Ze wszystkich aktywności fitness, ćwiczenia z piłką stanowią najlepszą propozycję treningu całego ciała i to w każdym wieku. Odpowiednio dobrane wzmocnią i uelastycznią ciało, zrelaksują cię i zredukują stres. Co najważniejsze, możesz wykonywać je, gdzie tylko chcesz!
Niepozorne dziecięce zabawy coraz częściej stają się inspiracją podczas treningów fitness. Skakanie na skakance, które z pewnością kojarzysz z dzieciństwa, poprawia sprężystość ruchu i zwiększa elastyczność całego ciała. Kręcenie obręczą hula hop to popularne ćwiczenie dla mięśni brzucha. Służy wymodelowaniu talii i pozwala w przyjemny sposób spalić nadmiar kalorii. Podobnie trening z piłką fitball, który należy obecnie do uwielbianych form aktywności w ramach zajęć fitness. To idealne rozwiązanie niezależnie od wieku czy możliwości motorycznych. Piłka fitness pozwala pracować nad mobilnością, równowagą i koordynacją. Umożliwia też wzmocnienie mięśni bez nadmiernego obciążania kośćca. Możesz z niej korzystać zarówno w domu, jak i w plenerze. Poznaj TOP ćwiczenia z piłką fitness, które polubisz i których efekt z pewnością cię zaskoczy.
Trening z piłką – od czego zacząć ćwiczenia?
Klasyczna piłka szwajcarska, znana popularnie jako fitball, pozwala na wykonywanie ćwiczeń ogólnorozwojowych oraz ukierunkowanych na wyrzeźbienie określonych partii mięśniowych. Z jej pomocą zadbasz o płaski brzuch, węższą talię, silne nogi i szczupłe ramiona. Jednak, aby to osiągnąć, musisz odpowiednio dobrać rozmiar modelu do wzrostu oraz indywidualnych preferencji. Inaczej będą też wyglądały ćwiczenia z piłką dla dzieci, a inaczej dla sportowca.
Zbyt duża piłka, przeznaczona dla osób wyższych, o większej masie ciała, nie zapewni właściwej stabilności niższym i lżejszym użytkownikom. Nie pozwoli również na wypracowanie właściwego zakresu ruchów. Podczas ćwiczeń na piłce konieczne jest zachowanie prawidłowego ułożenia kręgosłupa oraz stabilne podparcie. To gwarancja skuteczności wykonywanych zadań. Dlatego, zanim jeszcze rozpoczniesz planowanie treningu z piłką fitness, zadbaj o odpowiedni sprzęt.
Ćwiczenia na piłce dla każdego – jakie efekty przyniesie regularny trening?
Znalezienie chwili na krótki trening to klucz do zachowania dobrego zdrowia. Praca w bezruchu oraz fakt, że cała rzeczywistość przystosowana została do siedzącego trybu życia (poczekalnie, układ komunikacji miejskiej, kina, teatry, restauracje i wiele innych miejsc) każdego dnia negatywnie wpływają na organizm. W związku z tym ruch nie jest już wyborem, ale koniecznością.
Nie musisz jednak planować złożonych, długotrwałych sesji treningowych. Wystarczy kilka minut codziennych ćwiczeń o zmiennym natężeniu, aby pobudzić organizm do prawidłowej pracy. Trening na piłce fitball to dziecinnie proste rozwiązanie, które sprawi ci przyjemność, a także:
- wzmocni mięśnie głębokie;
- uelastyczni mięśnie, ścięgna i stawy;
- rozciągnie mięśnie i poprawi ich odżywienie;
- ułatwi utrzymanie właściwej postawy;
- zwiększy zakres ruchu w stawach;
- odciąży zmęczony kręgosłup;
- pozwoli poprawić technikę oddychania;
- zwiększy ogólną tolerancję wysiłkową organizmu.
Z pewnością ucieszy cię fakt, że nie wymaga ono dużych nakładów finansowych, programy treningowe są krótkie i efektywne, a ćwiczenia na brzuch z piłką możesz robić dosłownie wszędzie. Zatem – do dzieła!
Jak prawidłowo ćwiczyć z piłką? Sprawdź TOP 5 krótkich treningów fitball
Kiedy znajdziesz chwilę dla siebie, postaraj się, aby przyniosła ona jak najlepsze efekty dla twojego ciała i samopoczucia. Zadbaj o przygotowanie przestrzeni do treningu z piłką. Przyda ci się wygodna, antypoślizgowa mata oraz butelka wody. Możesz wcześniej zaplanować cały program krótkiego treningu lub zdać się na własne upodobania. Ćwiczenia z piłką to przede wszystkim wygodny sposób na poznanie własnych preferencji oraz umiejętne, sukcesywne pokonywanie ograniczeń motorycznych. Pomogą Ci w tym poniższe propozycje.
Ćwiczenie 1 – wzmocnij mięśnie brzucha
Trening z piłką to wygodny sposób na uaktywnienie tych partii mięśniowych, które na co dzień nie pracują dość wydajnie. Przygotuj matę i połóż się na niej wygodnie na plecach. Skieruj stopy w stronę piłki i obejmij ją, dociskając łydki mniej więcej w jej połowie. Twoim zadaniem jest zrównoważone, powolne unoszenie nóg do poziomu maksymalnego napięcia mięśni brzucha. Na tej wysokości zakończ ruch i postaraj się utrzymywać pozycję stabilnie przed minimum 5 sekund. Po upływie tego czasu opuść nogi i powtórz całą sekwencję w kilku seriach po 6-8 powtórzeń.
