Trening cardio powinien być wykonywany przez każdego. Ćwiczenia wytrzymałościowe bardzo dobrze wpływają na stan naszego zdrowia. Szczególną zaletą takiego treningu jest wzmocnienie serca i układu krążenia. Jest to także dobry sposób na spalenie kalorii. Sprawdź, dlaczego jeszcze warto zacząć robić cardio!
Trening cardio to ćwiczenia, które mają na celu poprawę wytrzymałości i dotlenienie organizmu. W znacznym stopniu poprawiają one działanie układu krążenia oraz kondycję. Cardio czasami nazywane jest również treningiem tlenowym. Podczas jego wykonywania znacząco zwiększa się liczba oddechów na minutę, a tętno przyspiesza. To bardzo dobry sposób na odchudzanie. Ten rodzaj aktywności jest popularny wśród trenujących.
Trening cardio – charakterystyka
W treningu cardio wykonuje się ćwiczenia aerobowe (czyli takie, które dotleniają mięśnie), o wysokiej intensywności. Trening zwykle trwa od 30 do 60 minut. W czasie ćwiczeń nie robi się przerw. Najlepiej wykonywać go 3 razy w tygodniu, co 2 dni, aby organizm miał czas na regenerację. W ćwiczeniach cardio ważna jest regularność. Dzięki temu organizm przyzwyczai się do wysiłku, a mięśnie będą odpowiednio dotlenione. Chociaż ćwiczenia cardio kojarzą się z wysoką intensywnością, to niekoniecznie musi tak być. Czasem wystarczy po prostu szybki półgodzinny spacer.
W treningu cardio ważne są zwiększona liczba oddechów oraz przyspieszone tętno. Organizm musi zwiększyć efektywność pracy układu krążenia, co doprowadzi do dotlenienia tkanek. Cardio można wykonywać w domu, na basenie lub na siłowni. Każdy ćwiczący ma tutaj dowolność w wybieraniu rodzaju aktywności. Forma treningu powinna być tak dobierana, aby nie był to przykry obowiązek, a przyjemność. Źle dobrany trening może sprawić, że ćwiczący bardzo szybko się zniechęci. Trening cardio w domu może się różnić od treningu cardio na siłowni pod wieloma względami. Ważnym elementem treningu cardio na siłowni jest odpowiednie dobranie obciążenia oraz kontrolowanie tętna, aby uniknąć przeciążenia organizmu i urazów. Miejsce treningu należy dobrać odpowiednio do własnych preferencji.
Formy treningu cardio
Cardio można robić na wiele sposobów. Oto kilka przykładowych aktywności:
- jazda na rowerze stacjonarnym lub zwykłym;
- bieganie na powietrzu oraz na bieżni;
- pływanie;
- marsz;
- jazda na nartach;
- skakanie na skakance;
- aerobik i fitness;
- orbitrek;
Jak często trenować cardio i jak dobrać intensywność?
Trening cardio powinien mieć odpowiednio dostosowaną intensywność i częstotliwość. Dobrze przygotować sobie plan treningowy, dzięki któremu nie będziesz narażony na urazy. Część ćwiczących zaczyna zbyt intensywnie i bardzo szybko się zniechęca, ponieważ trening jest za ciężki. Treningi trzeba rozpocząć na średniej intensywności, dzięki temu będzie można przygotować organizm i układ mięśniowy do wyższego wysiłku w przyszłości. Początkujący powinien trenować około 30 minut 3 razy w tygodniu. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania i wytrzymałości można zwiększać czas treningu.
Jakie efekty przynosi trening cardio?
Efekty treningu są widoczne już po kilku tygodniach. Przede wszystkim widać znaczny wzrost poziomu kondycji i wydolności organizmu. Dzięki temu, że mięśnie i organy wewnętrzne są lepiej dotlenione, zwiększa się ogólna wytrzymałość organizmu oraz poprawia się praca układu hormonalnego. Dzięki cardio można bardzo szybko spalić tkankę tłuszczową i przyspieszyć proces przemiany materii. W czasie treningu do mięśni dostarczana jest energia, która pochodzi z przemian tlenowych tłuszczy i węglowodanów. Dodatkową zaletą cardio jest zwiększenie przepływu krwi, co również wpływa na spalanie kalorii i procesy metaboliczne zachodzące w organizmie.
Cardio ma dobry wpływ na gospodarkę hormonalną. W czasie uprawiania ćwiczeń wytwarzane są hormony anaboliczne, które usprawniają oraz przyspieszają procesy metaboliczne, co prowadzi do spalania kalorii i pozbywania się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Czy trening cardio jest dla każdego?
Trening wytrzymałościowy można zacząć w każdym wieku. Jedynie osoby, które zmagają się z chorobami serca lub w przeszłości przebyły zawał, powinny przed rozpoczęciem treningów skonsultować się z lekarzem, który pomoże dobrać poziom intensywności oraz częstotliwość ćwiczeń. Dzięki temu ich zdrowie nie będzie narażone na konsekwencje związane z wystawianiem organizmu na maksymalny wysiłek.
Warto zaznaczyć, że trening cardio może zwiększyć poziom kortyzolu. Ma on działanie kataboliczne, co związane jest z utrudnieniem budowania masy mięśniowej oraz redukcją tłuszczu.
Trening cardio a dieta
Ze względu na to, że cardio jest treningiem o wysokiej intensywności, konieczna będzie odpowiednia dieta. Pokarmy powinny być szczególnie bogate w białko oraz węglowodany. Jeżeli chcesz zgubić tkankę tłuszczową, to dobierz dietę tak, abyś miał zapewniony pewien deficyt kaloryczny. Powinieneś przyjmować wszystkie mikroskładniki, nie wykluczaj z diety cukrów oraz tłuszczów.
Nie zapomnij o rozgrzewce
Rozgrzewka jest bardzo istotnym elementem każdego treningu. Nie tylko chroni ona przed kontuzjami, ale także:
- rozgrzane stawy stają się bardziej elastyczne, co oznacza większy zakres ich ruchu;
- do organizmu dociera większa ilość tlenu;
- rozszerzone zostają naczynia krwionośne, co przygotowuje serce na większy wysiłek;
- organizm ma wyższą temperaturę, co sprawia, że główna część treningu nie doprowadzi do przegrzania;
- chroni przed powstawaniem zakwasów.
Trening cardio – jakich akcesoriów będziesz potrzebował?
Wszystko oczywiście zależy od sposobu aktywności. Innych akcesoriów będziesz potrzebował do biegania, a innych do pływania. Na pewno przyda ci się odpowiedni strój sportowy, doskonale sprawdzą się tutaj także bawełniane, które dobrze przepuszczają powietrze. Możesz też zdecydować się na odzież termoaktywną. Jeżeli trenujesz bieganie, to będziesz potrzebował odpowiedniego obuwia. Wszystkie powyższe akcesoria kupisz w sklepie Decathlon, który oferuje wysokiej jakości sprzęt sportowy.
Trening cardio jest świetnym sposobem na zgubienie zbędnych kilogramów. Dodatkowo wykonywać może go praktycznie każdy. Ma on bardzo dużo zalet zdrowotnych, a do tego świetnie wpływa na sferę mentalną ćwiczącego. Nie wahaj się, trening cardio może przynieść ci naprawdę wiele radości!
