Ćwiczenia na triceps w domu mogą być równie skuteczne, jak te wykonywane na siłowni. Ważna jest jednak nauka odpowiedniej techniki oraz regularność. Ćwiczenia w domu wraz z dobrą dietą pozwolą ci osiągnąć wymarzone efekty. Zobacz, jak ćwiczyć triceps w domu!
Ćwiczenia na triceps w domu nie wymagają specjalistycznego sprzętu z siłowni. Jeżeli będziesz ćwiczył regularnie i nauczysz się odpowiedniego wykonywania ćwiczeń, to na pierwsze efekty nie będziesz musiał długo czekać. Tricepsy to bardzo ważne mięśnie ręki, których trening powinieneś koniecznie włączyć do swojego planu ćwiczeń. Zobacz, dlaczego jeszcze warto ćwiczyć triceps oraz jakie ćwiczenia są najlepsze!
Czym jest triceps?
Triceps określa się również jako mięsień trójgłowy ramienia. Jest on głównym prostownikiem stawu łokciowego. Wiele osób bardzo chętnie ćwiczy ten mięsień ze względu na to, że jest on bardzo dobrze widoczny. Mięsień trójgłowy ramienia ma trzy przyczepy początkowe oraz jeden przyczep końcowy. Głowy dzielą się na:
- głowę długą, która zaczyna się na guzku podpanewkowym łopatki i dalej biegnie pomiędzy mięśniem obłym mniejszym a obłym większym w kierunku dolnym. Głowa długa w górnej części jest przykryta mięśniem naramiennym;
- głowa boczna ma swój początek na tylnej kości naramiennej. Jej włókna ciągną się ku dołowi, przykrywają one głowę przyśrodkową;
- głowa przyśrodkowa zaczyna się w tylnej części kości naramiennej od bruzdy nerwu promieniowego. Cięgnie się ku dołowi do torebki stawu łokciowego.
Przyczep końcowy jest jeden dla wszystkich ścięgien i znajduje się w tylnej części wyrostka łokciowego kości łokciowej. Znajomość anatomii przy ćwiczeniach na triceps w domu ma bardzo duże znaczenie, ponieważ dzięki temu będziesz mógł lepiej dobrać ćwiczenia do swojego planu treningowego.
Do czego służy triceps?
Każda głowa tricepsa może pracować razem, głowa druga może dodatkowo działać samodzielnie. Głowa długa mięśnia trójgłowego jest zaś najsilniejszym prostownikiem ramienia w stawie naramiennym. To także silny przywodziciel. Głównym zadaniem tego mięśnia jest prostowanie stawu łokciowego. Przeciwdziała on między innymi bicepsowi, który jest zginaczem. Triceps pełni również funkcję stabilizatora stawu łokciowego, kiedy przedramię i ręka robią niewielkie ruchy. Jest to więc mięsień, który odgrywa bardzo ważną rolę w wielu codziennych czynnościach, dlatego naprawdę warto wykonywać ćwiczenia na triceps.
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na triceps w domu?
Większość bywalców siłowni ćwiczy ten mięsień, aby zwiększyć jego obwód. Wielość tricepsa ma duże znaczenie w kwestii rozmiaru całego ramienia. Każda osoba, która chce zbudować muskularne ramiona, powinna wykonywać ćwiczenia na biceps i triceps. Dzięki temu ramię będzie rozwijało się symetrycznie. Dobrze zbudowany triceps to także większa siła ramion. Jeżeli chcesz osiągać dobre wyniki na siłowni, to twoim obowiązkiem jest ćwiczenie tego mięśnia. Dobrze wyćwiczony triceps będzie miał również duży wpływ na wiele codziennych czynności. Kolejnym powodem, dla którego warto wykonywać ćwiczenia na triceps w domu, jest to, że wytrenowany mięsień znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów.
O czym trzeba pamiętać przed ćwiczeniami na triceps?
Zanim zaczniesz ćwiczyć, powinieneś stworzyć plan treningowy. To na nim będą opierały się twoje ćwiczenia. Musisz zamieścić tam informacje o dniach, w których przeprowadzasz trening, długości jego trwania oraz o rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Staraj się, aby twój trening nie odnosił się tylko do jednej partii mięśni, dzięki temu twoja sylwetka będzie rosła równomiernie. Nie zapomnij także o odpowiedniej diecie, ponieważ to ona dostarczy paliwa do rozwoju mięśni.
Rozgrzewka przed treningiem
Przed treningiem na triceps w domu zawsze wykonaj rozgrzewkę. Ma ona wiele zalet. To dzięki niej unikniesz kontuzji, ponieważ mięśnie i stawy będą zdecydowanie bardziej elastyczne. Rozgrzewka wpływa również na osiągane wyniki treningowe. Do rozgrzanych mięśni dochodzi dużo więcej tlenu, co sprawia, że trening jest bardziej efektywny. Rozgrzewkę przedtreningową powinien wykonywać każdy niezależnie od poziomu zaawansowania.
