Trening funkcjonalny jest wielopłaszczyznowy i wykorzystuje czucie głębokie. Intensywne ćwiczenia mają przyczynić się do zwiększenia szybkości, wytrzymałości oraz zwinności. Trening może być wykonywany w siłowni i w domu, przy użyciu sprzętu lub bez niego.
Trening funkcjonalny obejmuje wiele ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ich celem jest wzmocnienie mięśni, ale bez nadmiernego rozbudowania ich masy. Szczególnie polecany jest osobom, które mają problemy z wykonywaniem codziennych czynności. Ludzie prowadzący siedzący tryb życia szczególnie na nim skorzystają. Trening funkcjonalny wywodzi się z rehabilitacji medycznej. W obecnych czasach powstała potrzeba przeniesienia zasad rehabilitacji na grunt treningowy do masowego odbiorcy.
Czym jest trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny zasadniczo różni się od klasycznych ćwiczeń na siłowni. Jego głównym założeniem jest naśladowanie ruchów, które wykonywane są w codziennym życiu. Sprawia to, że różne grupy mięśniowe cały czas współdziałają ze sobą, a trenujący zwiększa swoją zręczność i koordynację ruchową. Ćwiczenia mogą być różne, ale cały czas przypominają codzienne czynności, przykładem może być wstawanie z łóżka, sięganie po coś, co stoi na wyższej półce, unoszenie przedmiotów lub wchodzenie po schodach.
Coraz więcej klubów fitness ma w ofertach strefę do treningu funkcjonalnego. Dzięki takiemu treningowi ćwiczący jest lepiej przygotowany do codziennej aktywności. W ostatnich latach ten rodzaj treningu zyskał dużą popularność.
Trening funkcjonalny – charakterystyka ćwiczeń funkcjonalnych
Jest to stosunkowo nowa metoda treningowa. Jej głównym celem jest poprawienie:
- szybkości;
- wytrzymałości;
- koordynacji;
- siły;
- równowagi;
Plan treningu jest zależny od danej osoby. Zanim rozpoczniesz trening funkcjonalny, należy opracować plan indywidualny. Dzięki temu każdy będzie mógł rozwinąć się w specjalnie dobrany do siebie sposób. Specjaliści zalecają, aby trening funkcjonalny wykonywać nie więcej niż 3 razy w tygodniu, bo jego wysoka intensywność może prowadzić do powstania urazów.
Trening funkcjonalny – jak wygląda?
Może się wydawać, że jest to łatwy sposób aktywności, jednak aby odniósł on dobry efekt, to tempo treningu musi być bardzo wysokie. Eksperci polecają, by ćwiczyć w seriach trwających od 50 do 90 sekund. Każda seria składa się z jednego ćwiczenia, którego tempo wykonania jest bardzo szybkie. Po każdym ćwiczeniu trzeba natychmiast przejść do następnego. W czasie treningu ważna jest różnorodność ruchów. Pomagają w tym akcesoria, które znajdziesz w sklepie Decathlon, czyli między innymi:
- piłki lekarskie;
- taśmy;
- gumy;
- stepy;
- płotki.
Zalety treningu funkcjonalnego
Głównym zadaniem treningu jest integracja mięśni w taki sposób, aby nauczyć je współpracy. Skupić się trzeba na ruchach złożonych, które wykonuje się na co dzień. Dzięki wykonywaniu treningu funkcjonalnego:
- poprawisz równowagę oraz stabilizację;
- zaczniesz mniej zużywać swoje stawy oraz mięśnie;
- zmniejszysz swoją podatność na kontuzje.
Szczególną zaletą treningu funkcjonalnego jest wzmacnianie mięśni głębokich. Odpowiadają one za prawidłową postawę oraz zapobiegają bólowi kręgosłupa. Dlatego właśnie na tym treningu najbardziej skorzystają osoby prowadzące siedzący tryb życia. Ich mięśnie są słabsze, co często prowadzi do bólu w dolnych odcinkach kręgosłupa.
Gdzie można trenować?
Trening funkcjonalny można przeprowadzić w większości klubów fitness. Można tam wykonywać ćwiczenia pod okiem doświadczonego instruktora, który pomoże zrozumieć ich sens, a także pokaże jak je prawidłowo wykonywać. Pomoże on również w przygotowaniu spersonalizowanego planu treningowego. W klubach będziesz mógł również skorzystać z dużej liczby akcesoriów, które pomogą zróżnicować trening.
Trening funkcjonalny można również wykonywać w domu. Trzeba jednak pamiętać o odpowiedniej technice wykonywanych ćwiczeń oraz zachować wysoką intensywność. Nieprawidłowa technika może też prowadzić do urazów.
Trening funkcjonalny a crossfit – czym się różnią?
Wspominaliśmy już, że trening funkcjonalny polega na powtarzaniu codziennych ruchów. Ćwiczenia powinny być w nim dobrane w taki sposób, aby ciału nie zagrażały żadne kontuzje oraz urazy. Jest to więc coś innego niż crossfit, który ma za zadanie wzmocnienie mięśni, ale bazuje na jednoczesnym rozwijaniu zarówno siły, jak i masy mięśniowej. Crossfit to trening, który łączy w sobie sporty siłowe, gimnastykę i sporty wytrzymałościowe. Tutaj kontuzje u trenujących zdarzają się stosunkowo często.
Jakie przykładowe ćwiczenia wykonuje się w treningu funkcjonalnym?
Wśród najczęściej wykonywanych ćwiczeń można wymienić:
- klasyczne przysiady – dokonują aktywacji mięśni pośladkowych, mięśnia czworogłowego uda oraz mięśni dwugłowych uda;
- martwy ciąg – angażuje dużą liczbę mięśni jednocześnie i symuluje podnoszenie, jakie wykonujemy w życiu codziennym, dlatego świetnie nadaje się do treningu funkcjonalnego;
- przysiady jednonóż – rozwijają siłę nogi podstawnej i dobrze działają na stabilizację stawu skokowego i kolanowego;
- ćwiczenia z obciążeniem trzymanym nad głową – poprawiają równowagę i stabilizację stawów barkowych oraz wzmacniają kończyny górne.
Czego będziesz potrzebował do treningu funkcjonalnego?
Przede wszystkim na początek będziesz musiał się zaopatrzyć w odpowiedni strój sportowy. Najlepiej do tego celu nada się odzież termoaktywna oraz ubrania z bawełny, która ma bardzo dobre właściwości przepuszczania powietrza. Kolejną rzeczą będzie odpowiednie obuwie. Ćwiczenie w niewygodnych butach sprawi, że efektywność twojego treningu znacząco się zmniejszy.
Jeżeli prowadzisz mało aktywny tryb życia, a większość swojego czasu spędzasz przed komputerem, to na pewno prędzej czy później odczujesz tego negatywne efekty. W tym miejscu z pomocą przychodzi trening funkcjonalny, który pomoże ci naturalnie wzmocnić mięśnie i pozbyć się bólu kręgosłupa.
