Wiele osób prowadzących aktywny tryb życia zastanawia się, które ćwiczenia na triceps są najlepsze. Odpowiedź jest zawsze taka sama – to zależy. Między innymi od twoich dotychczasowych treningów czy historii urazów. Sprawdź, jak rozwijać mięsień trójgłowy ramienia!
Trenerzy do znudzenia powtarzają, że w ćwiczeniach na triceps najważniejsze jest opanowanie prawidłowej techniki. Najpierw trzeba nauczyć się prawidłowych zakresów ruchu, a potem myśleć nad zwiększaniem obciążeń. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od treningu klatki piersiowej i barków – kierunkowe ćwiczenia na triceps i biceps wymagają odpowiedniej zaprawy, by mięśnie wytrzymały bezpośrednie obciążenie. Rozpoczynanie dnia na siłowni od ostrego wycisku dla ramion sprawia, że potem brakuje sił na trenowanie tych części ciała, które wydatnie wspomagają rozrost mięśni ramienia. Zawartość planu, liczbę serii i powtórzeń należy dopasowywać indywidualnie, najlepiej po konsultacji z godnym zaufania fachowcem. Czytaj dalej!
Ćwiczenia na triceps z wyciskaniem francuskim hantli lub sztangi
Standardowy trening obwodowy na siłowni zawiera wiele ćwiczeń, które wzmacniają i rozbudowują mięsień trójgłowy ramienia. Jednak niektórym osobom zależy przede wszystkim na imponującej muskulaturze i poprawie siły. Triceps stanowi ok. 60–66% całej masy ramienia, dlatego to on odgrywa decydującą rolę podczas generowania mocy. Odpowiada również za rotację zewnętrzną łokcia. Duże znaczenie ma także jego umiejscowienie w tylnej części kończyny górnej i budowa anatomiczna. Jak sama nazwa wskazuje, składa się on z trzech głów:
- długiej;
- bocznej;
- przyśrodkowej.
Wiele ćwiczeń na triceps umożliwia równomierny rozwój wszystkich z nich jednocześnie. Istnieją także sekwencje, które pozwalają mocniej zwiększyć objętość mięśniowej tylko jednej, wybranej. Taka izolacja, angażowanie tylko części tricepsa, ma znaczenie przede wszystkim dla zawodowych sportowców. W konkurencjach sylwetkowych obowiązuje określony model „ideału”, a niektóre dyscypliny mogą wymagać szczególnego wzmocnienia np. głowy długiej, by poprawić istotne parametry fizyczne. Trzeba przy tym uważać, by rozrost części mięśnia nie skończył się ograniczeniem ruchomości ramienia.
Przerzucanie ton żelastwa i wyciskanie na ławce zapewnią ci mocny triceps
Uginanie i prostowanie ramienia obciążone sztangą to podstawowe ćwiczenie. Ważne, by gryf trzymać nie szerzej, niż szerokość barków. Kiedy leżysz w pozycji z łokciami blisko tułowia i stosujesz wąski chwyt, tricepsy wykonują większą pracę. Trenerzy podkreślają, że jej kulminacja następuje w ostatniej fazie, podczas wyprostu ramienia. Dlatego w ramach treningu tricepsów warto zdjąć parę talerzy, za to wyprostować ręce do końca i ewentualnie zwiększyć liczbę powtórzeń w serii.
Jak wykonywać ćwiczenia na triceps?
Podczas francuskiego wyciskania sztangi często zaleca się używanie łamanego gryfa. Dzięki temu zmniejsza się obciążenie nadgarstków, ponadto nieco łatwiej wykonać ruch w prawidłowy sposób – taki, uginały się jedynie stawy łokciowe. Barki i nadgarstki powinny pozostawać w stabilnej pozycji. Jeśli chodzi o ćwiczenia na triceps z hantlami, to jednym z najpopularniejszych jest prostowanie obciążanego przedramienia zza głowy. Można je wykonywać zarówno na siedząco, jak i w pozycji stojącej – w tym drugim przypadku istotne jest zachowanie stabilnej i wyprostowanej pozycji, z rozstawieniem stóp do szerokości bioder. Sam ruch ramieniem pozostaje nieskomplikowany:
- Weź sztangielek w dłoń i unieś rękę do góry tak, by po wyprostowaniu była zwrócona wewnętrzną stroną do przodu. Drugie ramię spoczywa spokojnie wzdłuż tułowia.
- Zrób wdech i powoli zegnij łokieć tak, by hantel znalazł się w najniższym możliwym położeniu. Pilnuj, by nie zginać kręgosłupa.
- Zrób wydech, spokojnie wyprostuj ramię i rozluźnij triceps.
- Z pozycji wyjściowej zacznij kolejne powtórzenie w serii.
Ćwiczenia na triceps bez ciężarów. Pompki na poręczach to jak przysiady dla przedramion
Obciążenia górnej części ciała rozkładają się tutaj nieco inaczej, niż podczas pompowania na leżąco. Niektórzy określają je mianem dipów lub pompek szwedzki. Podstawowy warunek – mieć na tyle dużą siłę mięśni, by podnieść i opuścić masę własnego ciała. W ten sposób najmocniej rozwijają się mięśnie piersiowe, ale ramiona również wykonują ogromną pracę. Trenerzy zwracają uwagę, by podczas tego ćwiczenia zwracać szczególną uwagę na:
- pozycję tułowia – nie należy pochylać się zbyt mocno do przodu;
- zachowanie łokci – powinny być blisko siebie, nie wolno też wykręcać ich na boki.
