Prawidłowa, dynamiczna rozgrzewka przed treningiem siłowym pozwoli Ci zminimalizować ryzyko urazów i kontuzji. Skorzystaj ze sprawdzonych zestawów ćwiczeń, które rozgrzeją mięśnie, zwiększą ich elastyczność oraz mobilność. Oto przepis na solidny i bezpieczny trening!
Przygotowanie do wysiłku fizycznego, zwłaszcza jego dynamicznych i maksymalnie obciążających organizm form takich, jak np. ćwiczenie na siłowni wymaga odpowiedniej formy i jasno sprecyzowanego celu. Rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna służyć poprawie wydolności krążeniowej oraz wyraźnemu zwiększeniu wytrzymałości wysiłkowej organizmu. Każdy kolejny etap treningu właściwego wiąże się ze zwiększeniem jego intensywności lub dołożeniem obciążenia. Oznacza to, że ciało każdorazowo poddawane jest coraz większym naciskom. Odpowiednie przygotowanie jest mu więc niezbędne. Stanowi zarówno fundament dla udanej sesji treningowej, jak i tarczę ochronną, gdyby okazała się ona zbyt intensywna.
Skuteczna aktywacja mięśni – jaka rozgrzewka przed treningiem siłowym będzie najlepsza?
Aktywność fizyczna, która obejmuje trening z obciążeniem, wymaga odpowiedniego przygotowania. W tym przypadku bardziej niż w jakimkolwiek innym sprawdzi się rozgrzewka typu full body workout. Wykorzystanie zróżnicowanych ćwiczeń, które stymulują wiele partii mięśni i stawów jednocześnie, pozwoli Ci stworzyć warunki do zaawansowanej pracy siłowej. Zadbaj o to, aby Twoja rozgrzewka była dynamiczna, zróżnicowana i ciekawa. Nie musi trwać długo. Ważne, aby pobudziła do pracy najważniejsze układy: oddechowy, krwionośny, nerwowy, mięśniowy i kostno-stawowy. Dzięki niej Twoje ciało będzie gotowe na większe wyzwania, a po treningu łatwiej wróci do stanu równowagi sprzed intensywnego wysiłku.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym – sprawdź, jak ją wykonać
Program ćwiczeń rozgrzewkowych powinien trwać tyle, aby doszło do optymalnego rozgrzania mięśni, dodatkowego ich dotlenienia, poprawy ogólnej wydolności organizmu oraz zwiększenia mobilności najsilniej obciążanych stawów. Dla jednego będzie to 7 minut, dla innego nawet 15 minut. Dopasuj długość rozgrzewki, jej intensywność oraz formę do rodzaju treningu, jaki zaplanowałeś na później. Jeżeli Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej w określonych partiach ciała, przygotowanie do ruchu w dużej mierze powinno skupić się właśnie na nich. Zwróć uwagę na to, jak ważne są ćwiczenia rozciągające zarówno na początku treningu, jak i po zakończeniu jego właściwej części.
Schemat rozgrzewki ogólnorozwojowej powinien cechować się stopniowo narastającą intensywnością wykonywanych zadań. Ważne, aby uwzględniał on kilka etapów:
- krótkie, ale dynamiczne cardio;
- poprawę elastyczności mięśni;
- dynamiczne rozciąganie;
- wzmocnienie mięśni typu core;
- wprowadzenie do treningu właściwego.
Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem siłowym – dlaczego jest tak ważna?
Pełen profil rozgrzewki zapewni Ci odpowiedni poziom temperatury ciała oraz rozciągnięcie tkanek miękkich, w tym również powięzi. Podchodząc do treningu siłowego, weź pod uwagę, jak bardzo jego intensywność różni się od twojego codziennego trybu życia. Jeżeli pracujesz w pozycji siedzącej, partie mięśni silnie obciążane na siłowni tkwią wówczas w pewnego rodzaju uśpieniu. Dobrze przygotowana rozgrzewka przywraca optymalną mobilność oraz zakres ruchu w stawach. Poświęć uwagę nie tylko na ćwiczenia rozciągające i poprawiające elastyczność mięśni. Równie istotne jest zwiększenie wytrzymałości całego układu ruchu poprzez wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup.
Na początku każdego treningu siłowego warto wykonać całą serię ćwiczeń stymulujących mięśnie obręczy barkowej, brzucha i pośladków oraz okolic w dowolnej kolejności. Nie szukaj gotowych, uniwersalnych planów rozgrzewki, ale staraj się stworzyć indywidualny program, dopasowany do twoich możliwości i potrzeb. Dzięki niemu z łatwością przejdziesz od jednego wyzwania siłowego do kolejnego równie płynnie, co skutecznie.
Rolowanie mięśni – tego nie wolno pomijać w rozgrzewce siłowej
Rozluźnianie napięć ma olbrzymie znaczenie nie tylko pod koniec treningu właściwego, jako przygotowanie do skutecznej regeneracji. To równie ważny element przygotowania ciała do aktywności fizycznej. Najlepszy czas na przeprowadzenie sesji spokojnego rolowania to etap przejścia od cario do dynamicznego rozciągania. Co ma na celu masaż z pomocą wałka? Podstawowe działanie to zwiększenie przepływu krwi w naczyniach, a tym samym lepsze ukrwienie i dotlenienie mięśni. Rolowanie pozwala też na rozciągnięcie i uelastycznienie tkanek miękkich, w tym powięzi, więzadeł oraz tkanek skórnych.
