje do pracy mięśnie naramienne, czworoboczny i najszerszy grzbietu. Wykonuje się je w pochyle tułowia (do około 45 stopni) i z lekko ugiętymi nogami. Ujmij sztangę lub hantle chwytem młotkowym, a następnie unieść do góry z ugiętymi łokciami. Wykonując to ćwiczenie, należy ściągać łopatki do kręgosłupa.
Ćwiczenia mięśni pleców – potrzebny sprzęt
Aby trenować, nie potrzebujesz siłowni. Jeśli chcesz wykonać ćwiczenia na plecy w domu, potrzebujesz tylko odrobiny samozaparcia. Potrzebny sprzęt znajdziesz w sklepach Decathlon – wśród niezbędnych akcesoriów znajdują się między innymi:
- hantle;
- ciężarki;
- sztangi;
- gumy do ćwiczeń;
- drążki do podnoszenia;
- większy sprzęt, jak ławka do ćwiczeń oraz atlas.
Dzięki temu łatwiej ci będzie wykonywać ćwiczenia na plecy z obciążeniem. Jednak aby wzmocnić mięśnie pleców, możesz na początek wykonywać zwykłe pompki, które również wpływają na mięśnie pleców.
Ćwiczenia na szerokie plecy – w domu czy na siłowni?
Wybór miejsca, w którym chcesz trenować, zależy tylko od ciebie oraz od twojego nastawienia. Jeżeli twoje zaangażowanie jest duże, możesz skompletować sprzęt i ćwiczyć wtedy, kiedy tylko masz na to ochotę. Dobrze jest wcześniej nauczyć się, jak dokładnie i poprawnie pracować nad poszczególnymi partiami mięśni, a także poznać najbardziej skuteczne zestawy ćwiczeń.
Trening siłowy warto uzupełnić popularnymi ćwiczeniami aerobowymi, poza tym nie można ograniczać się jedynie do mięśni górnej części pleców. Podczas jednej sesji warto skupić się też na mięśniach klatki piersiowej, brzucha oraz pośladków, dzięki czemu wzrasta efektywność treningu.