Ćwiczenia na triceps w domu – jakie wykonywać?
W ćwiczeniach na triceps w domu ważna jest technika. To dzięki jej znajomości osiągniesz najlepsze wyniki. Same ćwiczenia niewiele jednak dadzą, jeżeli nie połączysz ich z dietą bogatą we wszystkie składniki odżywcze. Dieta w połączeniu z ćwiczeniami da bardzo dobre i szybkie efekty. Poniżej prezentujemy 5 ćwiczeń na triceps w domu, które naprawdę warto włączyć do swojego planu treningowego. Możesz je wykorzystać do treningu obwodowego na redukcję.
Pompki wąskie
To ćwiczenie przypomina klasyczne pompki, ale łokcie musisz mieć przyciśnięte do boków.
- Opuść ciało w kierunku ziemi na kilka sekund.
- Tułów musisz mieć cały czas napięty, a plecy proste.
- Następnie podnieś się aż do wyprostowania ręki w stawie łokciowym, jednocześnie napinając biceps.
Może to być dosyć wymagające ćwiczenie, zwłaszcza jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami.
Pompki w podporze tyłem
- Dłonie muszą być ułożone na podwyższeniu, możesz do tego wykorzystać stabilne krzesło.
- Stopy oprzyj na podłodze.
- Twoje ciało musi znajdować się tyłem do podpory, a tułów prostopadle do podłogi.
- Ramiona rozstaw na szerokość barków.
- Teraz wykonaj wdech i ugnij przedramiona, by opuścić ciało.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez moment i podnieś się z jednoczesnym wydechem.
Wykonaj określoną w planie treningowym liczbę powtórzeń.
Pompki diamentowe
To ćwiczenie angażuje triceps, mięsień piersiowy większy oraz mięsień naramienny przedni. Zaczynasz w podporze przodem, podobnie jak w przypadku klasycznej pompki. To ćwiczenie na triceps w domu różni się jednak ułożeniem dłoni, które muszą być skierowane do wewnątrz i razem tworzyć diament lub trójkąt.
- Napnij brzuch i pośladki.
- Teraz zacznij opuszczać klatkę piersiową w kierunku swoich dłoni.
- Będąc w najniższym punkcie, zatrzymaj się na moment i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wracaniu do pozycji startowej musi towarzyszyć wydech.
Wykonaj kilkanaście powtórzeń.
Wyciskanie hantli oburącz za głową
Ćwiczenie na triceps z hantlami, które jest bardzo popularne.
- Usiądź na ławce lub stabilnym krześle.
- Wypchnij klatkę piersiową do przodu i napnij brzuch.
- Chwyć hantel za jedną ze stron od wewnątrz.
- Teraz przesuń ręce trzymające ciężar za głowę. Nie rób przeprostu w łokciach.
- Wolnym ruchem uginaj ramiona za swoją głową w stawie łokciowym.
- Opuszczaj ciężar do momentu zgięcia łokci pod kątem 90 stopni.
- Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń wróć do pozycji wyjściowej.
Pompki na poręczach
- Musisz mieć dwa uchwyty, które będą do siebie równoległe. Złap je chwytem neutralnym, podkurcz nogi tak, aby nie dotykały podłoża.
- Twoje ręce muszą znajdować się blisko tułowia.
- Ramiona wyprostuj, zrób wdech i opuść tułów, aż do momentu, w którym wyczujesz, że napinają się stawy barkowe. Nie opuszczaj ciała zbyt nisko.
- Wróć do pozycji startowej i spróbuj powtórzyć ćwiczenie.
Jest ono dosyć trudne dla osób początkujących, wymaga doświadczenia i praktyki. Nie zniechęcaj się, jeżeli na początku nie będzie ci wychodziło.
Ćwiczenia na triceps w domu – sprzęt do treningu
Do treningu na triceps możesz wykorzystać hantle oraz sztangi z ciężarami. Wiele bardzo dobrze działających ćwiczeń wymaga właśnie takiego sprzętu. Jeżeli dopiero zaczynasz, to powinieneś zaopatrzyć się także w wygodny strój sportowy. Wszystkie powyższe produkty znajdziesz w sklepie Decathlon, który oferuje wysokiej jakości sprzęt dla sportowców (profesjonalistów i amatorów).
Ćwiczenia na triceps to naprawdę bardzo dobry sposób na zwiększenie siły ramion. Jeżeli zostaną połączone z ćwiczeniami na biceps, to twoje ramiona będą wyglądały muskularnie i efektownie! Zacznij swój trening jak najszybciej!
