Odpowiednia stymulacja mięśni przykręgosłupowych oraz wzmocnienie partii core pozwala utrzymać właściwą postawę ciała. Wykorzystanie w tym celu ćwiczeń z piłką fitball na kręgosłup to sprawdzony sposób na zwiększenie sprawności oraz niezbędne rozluźnienie.
Szeroki wybór akcesoriów treningowych na rynku sprawia, że z każdy z łatwością może stworzyć efektywny program ćwiczeń. Ważne, aby był on dopasowany nie tylko do indywidualnych możliwości, lecz także ograniczeń. Nie możesz ćwiczyć z gumami lub obciążeniem? Mimo to zależy Ci na udanym treningu? Zarówno w domowym zaciszu, jak i w czasie zajęć dodatkowych możesz wykorzystać wiele wygodnych rozwiązań. Jednym z nich jest „orzeszek”, popularny w rehabilitacji, bądź też dobrze znany fitball.
Ćwiczenia z piłką na kręgosłup – wzmocnij najważniejszą grupę mięśni
Piłka fitnessowa dobrana pod względem wielkości, twardości i profilu do programu ćwiczeń oraz potrzeb użytkownika pomaga zwiększyć mobilność mięśni i stawów. Dzięki niej z łatwością wzmocnisz kondycję oraz poprawisz równowagę. To także niezawodny sposób na wsparcie głównej podpory ciała – kręgosłupa. Dowiedz się, jak używać piłki w codziennej gimnastyce oraz jak z jej pomocą stworzyć najlepsze warunki dla rozluźnienia całego ciała.
Jeżeli na co dzień Twój tryb życia ogranicza się do siedzenia, wady postawy stanowią dla Ciebie realne zagrożenie. Wielogodzinne tkwienie w bezruchu przy komputerze, korzystanie z nieergonomicznych foteli oraz brak aktywności po pracy potrafi zniszczyć zdrowie. Dlatego tak ważne jest wykonywanie zestawów ćwiczeń, które:
- odciążają kręgosłup;
- wzmacniają osłabione mięśnie brzucha;
- rozciągają mięśnie;
- stymulują i utrzymują prawidłowe funkcje stawów;
- redukują ból kręgosłupa;
- pozwalają przywrócić prawidłowe ułożenie tułowia i postawę.
Nawet jeśli nie skarżysz się jeszcze na dolegliwości bólowe, rozważ wprowadzenie do programu aktywności fizycznej sesje na piłce. Wystarczy, że raz dziennie wykonasz kilka serii prostych ćwiczeń na kręgosłup oraz wzmocnienie mięśni brzucha, a Twoje ciało wyraźnie zareaguje na pozytywną stymulację.
Piłka do ćwiczeń – jaki model wybrać?
Praca na piłce gimnastycznej to prosta, bezpieczna i przyjemna forma aktywności fizycznej. Nie ogranicza jej wiek, nie ma określonych wymagań związanych z umiejętnościami czy kondycją. Wystarczy dobrać odpowiednią piłkę i zadbać o regularność treningów, aby wykonywane ćwiczenia na brzuch, plecy oraz kręgosłup przyniosły oczekiwany rezultat. Na rynku znajdziesz piłki fitball, popularnie nazywane fitness, różnej wielkości. Dostępne są też modele typu “orzeszek”, wykorzystywane często w specjalistycznej terapii wad postawy oraz przy redukcji napięć w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Kluczowe w treningu z piłką gimnastyczną jest wybranie odpowiedniego rozmiaru. Średnica powinna pasować do wzrostu. To pozwoli Ci przyjąć i utrzymać prawidłową postawę w czasie aktywności. Prostym trickiem na sprawdzenie, czy dana wielkość będzie właściwa, jest przyjęcie pozycji siedzącej. Jeżeli całymi stopami dotykasz podłogi, a utrzymanie równowagi nie sprawia Ci trudności, oznacza to, że dokonałeś dobrego wyboru. Jeżeli nie masz możliwości przymiarki, dobierz model na podstawie wskaźników:
- poniżej 155 cm – 45 cm;
- do 165 cm – 55 cm;
- do 175 cm – 65 cm;
- do ok. 186 cm – 75 cm;
- powyżej 186 cm – 85 cm.
Ćwiczenia na piłce – program gimnastyczny dla wzmocnienia mięśni core
W zależności od stopnia zaawansowania możesz wykonywać ćwiczenia z piłką w podparciu bądź też przenosząc cały ciężar ciała na wybrane akcesorium. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem fitball, wykorzystaj poniższe propozycje aktywności.
Zadanie 1.