Za pokrewny wariant tego ćwiczenia na biceps i triceps można uznać ćwiczenie z dłońmi opartymi na ławeczce. Ustaw się do niej plecami, pewnie złap palcami za krawędź i uginaj ramiona tak, by nie dotykać pośladkami podłogi. W najniższym punkcie i momencie zatrzymania ruchu w dół łokcie powinny zginać się pod kątem prostym. Poziom trudności ćwiczenia można zwiększać poprzez:
- maksymalne wyprostowanie nóg;
- podniesienie nóg (np. stopy możesz oprzeć o drugą ławeczkę);
- obciążenie ud za pomocą sztangielki lub talerza.
Podczas wykonywania ćwiczeń na triceps w domu uważaj na swoje zdrowie!
Ławeczkę na siłowni z powodzeniem zastąpisz domowym krzesłem, łóżkiem, stołem albo kredensem. Ważne, by zapewnić sobie pewny uchwyt – niektóre powierzchnie łatwiej wyślizgują się pod przepoconych palców – oraz stabilizację. Jeśli wybierzesz zbyt lekki przedmiot, ciężar twojego ciała skoncentrowany na jednej krawędzi może spowodować wywrócenie mebla. Istnieje również pewne ryzyko uszkodzenia domowego wyposażenia.
Jak ćwiczyć w domu?
Osoby, które posiadają własne hantle, z powodzeniem mogą w zaciszu własnego pokoju przeprowadzić w zasadzie cały, kompleksowy trening ukierunkowany na rozwój mięśni trójgłowych ramienia. Pamiętaj, by ćwiczenia na triceps w domu wykonywać przy odpowiedniej zaprawie – rozgrzewce lub starannym rozciąganiu. Brak przygotowania do wysiłku zwiększa ryzyko urazów przeciążeniowych. Ponadto podczas wielu ćwiczeń dochodzi do mocnego wygięcia kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Kiedy nie ma trenera, który zwracałby ci uwagę, łatwiej o powtarzanie tych samych błędów. Przykładem może tutaj być prostowanie ramion obciążonych kettlebellem:
- Usiądź na pufie albo krawędzi ławeczki.
- Trzymaj kolana ugięte pod kątem prostym, stopy w całości na podłodze.
- Chwyć kettle’a oburącz, wyprostuj ramiona i plecy.
- Uginaj łokcie i powoli opuszczaj ciężar do łopatek.
- Powrót do wyprostu w stawie łokciowym.
- Przedramiona przez cały czas powinny pozostawać w zbliżonej, uniesionej pozycji.
Najlepsze ćwiczenia na triceps zawiera indywidualnie dopasowany plan treningowy
Inaczej ćwiczy się w celu wyrzeźbienia sylwetki i muskulatury, niż w przypadku budowania siły fizycznej lub dynamiki wyprowadzania ciosów. Rozpiski „dla wszystkich” de facto przeznaczone są „dla nikogo” – nie uwzględniają wielu czynników i parametrów, które u każdej osoby mogą znajdować się na zupełnie innym poziomie. Owszem, mogą pomóc, ale znacznie efektywniejsze są plany indywidualne. Pamiętaj, że nie tylko ćwiczenie tricepsa ma na niego wpływ. Praca nad innymi partiami mięśniowymi również go zaangażuje.
Przykładem mogą tutaj być ćwiczenia z gumą na biceps – mięsień trójgłowy ramienia to najsilniejszy prostownik stawu ramiennego i jego główny przywodziciel. Jego głowa boczna i przyśrodkowa są odpowiedzialne za ruch prostujący łokcie. Nawet jeśli przy treningu bicepsa są mniej aktywne, to i tak wykonują konkretną pracę.
Ćwiczenia na triceps – jaki sprzęt będzie przydatny do treningu?
Wiele elementów możesz wykonywać bez pomocy jakichkolwiek akcesoriów, ćwicząc z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Jeśli nie masz wystarczającej podbudowy fizycznej, by bezpiecznie dla siebie wykonywać wszelkiego rodzaju pompki, warto zainwestować w hantle, sztangielki i talerze. Tylko nie szalej z obciążeniami! Zarówno w domu, jak i na siłowni czy w klubie fitness przyda ci się porządny strój do ćwiczeń na triceps. Taki, który zapewni ci wysoki komfort i swobodę ruchów. Sprawdź asortyment Decathlonu, gdzie znajdziesz m.in.:
- legginsy i spodenki;
- hantelki i obciążniki;
- rękawiczki, pasy, kamizelki;
- ręcznik na siłownię;
- stepy fitness.
Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, ćwiczenia na triceps nie służą wyłącznie budowaniu siły i masy mięśniowej. Wiele z nich składa się na skuteczny trening obwodowy na redukcję – stosowany przez osoby, które chcą spalić trochę tkanki tłuszczowej. To, jakie ustalisz priorytety, ma decydujący wpływ na intensywność ćwiczeń oraz szczegółową zawartość planu treningowego.