Ćwiczenie 2 – brzuszki z piłką
Popularne brzuszki na piłce tym razem zamień na lżejsze, ale równe efektywne brzuszki z piłką. Pozycja wyjściowa to ułożenie proste na macie ze zgięciem nóg w kolanach i oparciem ich na piłce. Pilnuj, aby między udem a podudziem zachowany został kąt 90 stopni. Ułóż dłonie swobodnie na brzuchu. Dzięki temu poczujesz moment rzeczywistego napięcia mięśni. Unieś tułów na tyle, jak bardzo pozwala twoje ciało i powoli opuść plecy na podłoże. Unikaj gwałtownego rozluźnienia mięśni i szybkich zmian pozycji. Im dłużej utrzymasz ciało w napięciu, tym lepszy efekt pracy mięśni brzucha osiągniesz.
Ćwiczenie 3 – na prosty i mocny kręgosłup
Wzmocnienie mięśni głębokich oraz partii mięśni przykręgosłupowych to ważny element profilaktyki prostej postawy. Zadbaj, aby to ćwiczenie pojawiało się w twoim treningu z piłką fitness dość często. Wracaj do niego również zawsze wtedy, gdy odczuwasz dolegliwości bólowe po wysiłku lub, wręcz przeciwnie, wynikające z długotrwałego siedzenia. Połóż się plecami na piłce. Jej środek powinien znaleźć się w punkcie centralnym pomiędzy odcinkiem krzyżowym kręgosłupa a łopatkami. Stopy rozstaw na szerokość barków (do poprawi stabilność pozycji) i ułóż je w całości, stabilnie na podłożu. Kolana ugnij pod kątem 90 stopni, a ręce wyciągnij wyprostowane za głowę. Twoim celem jest turlanie się w przód i w tył na piłce tak, aby w maksymalnym rozciągnięciu nogi były proste, ale stopy pozostały przyciśnięte do podłoża. Piłka powinna przesuwać się swobodnie wzdłuż linii kręgosłupa. Wykonaj 3 takie serie po 6-8 powtórzeń. Pamiętaj, że pełen ruch obejmuje wyjście i powrót do pozycji początkowej.
Ćwiczenie 4 – fala na piłce
Połóż się na piłce przodem tak, aby jej centrum znalazło się pod twoim brzuchem. Pamiętaj o prostych nogach i utrzymaniu napięcia mięśni brzucha oraz pośladków. Wyciągnij ręce przed siebie i utrzymaj stabilną pozycję przez kilka sekund. Rozpocznij równe unoszenie klatki piersiowej ku górze. Każdy ruch wykonuj świadomie – istotne jest zachowanie prostej linii kręgosłupa, szyi i głowy. Na początek wykonuj maksymalnie do 10 powtórzeń w serii.
Ćwiczenie 5 – jędrne uda i pośladki
Trening fitness z piłką gimnastyczną pozwala na wzmocnienie mięśni, poprawę jędrności skóry oraz jej głębokie odżywienie. Regularny ruch oddziałuje na organizm na tak wielu płaszczyznach, że w efekcie aż trudno zliczyć wszystkie jego zalety. Zadbaj o swoje ciało kompleksowo. Wykonuj ćwiczenia z piłką zarówno na górne, jak i dolne jego partie. Przygotuj matę i połóż się na niej wygodnie na plecach. Ugnij nogi w kolanach, a pięty stóp oprzyj na piłce. Nie napinaj niepotrzebnie rąk. Powinny zostać ułożone swobodnie wzdłuż tułowia, jako źródło dodatkowej stabilizacji pozycji. Twój cel to uniesienie bioder wraz z przetoczeniem piłki. Zatrzymaj ruch, gdy całe twoje ciało ułoży się w prostej linii. Utrzymaj wszystkie napięcia i kontroluj równowagę. Balansuj w tej pozycji minimum 3 sekundy i powoli odkładaj biodra na matę. Najlepszy efekt osiągniesz, gdy powtórzysz ćwiczenie 8-10 razy w 3 seriach.
Brak czasu na trening? Wykorzystuj piłkę fitness na co dzień
Zastanów się, jak często spędzasz czas w pozycji siedzącej. Może warto zastąpić krzesło przy stole lub taboret przy biurku piłką fitness? To prosty sposób na poprawę postawy ciała, odciążenie kręgosłupa i wzmocnienie mięśni core. W ten sposób uchronisz się też przed problemami z garbieniem. Sprawdź najlepsze ćwiczenia z piłką na kręgosłup.
Wykorzystaj piłkę gimnastyczną w przerwach w pracy. Jeśli tylko masz taką możliwość, ułóż się na niej plecami. Przetaczaj się w różne strony, naprzemiennie prostując i zginając nogi w kolanach. Wyciągnij całe ciało i spróbuj dotknąć dłońmi podłoża za głową. Ściągnij palce stóp i zachowaj kontrolowany balans. Okazuje się, że trening na piłce to wyjątkowo prosty i skuteczny sposób na odprężenie po stresującym dniu. W takiej formie nie zapewni ci go żaden nawet najbardziej ergonomiczny fotel. Sprawdź także: ćwiczenia z piłką lekarską.