Połóż się na piłce na brzuchu w podparciu. Na podłożu pozostaw stopy i dłonie, a nogi ugnij wygodnie w kolanach. Twoim celem będzie napięcie mięśni brzucha i pleców. Wyprostuj nogi w kolanach i unieś tułów na piłce. Ściągnij łopatki, a ramiona unieś do przodu. Staraj się wyciągnąć je możliwie najbardziej w stronę sufitu lub nieba. Ważne, abyś utrzymał pozycję przez przynajmniej kilka sekund. Na początku wykonaj 10 powtórzeń, z czasem zwiększ ich liczbę do 15 razy.
Zadanie 2.
Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu jest taka jak w poprzednim. Połóż się na piłce w podparciu. Twoim zadaniem jest napinanie i rozciąganie mięśni po przeciwnych stronach ciała. Gdy uniesiesz lewą nogę i napniesz pośladek, jednocześnie podnieś prawą rękę i wyciągnij ją do przodu. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 15-20 sekund. Wykonuj zadanie naprzemiennie, pilnuj balansu i równowagi na piłce gimnastycznej.
Zadanie 3.
Po wykonaniu ćwiczeń na brzuch z piłką przewróć się na plecy. Już samo leżenie na piłce w podparciu ze zgiętymi kolanami będzie początkowo stanowiło wyzwanie. Z czasem spróbuj wyprostować nogi. Wyciągnij ręce z głowę i skup się na balansie ciała na piłce. To doskonały sposób na wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, mięśni ud oraz pośladków.
Każde z wymienionych powyżej zadań wpłynie pozytywnie na wytrzymałość poszczególnych partii mięśniowych, wzmocni i ustabilizuje postawę, a także pomoże Ci lepiej kontrolować swoje ciało. Aby osiągnąć zamierzony efekt, skup się jednak na systematyczności. Regularnie wykonywane brzuszki na piłce, rolowanie pleców z jej pomocą oraz utrzymywanie pozycji, które wzmacniają kręgosłup lędźwiowy to prosty sposób na wsparcie sił fizycznych i utrzymanie zdrowia układu ruchu.
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną – rozwiąż problemy z kręgosłupem
Trening fitball to opcja dla każdego. Musisz jednak pamiętać, że tylko bezpiecznie i świadomie wykonywane ćwiczenia z piłką mogą przynieść oczekiwany efekt bez szkody dla zdrowia. Aktywność fizyczna, zwłaszcza na zaawansowanym poziomie, stanowi pewnego rodzaju ryzyko. Warto mieć to na uwadze, gdy pracujesz nad lepszym postrzeganiu własnego ciała. Wykonuj zadania, które pozwolą Ci utrzymać równowagę, poprawić elastyczność mięśni i zwiększyć mobilność stawów. Jednak zanim rozpoczniesz indywidualnie zaplanowany trening, zadbaj o odpowiednie warunki. W treningu fitball przydadzą Ci się dobre buty z antypoślizgową podeszwą. Miej też pod ręką dobrej jakości matę, która w razie utraty równowagi zamortyzuje upadek.
Dopasuj program treningu do indywidualnych możliwości. Na początku już samo położenie się na piłce i napięcie głównych mięśni w ciele będzie niemałym wzywaniem. W kolejnych stadiach możesz skupić się na naprzemiennym unoszeniu przeciwległych części ciała. Pierwsze pozycje utrzymuj po kilka sekund. Z czasem zwiększaj nie tylko intensywność ćwiczeń, lecz także czas trwania każdego z nich. Po każdym zakończonym zadaniu wróć do pozycji wyjściowej powoli i w sposób kontrolowany. Na tym etapie również łatwo o uraz lub naciągnięcie mięśni.
Zmęczone lub obolałe plecy? Czas na ćwiczenia z piłką fitness!
Fitball może stanowić uzupełnienie rozgrzewki lub zakończenia sesji aktywności. Równie dobrze możesz na piłce oprzeć cały swój trening, zwłaszcza gdy Twoim celem jest wzmocnienie ciała, redukcja dolegliwości bólowych oraz ochrona przed ewentualnymi kontuzjami. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną pozwalają bowiem nie tylko odciążać zmęczony kręgosłup. Przynoszą one dobre rezultaty w pracy nad sprawnością stawów kolanowych, zwiększeniu wytrzymałości ścięgien oraz mięśni nóg. W treningu ogólnorozwojowym oraz profilaktyce problemów kręgosłupa warto wykorzystywać też zadania ukierunkowane na stymulację odcinka piersiowego i szyjnego.
Ćwiczenia z piłką stanowią ciekawą i naprawdę przyjemną alternatywę dla tradycyjnej gimnastyki. Zachowaj systematyczność, pilnuj umiarkowanej intensywności i nie przesadzaj z czasem trwania treningu — nadmierna eksploatacja sił nie jest potrzeba. Efekty Twojej pracy nie będą widoczne od razu, jednak kiedy już się pojawią, Twoja sylwetka wyraźnie nabierze kształtów, a siła i wytrzymałość fizyczna pozwoli podejmować kolejne wyzwania, te sportowe i nie tylko. Sprawdź także: ćwiczenia z piłką lekarską.
