Ćwiczenie na brzuch w domu może pomóc wzmocnić mięśnie i poprawić wygląd sylwetki. Nie wiesz, od czego zacząć? Czy lepsze będą brzuszki, czy może tradycyjny aerobik? Czy potrzebny będzie jakiś sprzęt sportowy? Skorzystaj z naszych podpowiedzi.
Nie musisz chodzić na siłownię, basen ani intensywnie biegać, jeśli nie masz na to ochoty lub czasu. Wystarczy regularny trening w domu, w przerwie między pracą zdalną albo po powrocie z biura czy z uczelni. Co zrobić, aby zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej i zmniejszyć obwód pasa? Co będzie ci potrzebne, zanim zaczniesz ćwiczenie na brzuch w domu? Odpowiedzi na te pytania poznasz, czytając ten artykuł.
Wykonaj ćwiczenie na brzuch w domu. Jak się przygotować?
Zanim zaczniesz trenować, pojedź na zakupy do Decathlonu. Możesz też zaszaleć w sklepie internetowym Decathlon. Wybierz produkty takie jak:
- wygodne legginsy fitness;
- oddychające koszulki fitness;
- buty fitness;
- maty do ćwiczeń;
- obręcz hula hop;
- gumy, taśmy do ćwiczeń.
Rozważ także zakup rowerku stacjonarnego lub orbitreka, a jeśli masz trochę wolnego miejsca w domu, to również bieżni i drążka do podciągania się. Dzięki takiej domowej siłowni możesz ćwiczyć o dowolnej porze dnia i roku, bez względu na aurę za oknem.
Skuteczne ćwiczenia na brzuch. O czym warto pamiętać?
Jeśli masz nadwagę i sporą oponkę na brzuchu, to zacznij od gimnastyki dla początkujących. Takie ćwiczenie na brzuch w domu jest zwykle łatwe do wykonania i nie wymagają bardzo dobrej kondycji. Gdy przyzwyczaisz mięśnie brzucha do wysiłku, to wykonuj też zestaw ćwiczeń dla zaawansowanych. Ćwiczenia na brzuch i boczki warto połączyć z treningiem cardio lub aerobowym. Właśnie do takiej gimnastyki przydają się rowerek stacjonarny i inne wymienione urządzenia. Dzięki nim schudniesz oraz poprawisz kondycję i wygląd sylwetki.
Czy da się wyrzeźbić płaski brzuch w domu?
Tak, pod warunkiem, że będziesz uprawiać gimnastykę regularnie i się do niej przyłożysz. Jak często i jak długo trenować? Przynajmniej 3 razy w tygodniu przez godzinę, a jeśli dasz radę, to dłużej. Każde zadanie wykonuj przez 3 minuty. Po pełnym zestawie zrób 3 minuty przerwy i napij się wody. Kontynuuj trening, wykonując ćwiczenia od początku. Poniżej znajdziesz plany treningowe, dzięki którym wyrzeźbisz wszystkie mięśnie brzucha:
- mięsień prosty;
- mięsień poprzeczny;
- mięsień skośny.
Dodatkowo uniesiesz pośladki i wzmocnisz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Wyprostujesz sylwetkę i wreszcie zobaczysz w lustrze swój płaski brzuch.
Ćwiczenie na brzuch w domu – poziom początkujący
Oto zestaw ćwiczeń na brzuch i uda polecanych na początek treningu:
- skłony naprzemienne tułowia do stóp, czyli lewa dłoń do prawej stopy i na odwrót;
- przysiady na ugiętych nogach do pozycji siedzącej;
- brzuszki – połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, dłonie złącz za głową i przyciągaj barki do klatki piersiowej;
- alfabet – połóż się na plecach, ręce połóż wzdłuż ciała, jedną nogą rysuj w powietrzu literki, a potem zmień nogi;
- nożyce – leżąc na plecach, krzyżuj energicznie nogi w łydkach i kolanach.
Każde ćwiczenie na brzuch w domu wykonuj kilkakrotnie. Jeśli poczujesz, że robisz je bez trudu, zmień zestaw na wymieniony poniżej.
Ćwiczenia w domu na mięśnie brzucha – poziom zaawansowany
Nie każde ćwiczenie na brzuch w domu wykonasz od razu. Nie zrażaj się – ćwicz regularnie, a twoje możliwości będą coraz większe. Tutaj znajdziesz następujące ćwiczenia:
- brzuszki wzmacniające mięśnie skośne – leżąc na plecach, skręć na bok miednicę i zgięte nogi, unoś barki i przyciągaj je do klatki piersiowej, następnie przewróć kolana na drugą stronę i powtórz zadanie;
- deska ze skrętem bioder – leżąc na brzuchu, oprzyj ciężar ciała na przedramionach i palcach stóp, następnie przekręć miednicę o 90 stopni i wyciągnij jedną rękę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zadanie, skręcając biodra w drugą stronę;
- rowerek – leżąc na brzuchu, unieś ciało, opierając się na łokciach i stopach, przyciągaj kolana do klatki piersiowej, wykonując ruchy pedałowania.
Jak wyrzeźbić mięśnie przy pomocy profesjonalnego sprzętu?
Płaski brzuch to marzenie wielu panów i pań. Dlatego niektórzy angażują się w plan treningowy wyjątkowo mocno. Jeśli tobie też zależy, aby mieć silne mięśnie brzucha, to kup sobie do domu deskę do brzuszków, drążek do podciągania, obręcz hula hop albo taśmy do gimnastyki. Przysiady i brzuszki z wykorzystaniem elastycznych gum dadzą szybszy efekt niż tradycyjny fitness bez użycia żadnego sprzętu. Podczas kręcenia obręczą pracują różne partie mięśni. Dzięki temu wyszczuplisz biodra, uda i pozbędziesz się boczków. Takie ćwiczenie na brzuch w domu można stopniować, np. wydłużając czas wykonania albo zwiększając obciążenie w obręczy.
Fitness, który możesz wykonywać w domu, to nie wszystko. Pamiętaj, że oprócz treningu brzucha równie ważna jest zbilansowana dieta o niskim indeksie glikemicznym. Zrezygnuj ze słodyczy, białego pieczywa, potraw tłustych, a także tych zrobionych z mąki pszennej. Zastąp je chudym mięsem, razowym chlebem, warzywami i kaszami. Pij dużo wody niegazowanej i zielonej herbaty. Pierwsze efekty zobaczysz już po miesiącu trzymania diety i wykonywania ćwiczenia na brzuch w domu.
