Co to jest i jak trenować WOD crossfit? Przykłady treningów obejmują zarówno ćwiczenia wykonywane w domowym zaciszu, jak i zaawansowane sesje ze sztangą i kettlebellami. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym atletą, znajdziesz coś dla siebie.
Czym jest WOD, czyli Workout of the Day?
Jak wiadomo crossfit to dyscyplina, która łączy w sobie elementy gimnastyki, podnoszenia ciężarów oraz treningu kondycyjnego. Ideą WOD (Workout of the Day) jest zapewnienie zróżnicowanego treningu na dany dzień, który można dostosować do indywidualnych potrzeb każdego uczestnika. Niezależnie od tego czy dopiero zaczynasz swoją przygodę, czy szukasz nowych wyzwań, te treningi są zaprojektowane tak, aby pomóc ci osiągnąć cele. Warto widzieć nie tylko czym jest WOD crossfit – przykłady ćwiczeń oraz informacje jak zacząć, to kolejne ważne aspekty.
Z treningu wykluczone są maszyny, wykorzystuje się za to ciężar własnego ciała, a oprócz tego również sztangi, hantle oraz kettle. Dzięki temu można wykonać go nawet w domu, chociaż nie poleca się tej formy osobom początkującym.
Jak zacząć przygodę z WOD crossfit?
Doświadczeni trenerzy radzą, by nie rzucać się na głęboką wodę. Przede wszystkim trzeba wziąć pod uwagę, że specyfika ćwiczeń wymaga dużej dokładności i precyzji. Niekiedy problemy mają z tym osoby, które trenują crossfit już od dłuższego czasu. Jeśli jednak chcesz zająć się tą aktywnością, zacznij od przygotowania siłowego.
Warto przez kilka tygodni pochodzić na siłownię oraz crossfitowe treningi. Polecamy zwłaszcza crossfit dla początkujących, ale zobacz również:
Najlepsze treningi WOD w domowym zaciszu
Nie każdy ma dostęp do pełnowymiarowej siłowni czy specjalistycznego sprzętu treningowego. Rozwiązują to jednak treningi WOD crossfit – przykłady ćwiczeń, które pokazujemy poniżej, można wykonać bez żadnego sprzętu. Skupiają się one na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała do budowania siły, wytrzymałości i zwinności.
Obejmują pompki, przysiady czy burpeesy, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu.
WOD crossfit – przykłady ćwiczeń bez sprzętu
Treningi bez sprzętu są świetnym sposobem na poprawę kondycji fizycznej, nawet gdy nie masz dostępu do siłowni. Oto kilka przykładów crossfit WOD, które możesz wykonać wszędzie:
- AMRAP (As Many Rounds As Possible) w 20 minut: 5 pompek, 10 przysiadów, 15 brzuszków. Celem jest wykonanie jak największej liczby rund w wyznaczonym czasie;
- For time: 100 burpees. Zadanie polega na jak najszybszym wykonaniu 100 burpeesów. Zapisz swój czas i spróbuj go poprawić przy kolejnej próbie.
Treningi ze sztangą – najważniejsze ćwiczenia w crossficie
Bardzo ważnym elementem treningu crossfit jest podnoszenie ciężarów. Pozwala to bowiem na skuteczne budowanie siły i masy mięśniowej. Ćwiczenia ze sztangą wymagają przy tym odpowiedniej techniki. Prawidłowe wykonywanie rwania, podrzutu czy przysiad ze sztangą pozwala na kompleksowe wzmacnianie całego ciała.
Jak wykorzystać sztangę w WOD crossfit – przykłady
Poprawna technika jest niezbędna, aby maksymalizować efekty treningu i unikać kontuzji. Przykłady ćwiczeń ze sztangą to:
- Clean & Jerk. Technika ta łączy w sobie siłę, koordynację oraz eksplozywność. Jest świetnym ćwiczeniem na rozwijanie siły całego ciała;
- Deadlift. Podstawowe ćwiczenie na siłę, które angażuje mięśnie pleców, nogi oraz pośladki.
Trening crossfit z kettlami. Wyzwanie dla ciała
Trening crossfit z kettlebellami stanowi wyjątkowe wyzwanie dla ciała. Łączy bowiem siłę, wytrzymałość, równowagę oraz koordynację. Kettlebells, dzięki swojej unikatowej konstrukcji, umożliwiają wykonywanie ćwiczeń, które angażują całe ciało w sposób, jakiego trudno doświadczyć przy użyciu tradycyjnych ciężarów.
Zestawienie najlepszych ćwiczeń crossfit z kettlebellami
Używając tego sprzętu, możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia, na przykład
- Swing, czyli podstawowe ćwiczenie w arsenale każdego miłośnika crossfit. Aktywuje mięśnie dolnej części ciała oraz pleców;
- Turkish Get-Up to prawdziwy test równowagi i stabilności, wymagający precyzyjnej koordynacji i siły całego ciała.
Te dwa ćwiczenia, w połączeniu z innymi aktywnościami z kettlebellami, takimi jak przysiady, wyciskania nad głowę czy rwanie, tworzą kompleksowy trening, który wzmacnia różne grupy mięśniowe, poprawia funkcjonalność ciała i zwiększa efektywność metaboliczną.
Sprzęt, który jest potrzebny do treningu crossfit
Niezbędne są podstawowe elementy wyposażenia, na przykład:
- mata treningowa;
- sztanga z obciążeniem;
- kettlebells;
- skakanka;
- odpowiednie obuwie fitness;
- wygodna odzież fitness.
W zależności od treningu przydatne mogą być również piłki lekarskie, gumy oporowe czy pierścienie gimnastyczne. Wszystkie potrzebne akcesoria sportowe kupisz w sklepie Decathlon.
Nie mniej ważna jest przestrzeń do ćwiczeń – czy to w domu, czy w specjalistycznej siłowni, ważne, aby była bezpieczna i umożliwiała wykonanie szerokiego zakresu ruchów. Istotne jest również posiadanie odpowiedniej wiedzy lub wsparcia trenera, który pomoże dopasować trening do twojego poziomu zaawansowania, techniki i celów, a także zapewni motywację.