Nawet po krótkim cardio mięśnie potrafią się nadmiernie spiąć, co skutkuje ich ograniczoną ruchomością. W takim stanie wystąpienie urazu jest niemal pewne. Dlatego odpowiednio przeprowadzone rolowanie napiętych struktur mięśniowych pozwala zmniejszyć ryzyko uszkodzeń, rozluźnić wskazane partie oraz przywrócić ich naturalne parametry. Przed rozpoczęciem właściwej pracy wystarczy kilka minut tej formy rozluźniania. Należy bowiem pamiętać, że zwykle, kiedy jakiś mięsień ulega nadmiernemu napięciu, inny w tym samym czasie znacznie się osłabia. Zbyt długie i intensywne rolowanie może wówczas bardziej zaszkodzić niż pomóc, pogłębiając powstałe wcześniej ograniczenia.
Rozgrzewka na siłowni – przykładowe ćwiczenia, które warto znać
Dobra rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna składać się z części aerobowej, ćwiczeń rozciągających oraz tych, które docelowo przygotują ciało do treningu właściwego. Ostatni etap powinien zatem skupić się na rozciągnięciu i wzmocnieniu tych partii mięśni, które wykorzystasz podczas kolejnych zadań. Sprawdź, jak wykonać rozgrzewkę tak, aby ograniczyć do minimum ryzyko przeciążenia organizmu, dolegliwości bólowych oraz dotkliwych kontuzji. W ramach wysiłku cardio skorzystaj z urządzeń do ćwiczeń o charakterze aerobowym:
- rowerka stacjonarnego;
- bieżni;
- orbitreka;
- ruchomych schodów;
- lub steppera.
Dynamiczne ćwiczenia poprawią przepływ krwi, pobudzą układ nerwowy oraz dostarczą impulsów do właściwej pracy najważniejszych układów. Zacznij od umiarkowanej intensywności i krok po kroku zwiększaj tempo. Jeżeli nie lubisz korzystać ze specjalistycznego sprzętu, rozpocznij rozgrzewkę od truchtu w miejscu lub serii pajacyków. Dobrym rozwiązaniem będzie również tabata. Następnie przejdź do ćwiczeń rozciągających, których propozycje znajdziesz poniżej.
Krążenia całego ciała
Na początku dynamicznego stretchingu wykonaj kolejno krążenia głowy, ramion, łokci oraz bioder w seriach przynajmniej 10 powtórzeń. Na tym etapie możesz też wprowadzić skręty tułowia, skłony i wyprosty. To także świetna rozgrzewka na WF.
Brzuszki i grzbiety
Kilka minut ćwiczeń wystarczy, aby pobudzić ciało do prawidłowego funkcjonowania. Wykonaj po 30 powtórzeń brzuszków, w czasie których przyciągasz naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Wariantem wzmacniającym mięśnie brzucha i pleców będą grzbiety. Wykonuj je, leżąc na brzuchu i unosząc nogi oraz ramiona ruchem tzw. sprężynującym.
Burpess, czyli próba wytrzymałości
Doskonałym ćwiczeniem rozciągająco-wzmacniającym, które testuje wytrzymałość organizmu, jest próba Burpee’go. Wykonaj dynamiczny przysiad z podparciem dłońmi. Na tym etapie ważne jest dociśnięcie całej powierzchni stopy do podłoża. Kolejno wyrzuć nogi do tyłu do planka. Zrób głęboką pompkę i analogicznie wróć do pozycji wyjściowej. Kilka takich sekwencji wystarczy, aby zaangażować do pracy mięśnie pleców, brzucha, nóg i pośladków, a także całej obręczy barkowej.
Głębokie przysiady i wykroki z dociąganiem
Rozciąganie dynamiczne przed treningiem siłowym powinno obejmować również serie głębokich przysiadów. Te aktywują nie tylko całe nogi, ale też rzadko używane na co dzień mięśnie pośladkowe. Ich uzupełnieniem mogą być wykroki z dociąganiem. Tradycyjny schemat dobrze znanego ćwiczenia wystarczy urozmaicić mocnym dociąganiem kolan do klatki piersiowej przed postawieniem długiego kroku w przód. Każde zadanie warto powtórzyć przynajmniej 10 razy.
Aktywacje mięśni – przykładowa rozgrzewka przed treningiem właściwym
Przygotowanie do intensywnej pracy z obciążeniem konkretnych grup mięśniowych wymaga umiejętnego ich pobudzenia. Seria wstępna ma za zadanie skuteczniej rozgrzać daną partię ciała oraz wypracować prawidłowy wzorzec ruchowy zanim pojawi się docelowy nacisk. W ramach wprowadzenia do treningu właściwego możesz zatem wykorzystać rekomendowany przez doświadczonych trenerów protokół Erika Helmsa. Według niego pierwszych 5 powtórzeń należy wykonać z 50% obciążeniem w stosunku do serii głównej. Następne 3 o wartości 70% docelowego obciążenia, zaś ostatnie z 90% obciążeniem. Narastająca intensywność pozwala na zwiększenie ogólnej wydolności organizmu oraz pobudzenie mięśni do prawidłowej pracy przy maksymalnym ciężarze.
Niezależnie od tego, jaki trening siłowy planujesz wykonać, twoim celem, obok sukcesywnego zwiększenia potencjału pracy, musi być zachowanie jej bezpieczeństwa. Ćwiczenia rozgrzewkowe pozwalają zminimalizować zagrożenie uszkodzeń i upośledzeń działania aparatu ruchu poprzez jego nadmierną eksploatację. Odpowiednie przygotowanie oraz serie cool-down po zakończeniu treningu to etapy, których nie wolno ci pominąć.
