Skipy to ćwiczenia, które najczęściej stanowią element rozgrzewki przed biegiem. Ich zastosowanie jest jednak znacznie szersze, a zalety bardzo liczne. Jakie są rozdaje skipów i jak je poprawnie wykonywać? Podpowiadamy!
Nazwisko Gerarda Macha większości z nas niewiele mówi. Tymczasem ten Polak ma na swoim koncie liczne zwycięstwa w konkursach biegów krótkodystansowych. Do historii Mach przeszedł jednak przede wszystkim jako pedagog i trener. Przez lata skutecznie trenował reprezentację polskich i kanadyjskich biegaczy. Opracował skipy, czyli ćwiczenia, które pomagają zwiększyć wyniki zarówno na długich, jak i na krótkich dystansach. W dalszej części artykułu znajdziesz więcej informacji na ich temat.
Skipy – co to za ćwiczenia?
Skipy są ćwiczeniami wzmacniającymi siłę biegową oraz poprawiającymi technikę biegu. Opracowane przez Gerarda Macha w połowie XX wieku miały na celu przede wszystkim zniwelować konieczność nieustannego wyczerpującego biegania podczas treningów. Zamiast tego zawodnicy wykonywali cztery typy dynamicznych ćwiczeń, które przynosiły podobne efekty przy jednoczesnym ograniczeniu spożytkowanego czasu i energii.
Wyróżniamy cztery rodzaje skipów oznaczone czterema pierwszymi literami alfabetu. Każdy z nich ma różny poziom trudności i opiera się na różnych sekwencjach ruchów. Skipy można wykonywać naprzemiennie, jeden po drugim albo pojedynczo. Ćwiczenia te najczęściej są elementami rozgrzewki, jednak mogą również być wykonywane jako samodzielna jednostka treningowa lub element treningu biegowego.
Jakie akcesoria do wykonywania skipów?
Do wykonywania skipów nie są potrzebne żadne dodatkowe akcesoria! Trening skipowy można wykonywać niemal w każdym miejscu, zarówno w domu, na siłowni, jak i w plenerze. Bardzo ważne jest jednak dobranie do tej aktywności odpowiedniej odzieży. Powinna ona być wykonana z wysokiej jakości materiałów i dostosowana do warunków pogodowych, w których trenujemy. W ofercie sklepów sieci Decathlon znajduje się wiele produktów, które zapewnią komfort podczas tego typu aktywności fizycznej. Są to między innymi:
Skipy i technika ich wykonywania
Niezależnie od tego, na jaki rodzaj skipu się decydujemy niezwykle istotne jest to, aby ćwiczyć zgodnie z zalecaną przez twórcę techniką. Chociaż ćwiczenia tego typu są niezwykle rozwijające, to jednocześnie w sposób istotny obciążają stawy kolanowe i biodrowe. Ich niepoprawne wykonywanie niesie więc ze sobą ryzyko kontuzji i sprawia, że aktywność przestaje być bezpieczna. Poniżej przedstawiamy opis i charakterystykę wszystkich czterech skipów.
Skip A
Skip A nazywany jest biegiem z wysokim unoszeniem kolan. Można wykonywać go w miejscu, podczas marszu lub biegu w każdym tempie. Polega na naprzemiennym podnoszeniu nogi i uginaniu jej w kolanie w taki sposób, aby tył uda znajdował się równolegle do podłoża. Ciało powinno być wyprostowane, a mięśnie brzucha napięte. Ręce pracują tak samo, jak podczas standardowego biegu.
Skip B
Skip B nazywany jest najtrudniejszym ze wszystkich skipów. W początkowej fazie przypomina skip A. Tutaj również unosimy nogę do góry i zginamy ją w kolanie. W tym momencie następuje jednak wyprostowanie jej i wyrzucenie podudzia do przodu. W następnej kolejności noga swobodnie opada na ziemię. Tutaj postawa również powinna być wyprostowana. Uważamy, aby nie wypychać bioder do przodu i nie wychylać ich do tyłu.
Skip C
Skip C jest jest jednym z prostszych skippingów, często wykonywanych podczas rozgrzewek na lekcjach wychowania fizycznego. Polega na odwzorowaniu wahadła tylnego. Podczas poruszania się stopy uderzają o pośladki. Ważnym elementem techniki jest utrzymywanie wyprostowanej postawy oraz napiętych mięśni brzucha.
Skip D
Skip D to inaczej bieg krokiem defiladowym. Podczas jego wykonywania plecy są lekko odchylone do tyłu. Wyprostowanymi w kolanach nogami wykonujemy ruch nożycowy (raz jedna, raz druga noga). Praca rąk jest taka sama jak podczas standardowego biegu lub truchtu.
Jakie są zalety skipów?
Skipy zostały początkowo pomyślane jako elementy rozgrzewki i ćwiczenia zwiększające siłę biegową zarówno u sprinterów, jak i maratończyków. Wielu sportowców korzysta jednak na co dzień z ich bardzo licznych zalet. Prawidłowo wykonywane skipy rozciągają i wzmacniają liczne grupy mięśni:
Poprawiają również mobilność i koordynację. Mogą również poprawić ogólną wydolność organizmu. Wpływają pozytywnie na kondycję i zwiększają siłę. Dodatkowo zwiększają zakres ruchu w stawach biodrowych, skokowych i kolanowych.
Skipy – nie tylko dla biegaczy
Chociaż skipy miały początkowo zwiększać szybkość biegu i poprawiać jego technikę, to z licznych zalet tych ćwiczeń szybko zaczęli korzystać adepci innych dziedzin. Obecnie skipy są chętnie wykonywane zarówno podczas rozgrzewki, jak i na właściwym treningu. Mogą pełnić rolę ćwiczeń siłowych i aerobowych. Różny poziom trudności oraz dynamiki sprawia, że każdy znajdzie tutaj coś dla siebie.
Skipy – podsumowanie
Skipy to doskonałe ćwiczenie nie tylko dla biegaczy. Angażuje wiele grup mięśni, poprawia ogólną kondycję i może być świetnym wstępem do wypracowania sobie kroku biegowego. Można z powodzeniem łączyć skipy lub trenować je całkowicie oddzielnie. Aby tego typu aktywność była satysfakcjonująca i bezpieczna, konieczne jest zachowanie prawidłowej techniki.
